Csípő igazítás gyakorlatok

Számos csípőgyakorlatot is megtehetsz az átalakítás érdekében. Hitel: fizkes / iStock / GettyImages

Csípő nincs beállítva

Nem ritka, ha a medence érezte az egyensúlytalanságot vagy az illeszkedést, ami alacsony hát-, csípő-, térd- és bokaproblémákhoz vezethet. Amikor ez megtörténik, először meg kell határoznia, hogy miért van rosszul a csípője.

"Ez az eltérés a lábhossz-eltérés miatt fordulhat elő, amikor az egyik láb hosszabb vagy rövidebbnek tűnik, mint a másik, ami a csípő fölött kompenzálja, vagy felemeli vagy leengedi." Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, mondja a LIVESTRONG.com. Azt is rámutat, hogy ez történhet az egyik oldal túlhasználata és a fejletlen izomzat miatt, vagy tényleges csontmedencei rendellenesség lehet, amikor a medencecsont egyik fele nagyobb vagy kisebb, mint a másik.

Ha a test bizonyos részeiben nem stabilizálódik, akkor hibás mozgási mintákat is tapasztalhat, amelyek miatt a csípője kihúzódhat az illesztésből. A Princeton University Egyetemen végzett atlétikai orvoslás programja szerint a medence stabilizálásában szerepet játszó izmok közé tartoznak a mély mag izmok, a gluteus maximus, a gluteus medius és a piriformis izmok. A csípő-igazítási gyakorlatok végrehajtása segíthet ezen egyensúlyhiányok kijavításában.

Csípő igazítás tünetei

Ha fizikailag aktív, nagy esély van arra, hogy szorosan és fájóan érzi magát a testrészekben, különösen intenzív edzés után. De ha ez a fájdalom rosszabbodik, vagy elmúlik, akkor ideje kideríteni, hogy a csípője hibás.

Beldini szerint a leggyakoribb csípő-igazítási tünetek közül néhányat figyelembe kell venni:

• Alsó hátfájás az egyik oldalon.

• Gyengeség az egyik oldalon a fenekén.

• Csökkent stabilitás az egyik lábon állva (instabilabbnak érzi magát, vagy nem képes állni a lábon erős fáradtság nélkül, vagy mintha eshetne).

• A cipő egyik lábujján vagy sarkán kopott cipő vagy cipő (a lábujj-kopás általában azt jelzi, hogy a hosszabb végtag nem halad át elég gyorsan / az egyik sarok kopása azt jelenti, hogy nagyobb nyomás következik be a sarok ütésekor a rövidebb végtagon.

• A nadrág melletti egyenlőtlenségek.

Ezen felül, ha megdöntött medence van, izomfeszültséget, fájdalmat vagy fáradtságot tapasztalhat az alsó hátán. A megdöntött medence további tünetei közé tartozik a csípő flexor lerövidülése az elülső oldalán megdöntött oldalon és a fájdalmas felbukkanó zaj a szeméremcsontból, amikor a térdeket összepréselik.

Csípő igazítás gyakorlatok

Ha a medence nincs beállítva, nehéz lehet a jó testtartás fenntartása. Az amerikai testmozgási tanács szerint a megfelelő testtartás segít bennünket olyan napi tevékenységekben való részvételben, mint például az álló, ülő és járó pozíciók, amelyek nem feszítik az alátámasztó izmokat és szalagot. A csípő beállítási korrekciós gyakorlatok végrehajtása elősegítheti a megfelelő testtartást, és újra igazíthatja a csípőjét.

1. Kagylógyakorlat

A kagylógyakorlat erősíti a gluteus medius-t, amely a medence oldalának tartásáért és a csípő esésének ellenőrzéséért felel meg az egylábú helyzetben. Az egy lábon álló helyzet minden séta vagy futáskor megtörténik. A gluteus medius gyengesége medence leesését okozhatja, ami tovább erősítheti az aszimmetriát és az elrendezést.

1. Hajlított csípővel és térdrel feküdjön az oldalán.

2. Emelje fel térdét, miközben a lábai egymásra vannak rakva. Ismételje meg 10-szer, majd cserélje ki a lábait.

2. Egy lábú álló helyzet (hip-túrák)

Az egylábbal történő helyzet vagy a csípőn a funkcionális álló helyzetben erősödik a gluteus medius, ami szintén kihívást jelent az egyensúlyodra.

1. Álljon oldalra egy dobozban vagy az alsó lépcsőn, és tegye le az egyik lábát az oldaláról. Tartsa a magját elfoglalt és a medence szintjén.

2. Dobja el a padló felé lógó lábat. Ehhez engedje, hogy medence lassan leesjen.

3. Tartsa ezt néhány másodpercig, majd használja a csípő izmait az álló lábban (a lépcsőn vagy a padon), hogy emelje fel a medencét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, majd változtassa meg az oldalakat.

3. Áthidalás a labdagyakorlattal

A térd közötti gömb szorításával történő áthidalás a csípő, a medencefenék és az alsó has együttes összehúzódása. Ez a gyakorlat javítja az erőt és a stabilizációt az alsó hátán és a csípőjén.

1. Feküdjön a hátán, behajlított térd és a gerinc semleges helyzetben.

2. Helyezzen egy puha golyót a térd közé, és nyomja össze.

3. Tolja be a lábát a földbe, és nyomja be a fenékét a csípő meghosszabbításához. Emelje fel a csípőjét, amíg a test egyenes vonalba nem kerül a vállától a csípőjétől a térdig.

4. Maradjon ebben a helyzetben öt-10 másodpercig úgy, hogy lecsúsztatja a fenékét, majd engedje le a testét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10–12 alkalommal.

4. Léggöngör gyakorlás

A léggömbök kiváló csípőmozgást gyakorolnak. Ez a mozgás az alsó hát, a csípő, a térd és a bokát mozgósítja, hogy egységként működjön. "A léggömbök a hátsó láncba kapcsolódnak, amelyben az alsó és a végtag minden ízülete egyenesen mozog" - tette hozzá Beldini.

1. Álljon lábakkal kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A fegyverek oldalán vannak. Ez a kezdő pozíciód.

2. Fogja be magát, és tartsa a hasizmokat a teljes mozgás alatt összehúzódva.

3. Nyújtsa ki a karját maga elé, és lassan hajlítsa meg a lábát, hogy guggoljon. Hajlítás közben összpontosítson a csípő nyomására, mintha egy széken ültél.

4. Görgessen le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. A fegyverek továbbra is előtted vannak, és a tekintete egyenesen előre néz. Térdnek a lábujj felett kell lennie.

5. Szünet ebben a helyzetben. Lélegezzük ki és fordítsuk meg a lépést úgy, hogy benyomjuk a láb középső részét a lábak kiegyenesítése és felállása érdekében. Ahogy emelkedik, engedje le a karját oldalra. Ismételje meg 10–12 alkalommal.