Az izmok gyors begyorsításának leggyorsabb módja az alapvető súlyemelési mozgások, amelyek a fő izomcsoportokat működik. Felejtsd el tricepsz kiterjesztések és kábelek keresztezéseit; Az izom gyors felépítése azt jelenti, hogy ésszerűen nehéz súlyokkal, alacsony ismétlésekkel, alapmozgásokkal és sok pihenéssel jár.
A következő rutinot csak hetente három napon kell elvégezni (például hétfőn, szerdán, pénteken), és a teljesítés nem haladhatja meg a 45 perctől egy óráig. Felejtsen el bármilyen kardiót azokon a napokon, amikor nem edz edzeni. Ez nem edzés, hogy hatcsomagos abs-t szerezzen (még), ez azt jelenti, hogy a testnek ideje növekedni!
1. Bench Press
Az asztali sajtót jó okból "felső test guggolásának" hívták. A padon a vállok, a tricepsz, a pecs és a törzs számos stabilizáló izma nyomódik. A tömeg megteremtéséhez az egy ismétlés maximális körülbelül 80% -ával történő edzés hat vagy annál kevesebb ismétlés mellett serkenti az új izomnövekedést, valamint jelentős erőnövekedést.
Az American Fitness Fitness (ACE) weboldalról szóló 2010-es cikk szerint a jó izomépítő rutin három-hat sorozat készítését foglalja magában, 6–12 ismétlésekkel, körülbelül 30–90 másodperces pihenéssel a készletek között. Így lehet a következő mozdulatokat edzeni, hogy gyorsan megkaphassák a dolgot. Látogassa meg ezt a linket, hogy megtudja, hogyan kell helyesen elvégezni az asztali préseket
2. Súlyzó lehajtott sor
A sorban lehajolt gyakorlat nemcsak a hát izmait, hanem az alkarokat, a bicepszet, a vállakat és még a fenék és a hátulsó húrokat is magában foglalja (a test mozgás közben tartja a testét). Ez a gyakorlat a test szinte minden izomát serkenti, és ha 4-6 ismétlés elvégzéséhez elegendő súlyt vesz igénybe, elősegítheti az új izmok csomagolását.
Itt megnézheti, hogyan kell csinálni a sorban meghajolt súlyzót. Ez egy gyakorlat, amely bizonyos óvatosságot igényel; a könnyű súlyokkal történő óvatos gyakorlás elősegíti az alsó hátsó sérülések megelőzését.
3. Súlyzó guggolás
A súlyzó guggolás olyan gyakorlat, amely szinte minden alsó test izomát serkenti. Az ACE által 2015-ben közzétett cikk szerint a guggolás fogja a hátrányokat, a fenék, a négysebű, a hát és a központi izmokat. Ez nagyon sok izomstimuláció egy alapmozgással!
Mint a súlyzó lehajolt sorában, jó ötlet a fény elindítása mindaddig, amíg el nem ismeri a megfelelő formát e feladathoz. Javasoljuk, hogy edzjen egy biztonsági funkciókat magában foglaló guggoló rack-kel. Itt megtudhatja, hogyan kell helyesen elvégezni a súlyzógombot. Ne feledje, hogy három-hat, hat-12 ismétlésből álló sorozat, körülbelül 30-90 másodperces pihenéssel a készletek között, meg fogja csinálni a trükköt.
4. Deadlift
A holtteher szinte minden izomot képes működni a testben. Ez az egyik legalapvetőbb emelőmozgás; a súly a padlón van, edzés egyszerűen a talajról történő emelés (a lehető legbiztonságosabb módon).
Az ACE 2013-as cikke szerint az alapvető holtteher nagyon hatékony a hátrányok, a fenék és az egész mag kifejlesztésében (tehát az abszorpciót nem szabad figyelmen kívül hagyni, miközben kiborítunk), ideértve a hát, a csípő és a bél izmait. Nézze meg ezt a weboldalt, hogy megtanulja, hogyan kell biztonságosan elhúzni.
5. Súlyzó tiszta és bunkó
Ez egy összetett gyakorlat, amely, akárcsak a holtteher, szinte minden izomcsoportot működni fog. Az ötlet az, hogy emelje meg a súlyt a padlótól a vállakig, majd nyomja fölfelé. Nem csak a legtöbb fő izomcsoportot serkenti, hanem fel is növeli a pulzusszámot, és esetleg kardiológiai előnyöket is nyújthat.
A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség (NSCA) 2012. évi cikke szerint a tiszta és a bunkó az egész test számára szilárdságot és stabilitást teremt, és növeli a robbanásveszélyt. Itt találja meg, hogyan kell biztonságosan megtisztítani és nyomni.
