A chia magok manapság mindenütt megjelennek a szupermarketek polcán, részben a kiváló táplálkozási érték, a finom íz és az összetevő sokoldalúságának köszönhetően. Képesek tojásra, olajra vagy gluténre, így tökéletesen kiegészítik a pudingot, az italokat és a pékárukat. De a 21. századi élelmezés nem az első, aki beleszeret ebbe az tápláló kis magba; Az aztékok széles körben nőttek chia-hoz Dél-Mexikóban, és azt hitték, hogy az étel gyógyhatású. Két evőkanál chia mag körülbelül hat gramm fehérjét és 10 gramm rostot tartalmaz, olajának több mint fele egy hasznos omega-3 zsír, az alfa-linolénsav (ALA) néven ismert. A chiaolaj az ALA egyik legjobb növényi forrása, amelynek fogyasztása a cukorbetegség, a csonttörések, a depresszió, a szívbetegség és más krónikus állapotok alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. A Chia jó magnézium-, kalcium-, cink- és bizonyos fenolvegyületek forrásaként is védi a sejteket az oxidatív károsodásoktól. Kb. A mák méreténél a chia magok fekete, szürke és fehér fajtákban érkeznek. Ha még soha nem használt chia magvakat, meglepheti őket a konyhában található sokoldalúság. Olvassa el tovább és tanuljon meg 10 egyszerű módon, hogyan adhatja hozzá ezt a tápanyagokba csomagolt vetőmagot étrendjéhez!
A chia magok manapság mindenütt megjelennek a szupermarketek polcán, részben a kiváló táplálkozási érték, a finom íz és az összetevő sokoldalúságának köszönhetően. Képesek tojásra, olajra vagy gluténre, így tökéletesen kiegészítik a pudingot, az italokat és a pékárukat. De a 21. századi élelmezés nem az első, aki beleszeret ebbe az tápláló kis magba; Az aztékok széles körben nőttek chia-hoz Dél-Mexikóban, és azt hitték, hogy az étel gyógyhatású. Két evőkanál chia mag körülbelül hat gramm fehérjét és 10 gramm rostot tartalmaz, olajának több mint fele egy hasznos omega-3 zsír, az alfa-linolénsav (ALA) néven ismert. A chiaolaj az ALA egyik legjobb növényi forrása, amelynek fogyasztása a cukorbetegség, a csonttörések, a depresszió, a szívbetegség és más krónikus állapotok alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. A Chia jó magnézium-, kalcium-, cink- és bizonyos fenolvegyületek forrásaként is védi a sejteket az oxidatív károsodásoktól. Kb. A mák méreténél a chia magok fekete, szürke és fehér fajtákban érkeznek. Ha még soha nem használt chia magvakat, meglepheti őket a konyhában található sokoldalúság. Olvassa el tovább és tanuljon meg 10 egyszerű módon, hogyan adhatja hozzá ezt a tápanyagokba csomagolt vetőmagot étrendjéhez!
1. Chia csokoládé sütik
A chia-t és a kakaót egyaránt "funkcionális" élelmiszerekként forgalmazzák, mivel bizonyos jótékony tápanyagok magas koncentrációban vannak. Noha a táplálkozástudományi közösségben nincs széles körben elfogadott meghatározás a funkcionális élelmiszerekre, a legtöbb meghatározás elősegíti azt az elképzelést, hogy a funkcionális élelmiszerek nagyobb egészségügyi előnyökkel járnak, mint más élelmiszerek. A chia mag minden bizonnyal megfelel a számlának: az apró magban található olaj 60% -a omega-3 típusú. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a rendszeres omega-3-fogyasztás csökkenti a szívbetegségek kockázatát, részben a vérnyomás és a trigliceridszint csökkentése, valamint az általános gyulladás csökkentése révén. Úgy tűnik, hogy a csokoládénak hasonló gyulladásgátló és vérnyomáscsökkentő hatása van, bár a kutatók óvatosak attól, hogy a csokoládé fogyasztásakor ne kelljen túl sok cukrot fogyasztani. Két funkcionális étel tökéletesen egészséges adagjához kipróbálhatja ezeket a cukormentes chia- és csokoládés sütiket.
A chia-t és a kakaót egyaránt "funkcionális" élelmiszerekként forgalmazzák, mivel bizonyos jótékony tápanyagok magas koncentrációban vannak. Noha a táplálkozástudományi közösségben nincs széles körben elfogadott meghatározás a funkcionális élelmiszerekre, a legtöbb meghatározás elősegíti azt az elképzelést, hogy a funkcionális élelmiszerek nagyobb egészségügyi előnyökkel járnak, mint más élelmiszerek. A chia mag minden bizonnyal megfelel a számlának: az apró magban található olaj 60% -a omega-3 típusú. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a rendszeres omega-3-fogyasztás csökkenti a szívbetegségek kockázatát, részben a vérnyomás és a trigliceridszint csökkentése, valamint az általános gyulladás csökkentése révén. Úgy tűnik, hogy a csokoládénak hasonló gyulladásgátló és vérnyomáscsökkentő hatása van, bár a kutatók óvatosak attól, hogy a csokoládé fogyasztásakor ne használják túl sok cukrot. Két funkcionális étel tökéletesen egészséges adagjához kipróbálhatja ezeket a cukormentes chia- és csokoládés sütiket.
2. Chia gyümölcs szórása
A Chia magvak vízzel érintkezve gélt képeznek, ami hasznos összetevővé teszi azokat sűrítőket igénylő élelmiszerekben. Ebből a célból a dzsem vagy gyümölcskrém gyakran pektint használ, gélesedési tulajdonságai miatt, de nem tápanyagforrásként. A kis mennyiségű rost és az unciánként körülbelül 100 szénhidrát kalória kivételével a pektin kevés táplálékot nyújt. Másrészt a Chia gélesítőszerként és tápláló ételként szolgálhat. Egy uncia chia mag 138 kalóriát tartalmaz, és 10 gramm rostot, 4, 5 gramm fehérjét és kilenc gramm zsírt tartalmaz - ezeknek több mint a fele omega-3-ok, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
A Chia magvak vízzel érintkezve gélt képeznek, ami hasznos összetevővé teszi azokat sűrítőket igénylő élelmiszerekben. Ebből a célból a dzsem vagy gyümölcskrém gyakran pektint használ, gélesedési tulajdonságai miatt, de nem tápanyagforrásként. A kis mennyiségű rost és az unciánként körülbelül 100 szénhidrát kalória kivételével a pektin kevés táplálékot nyújt. Másrészt a Chia gélesítőszerként és tápláló ételként szolgálhat. Egy uncia chia mag 138 kalóriát tartalmaz, és 10 gramm rostot, 4, 5 gramm fehérjét és kilenc gramm zsírt tartalmaz - ezeknek több mint a fele omega-3-ok, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
3. Chia Wraps
A chiamag konyhai tűzőkapocs mindenki számára, aki allergiás. "Azoknak az ügyfeleknek, akik nem tudnak enni glutént vagy tojást, a chia-t ajánlom, amelyet kötőanyagként lehet használni a főzéshez" - mondja Julie Starkel, MS, MBA, RD, az integráló táplálkozási tanácsadó és a Metabolic Reset and Weight társtulajdonosa. Veszteségi program Seattle-ben. A nyolc leggyakoribb élelmiszer-allergén közül három - a tej, a tojás és a búza vagy a glutén - sok élelmiszer alapvető összetevője. Szerencsére, amikor vízzel érintkeznek, a chia magok olyan gélt képeznek, amely képes megtartani a nedvességet, sűríteni és emulgeálni az ételeket, ami lehetővé teszi, hogy az apró mag helyettesítse ezeket a közös allergéneket. "Használhatja a chia magokat a zsemlemorzsa vagy a tojás helyett a húsgombócban vagy a desszert bárban, vagy hozzáadhatja gluténmentes csomagoláshoz, hogy ne szétesjen." Az egyik Julie kedvenc receptje egy rugalmas, gluténmentes csomagoláshoz a chia-t és a lenmagot, az egészséges omega-3 zsírok két nagy forrását tartalmazza. A chia magok a búzaliszt intelligens pótlására is szolgálnak azok számára, akik figyelik a szénhidrátbevitelt: A chia magokban a szénhidrát több mint 80% -a étrendi rost, tehát két evőkanál csak két gramm nettó szénhidrátot eredményez.
A chiamag konyhai tűzőkapocs mindenki számára, aki allergiás. "Azoknak az ügyfeleknek, akik nem tudnak enni glutént vagy tojást, a chia-t ajánlom, amelyet kötőanyagként lehet használni a főzéshez" - mondja Julie Starkel, MS, MBA, RD, az integráló táplálkozási tanácsadó és a Metabolic Reset and Weight társtulajdonosa. Veszteségi program Seattle-ben. A nyolc leggyakoribb élelmiszer-allergén közül három - a tej, a tojás és a búza vagy a glutén - sok élelmiszer alapvető összetevője. Szerencsére, amikor vízzel érintkeznek, a chia magok olyan gélt képeznek, amely képes megtartani a nedvességet, sűríteni és emulgeálni az ételeket, ami lehetővé teszi, hogy az apró mag helyettesítse ezeket a szokásos allergéneket. "Használhatja a chia magokat a zsemlemorzsa vagy a tojás helyett a húsgombócban vagy a desszert bárban, vagy hozzáadhatja gluténmentes csomagoláshoz, hogy ne szétesjen." Az egyik Julie kedvenc receptje egy rugalmas, gluténmentes csomagoláshoz a chia-t és a lenmagot, az egészséges omega-3 zsírok két nagy forrását tartalmazza. A chia magok a búzaliszt intelligens pótlására is szolgálnak azok számára, akik figyelik a szénhidrátbevitelt: A chia magokban a szénhidrát több mint 80% -a étrendi rost, tehát két evőkanál csak két gramm nettó szénhidrátot eredményez.
4. Csokoládé Chia puding
"A Chia fehérje, rost, omega-3 és olyan ásványi anyagokkal teli, mint például a kalcium. Ez is az egyik legegyszerűbb szuperétel a receptekben: Kis méretének és semleges ízének köszönhetően gyakorlatilag bármit is megszórhatja." Julie Morris, a "Superfood Kitchen" legkelendőbb írója és a Navitas Naturals főszakácsa. Csak egy uncia chia mag biztosít 10 gramm rostot és több mint négy gramm omega-3-ot. Amikor a chia folyadékba van áztatva, "jó érzékenységgel megduzzad és zselatin keveréket képez" - mondja Morris. Ez jó textúrát ad a desszerteknek, italoknak és pudingoknak. Morris egyik kedvenc receptje a Chia Pudding Chocolate Protein. A puding nem főzött; ehelyett az alapanyagokat összekeverik, majd chia magokat adnak hozzá, és hagyják egy ideig állni, hogy felszívják a folyadékot, és megteremtsék a puding állandóságát.
Hitel: A_Lein / iStock / Getty Images"A Chia fehérje, rost, omega-3 és olyan ásványi anyagokkal teli, mint például a kalcium. Ez is az egyik legegyszerűbb szuperétel a receptekben: Kis méretének és semleges ízének köszönhetően gyakorlatilag bármit is megszórhatja." Julie Morris, a "Superfood Kitchen" legkelendőbb írója és a Navitas Naturals főszakácsa. Csak egy uncia chia mag biztosít 10 gramm rostot és több mint négy gramm omega-3-ot. Amikor a chia folyadékba van áztatva, "jó érzékenységgel megduzzad és zselatin keveréket képez" - mondja Morris. Ez jó textúrát ad a desszerteknek, italoknak és pudingoknak. Morris egyik kedvenc receptje a Chia Pudding Chocolate Protein. A puding nem főzött; ehelyett az alapanyagokat összekeverik, majd chia magokat adnak hozzá, és hagyják egy ideig állni, hogy felszívják a folyadékot, és megteremtsék a puding állandóságát.
5. Chia húsgombóc
Sokan tudják, hogy a chia magokban sok a rost, az antioxidánsok és az omega-3 zsírok, és csodálatosan tápláló táplálékforrássá teszik őket. Egy uncia (kb. Két evőkanál) chia mag tartalmaz 4, 4 gramm alfa-linolénsavat (ALA) - ez több mint kétszerese és a férfiak számára ajánlott napi ALA kétszerese és a nőknek ajánlott négyszerese. A chia magvainak emellett elismerték élelmiszer-összetevőként való sokoldalúságáért is, különösen azok számára, akik élelmiszer-allergiájúak. Mivel a glutén és a tojás a leggyakoribb élelmiszer-allergének, a receptjeik, amelyek ezeket kihagyják, egyre népszerűbbek. A chia magok mindkét olasz húsgombócban megtalálhatók.
Hitel: Wiktory / iStock / Getty ImagesSokan tudják, hogy a chia magokban sok a rost, az antioxidánsok és az omega-3 zsírok, és csodálatosan tápláló táplálékforrássá teszik őket. Egy uncia (kb. Két evőkanál) chia mag tartalmaz 4, 4 gramm alfa-linolénsavat (ALA) - ez több mint kétszerese és a férfiak számára ajánlott napi ALA kétszerese és a nőknek ajánlott négyszerese. A chia magvainak emellett elismerték élelmiszer-összetevőként való sokoldalúságáért is, különösen azok számára, akik élelmiszer-allergiájúak. Mivel a glutén és a tojás a leggyakoribb élelmiszer-allergének, a receptjeik, amelyek ezeket kihagyják, egyre népszerűbbek. A chia magok mindkét olasz húsgombócban megtalálhatók.
6. Chia Yogurt
Layne Lieberman, RD, a díjnyertes kulináris táplálkozási szakember és a "A mediterrán étrend túlmutatója" írója szerint a chia mag az azték és a maja népek étkezési vágója volt. "A chia magok enyhe ízűek és könnyen hozzáadhatók szinte bármilyen ételhez vagy italhoz" - mondja Layne. A lenmagoktól eltérően, amely az omega-3 és rosttartalma miatt népszerű más vetőmag, a chia magvakat nem kell megőrölni az egészségügyi előnyök kiaknázása érdekében. "A chia mag előállításának kedvenc módja az, hogy először folyadékban áztassa a magokat - akár gyümölcspürében, akár mandula tejben. A magok felszívják a folyadékot, és duzzadnak, hogy létrehozzanak egy" chia gélt ". A chia gél keverhető joghurtba vagy hozzáadva a turmixokhoz "- javasolja Layne.
Hitel: 8vFanI / iStock / Getty ImagesLayne Lieberman, RD, a díjnyertes kulináris táplálkozási szakember és a "A mediterrán étrend túlmutatója" írója szerint a chia mag az azték és a maja népek étkezési vágója volt. "A chia magok enyhe ízűek és könnyen hozzáadhatók szinte bármilyen ételhez vagy italhoz" - mondja Layne. A lenmagoktól eltérően, amely az omega-3 és rosttartalma miatt népszerű más vetőmag, a chia magvakat nem kell megőrölni az egészségügyi előnyök kiaknázása érdekében. "A chia mag előállításának kedvenc módja az, hogy először folyadékban áztassa a magokat - akár gyümölcspürében, akár mandula tejben. A magok felszívják a folyadékot, és duzzadnak, hogy létrehozzanak egy" chia gélt ". A chia gél keverhető joghurtba vagy hozzáadva a turmixokhoz "- javasolja Layne.
7. Chia vetőmag héjas hal
Noha hetente kétszer ösztönzik a halfogyasztást az egészséges táplálkozás részeként, sok recept megköveteli a halak pótlását és olajban történő főzését, ami sok extra kalóriát és zsírt ad az egyébként egészséges egészséges étkezéshez. Ha szeretne valamit, ami ugyanolyan finom (de lényegesen egészségesebb), próbálja ki ezt a Chia Seed Crusty Fish receptjét. Amellett, hogy magas a omega-3 zsírtartalom, a chia magok az alapvető ásványi anyagok nagy forrása. Egy uncia (kb. Két evőkanál) chia mag 95 mg magnéziumot biztosít, ami felnőtt nők számára az ajánlott étrend-tápanyag (RDA) egyharmadát, a férfiak esetében az RDA negyedét teszi ki. A chia mag is fontos kalciumforrás lehet azok számára, akik nem tolerálják a tejtermékeket; egy uncia mag a férfiak és a nők több mint 20% -át adja az RDA kalciumszükségletének.
Hitel: Demid / iStock / Getty ImagesNoha hetente kétszer ösztönzik a halfogyasztást az egészséges táplálkozás részeként, sok recept megköveteli a halak pótlását és olajban történő főzését, ami sok extra kalóriát és zsírt ad az egyébként egészséges egészséges étkezéshez. Ha szeretne valamit, ami ugyanolyan finom (de lényegesen egészségesebb), próbálja ki ezt a Chia Seed Crusty Fish receptjét. Amellett, hogy magas a omega-3 zsírtartalom, a chia magok az alapvető ásványi anyagok nagy forrása. Egy uncia (körülbelül két evőkanál) chia mag biztosít 95 mg magnéziumot, a felnőtt nők számára az ajánlott étrend-tápanyag (RDA) körülbelül egyharmadát, a férfiak esetében az RDA negyedét. A chia mag is fontos kalciumforrás lehet azok számára, akik nem tolerálják a tejtermékeket; egy uncia mag a férfiak és a nők több mint 20% -át adja az RDA kalciumszükségletének.
8. Cherry Chia Fresca
Valószínűleg látta, hogy a chia magvakat palackokba szuszpendálják az élelmiszerboltban, de tudta, hogy a "chia fresca" hagyományos ital Mexikóban és Közép-Amerikában? A chia magokat hagyományosan az azték dél-mexikói termesztették, és táplálék-tartalmuk és gyógyászati tulajdonságaik miatt díjazták őket. A chia magjai ma is népszerűek kedvező tápanyagaik miatt, amelyek magukban foglalják az ALA omega-3 zsírsavakat és olyan fontos antioxidánsokat, mint az izoflavonok és az antocianinok. Ezek a tápanyagok, más néven polifenolok, megvédik a rákot, a szívbetegségeket és a cukorbetegséget a szabad gyökök által károsított sejtek megelőzésével vagy helyreállításával. Amellett, hogy a betegségmegelőző tápanyagokat tartalmazza, a chia magvak folyadékba helyezve kiterjednek, ami szórakoztató kiegészítővé teszi azokat az italokhoz, mint a chia fresca!
Hitel: bhofack2 / iStock / Getty ImagesValószínűleg látta, hogy a chia magvakat palackokba szuszpendálják az élelmiszerboltban, de tudta, hogy a "chia fresca" hagyományos ital Mexikóban és Közép-Amerikában? A chia magokat hagyományosan az azték dél-mexikói termesztették, és táplálék-tartalmuk és gyógyászati tulajdonságaik miatt díjazták őket. A chia magjai ma is népszerűek kedvező tápanyagaik miatt, amelyek magukban foglalják az ALA omega-3 zsírsavakat és olyan fontos antioxidánsokat, mint az izoflavonok és az antocianinok. Ezek a tápanyagok, más néven polifenolok, megvédik a rákot, a szívbetegségeket és a cukorbetegséget a szabad gyökök által károsított sejtek megelőzésével vagy helyreállításával. Amellett, hogy a betegségmegelőző tápanyagokat tartalmazza, a chia magvak folyadékba helyezve kiterjednek, ami szórakoztató kiegészítővé teszi azokat az italokhoz, mint a chia fresca!
9. Chia Smoothie
A chia mag receptek egyetlen listája sem lenne teljes a chia turmix említése nélkül. A Chia magjainak ugyanazon előnyei vannak a lenmag, amely egy másik népszerű turmix-összetevő. Mindkét mag rengeteg rostot és omega-3 zsírt tartalmaz, de a lenmag teljes formájában nem teljesen emészthető; meg kell őrölni, hogy biztosítsák a jótékony zsírtartalmuk teljes adagját. Sajnos a őrölt len érzékeny az oxidációra és gyorsan elrontódik, ezért sok ember közvetlenül a felhasználás előtt őrli a lenmagot. Ez a lépés időigényes lehet - különösen a forgalmas reggeli órákban, amikor nincs második pillanat. A chia magok legalább két szempontból felülmúlják: Nemcsak egészben használhatók, hanem az apró magokban az egyik legmagasabb az omega-3 zsírtartalom a növényi források között. És mi lenne jobb hely ezeket használni, mint egy egészséges reggeli turmixban!
Hitel: Szövetség / iStock / Getty ImagesA chia mag receptek egyetlen listája sem lenne teljes a chia turmix említése nélkül. A Chia magjainak ugyanazon előnyei vannak a lenmag, amely egy másik népszerű turmix-összetevő. Mindkét mag rengeteg rostot és omega-3 zsírt tartalmaz, de a lenmag teljes formájában nem teljesen emészthető; meg kell őrölni, hogy biztosítsák a jótékony zsírtartalmuk teljes adagját. Sajnos a őrölt len érzékeny az oxidációra és gyorsan elrontódik, ezért sok ember közvetlenül a felhasználás előtt őrli a lenmagot. Ez a lépés időigényes lehet - különösen a forgalmas reggeli órákban, amikor nincs más pillanat. A chia magok legalább két szempontból felülmúlják: Nemcsak egészben használhatók, hanem az apró magokban az egyik legmagasabb az omega-3 zsírtartalom a növényi források között. És mi lenne jobb hely ezeket használni, mint egy egészséges reggeli turmixban!
10. Szórja meg a Chia magvakat a reggelire
A chia magok beépítésének egyszerű módja, amelyhez még recept sem szükséges, ha meghintjük azokat zabliszt, granola, gabonafélék vagy más reggeli viteldíjra. Az apró magok ropogók, amikor szárazak és szinte ízlenek, így hozzáadják az ételek textúráját, ízük megváltoztatása nélkül. Ez egy egyszerű módszer táplálóbb reggeli elkészítésére. A chia magok több polifenolt tartalmaznak, mint a málna, több omega-3-at, mint a lenmag, és ugyanannyi rostot tartalmaznak, mint egy csésze zab kétharmadában. A chia magok szintén jó magnézium, kalcium és cink forrásai. De ne feledje, hogy néhány percre folyadékban hagyva duzzadnak, ezért ha azt akarja, hogy ropogós maradjon egy tálban levő gabonapehelyben, akkor jobb, ha gyorsan megeszi.
Hitel: AD077 / iStock / Getty ImagesA chia magok beépítésének egyszerű módja, amelyhez még recept sem szükséges, ha meghintjük azokat zabliszt, granola, gabonafélék vagy más reggeli viteldíjra. Az apró magok ropogók, amikor szárazak és szinte ízlenek, így hozzáadják az ételek textúráját, ízük megváltoztatása nélkül. Ez egy egyszerű módszer táplálóbb reggeli elkészítésére. A chia magok több polifenolt tartalmaznak, mint a málna, több omega-3-at, mint a lenmag, és ugyanannyi rostot tartalmaznak, mint egy csésze zab kétharmadában. A chia magok szintén jó magnézium, kalcium és cink forrásai. De ne feledje, hogy néhány percre folyadékban hagyva duzzadnak, ezért ha azt akarja, hogy ropogós maradjon egy tálban levő gabonapehelyben, akkor jobb, ha gyorsan megeszi.
Mit gondolsz?
Már eszik chia magokat? Ha igen, hogyan beépíti őket az étrendjébe? Van kedvenc chia receptje, amelyet meg szeretne osztani? Ezen receptek közül melyiket hajlandó kipróbálni? Tudassa velünk gondolatait - szeretjük hallani rólad!
Hitel: A_Lein / iStock / Getty ImagesMár eszik chia magokat? Ha igen, hogyan beépíti őket az étrendjébe? Van kedvenc chia receptje, amelyet meg szeretne osztani? Ezen receptek közül melyiket hajlandó kipróbálni? Tudassa velünk gondolatait - szeretjük hallani rólad!
