A tojás sok ember életének mindennapi része, legyen szó akár sült tojásról reggelire, vagy egy kevés ebédről. A majonéztől a születésnapi tortáig a tojás mindenütt megjelenik. Szerencsére egészséges táplálékkiegészítőik, gazdag fehérjékben, valamint hasznos vitaminokban és ásványi anyagokban, ami tápláló, sokoldalú élelmet jelent.
Tipp
A tojásfehérje mennyisége a méretétől függ. Egy nagy tojás közel 6, 3 gramm fehérjét, míg egy kis tojás 4, 77 grammot tartalmaz.
Fehérje tojásban
A tojásokról jól ismert, hogy gazdag fehérjék, ám méretük pewee-től jumboig terjed. Ez a méretbeli különbség megváltoztathatja, hogy hány tápanyagot kapsz az egyes tojásokban. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy jumbo méretű tojás legalább 2, 42 uncia súlya, kétszer akkora, mint egy 1, 25 uncia pewee tojás. Természetesen a pewee tojás és a jumbo tojás nem tartalmaz azonos mennyiségű tápanyagot. Például egy jumbo tojás körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy kis tojás csak 5 grammot tartalmaz.
Különbség van abban is, ha csak a tojássárgáját, csak a fehérjét vagy az egész tojást eszik. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy nagy tojás (kb. 50 gramm) 6 gramm fehérjét tartalmaz. Ha ugyanolyan mennyiségű tiszta tojássárgáját fogyasztana, akkor ez 7, 93 gramm fehérjét jelentene. Ugyanaz a mennyiség tiszta tojásfehérje egyenlő 5, 45 gramm fehérjével. Ez nem túl messze a csirkefehérje mennyiségétől, amely 50 gramm körülbelül 8, 72 gramm.
Az ajánlott napi fehérjemennyiség a testsúlyán alapul, de körülbelül 0, 8 gramm fehérjét tartalmaz kilogrammonként. Az USDA Dietary Reference Intakes kalkulátorával határozhatja meg, mennyi fehérjét kell fogyasztania naponta.
Egészséges-e a tojás?
Az amerikai tojásbizottság szerint a tojások számtalan más vitaminnal és ásványi anyaggal rendelkeznek. A tojások tartalmaznak A-, D- és E-vitamint, valamint számos B-komplex vitamint (tiamin, riboflavin, niacin, pantoténsav, piridoxin, folát és B-12). A tojások luteint és zeaxantint is tartalmaznak, amelyek jót tesznek a szemének.
Mind a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola, mind az American Heart Association javasolja az egészséges étrend részeként egy tojást naponta. A nagy minőségű tojás a szabványos méret, amelyet általában a receptekben használnak. Naponta egynél több tojás káros lehet az egészségre. A Harvard Gazette-vel készített interjú szerint Walter Willet, a Harvard TH Chan Közegészségügyi Táplálkozási Osztályának elnöke egy interjúban elmondta, hogy túl sok tojás evése kapcsolódik a fokozott cukorbetegség és szívbetegség kockázatához.
Tojás bevonása az étrendbe
Mivel egy napi egy tojást az étrend jó részének szánták, az igazi kérdés a következő: Mi a legegészségesebb módja a tojás enni? Egyedül főzhetők, süthetők, buggyanthatók vagy összekeverhetők. Könnyen beilleszthetők különféle ételekbe, például palacsintákba, quiche-be, souffléshez vagy sült krumplihoz.
Jo Ann Carson, a Dallas UT Southwestern Medical Center klinikai táplálkozási professzora szerint mindaddig, amíg nem tojásokat főz egészségtelen összetevőkben, például szalonnazsírban vagy vajban, a napi tojás a napi étrend tökéletesen egészséges alkotóeleme lehet.
