A súlycsökkentő valóságműsorok alapján úgy tűnik, hogy hetente több tucat font elveszítése normális és megvalósítható. A valós életben a biztonságos és fenntartható fogyás mértéke heti 1-2 kiló. De ez az arány is függ attól, hogy mekkora súlyt kell fogynia, a folyamat iránti elkötelezettségét, a hormonokat és a genetikát. Bár a fogyás egyszerűnek tűnik - hozzon létre kalóriahiányt és fogyjon a fontot -, sokkal könnyebb papíron, mint végrehajtáskor.
A fogyás stratégiája
A súlycsökkenés működésének megértése segít kitalálni, hogy mennyi időbe telik a cél elérése. Egy font egyenlő 3500 kalóriával; tehát, hogy 1 fontot elveszítsen, 3500 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt. Ha napi 500–1000 kalóriát éget el, mint amennyit naponta eszik, akkor hetente 1-2 fontot lehet elveszíteni.
Ha ezt a hiányt úgy hozza létre, hogy csak 500–1000 kalóriát csökkenti a napi étkezésből, akkor kalóriahiányos maradhat. Néhány, 50 évesnél idősebb ülő nő például napi 1600 kalóriát éget el. Ha csökkenti ezt a napi kalóriamennyiséget akár 500 kalóriával, akkor túl kevés kalóriát fog fogyasztani.
Ha egy nő napi 1200 kalóriát fogyaszt, akkor táplálékhiányos és éhes lehet. A férfiak esetében az 1600 kalória rendkívül alacsony, és az alacsonyabb bevitelt nem szabad orvosi felügyelet nélkül követni. Ha nem fogyaszt elegendő kalóriát, tápanyaghiányhoz vezethet, gyenge, émelygõ és éhes lehet. Fáradtság visszatarthatja Önt a testmozgástól, de a testmozgás egy másik fontos alkotóeleme a deficit létrehozásának és a fogyásnak.
Az étrend és a testmozgás kombinációja a legjobb a hosszú távú, fenntartható fogyáshoz. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában 2014-ben közzétett metaanalízis megállapította, hogy az étkezési beavatkozás rövid távon a fogyáshoz működött, ám az étkezés és a testmozgás kombinációja volt a leghatékonyabb az éven át tartó fogyáshoz.
Az Ön kalóriaszüksége
Egy dietetikus vagy egy online számológép segít becsülni a kalóriaigényét. A fitneszprofesszor olyan képletet használhat, amely figyelembe veszi a testsúlyát, korát, magasságát és nemét a pihenő anyagcseréjének meghatározásához - az a test kalóriájának mennyisége, hogy egyszerűen létezzen -, majd hozzáadja a napi mindennapi égetett kalóriát. tevékenységek, beleértve a testmozgást. A pihenő anyagcsere-sebesség meghatározásának legpontosabb módja az indirekt kalorimetriás mérés, de ehhez klinikánál speciális felszerelést és általában meredek díjat igényel.
Miután megismerte a becsült napi kalóriaszükségletet, eldöntheti, hogy mi okoz reális hiányt. Kérdezd meg magadtól, mennyi ideje van a kiegészítő testmozgásnak, mennyi motivációd van, és milyen áldozatokat hajlandó vállalni az étrendjében. Például egy 500 kalóriahiány esetén, amely heti 1 font veszteséget eredményez, tervezze meg, hogy csökkentse a 250 kalóriát a beviteléből, és testmozgást végezzen további 250 kalória elégetésére.
A fogyás ételei az egész, feldolgozatlan ételeket hangsúlyozzák, például teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és sovány fehérjéket. Vegye figyelembe az adagok méretét, hogy ne lépje túl a fogyás kalóriaarányát.
Megy a gyors fogyás visszafordulhat
A kalóriabevitel éheztetése vagy csökkentése messze a nyugalmi anyagcsere-sebesség alatt lehet katasztrofális következményekkel járhat a fogyás szempontjából. Ha úgy dönt, hogy drasztikusan csökkenti a kalóriát a gyorsabb fogyás ösztönzése érdekében, akkor a kísérletek gyakran visszalépnek. A kalória csökkentése túlzott mértékű csökkenése esetén a nyugalmi anyagcserét 20-30 százalékkal lehet csökkenteni. Ez lelassíthatja a fogyás sebességét.
Tegyük fel például, hogy pontosan 2200 kalóriára van szüksége naponta, mivel 1300 kalóriájú anyagcseréje van, és további 900 éget edzés és napi tevékenységek során, és úgy dönt, hogy napi 1000 kalóriatartalmú étrendet követ, hogy több mint 2 elveszítse. font hetente. Sikerül néhány héten át tartani ezt a szélsőséges korlátozást, és válaszul a pihenő anyagcseréje 20 százalékkal esik - csupán napi 1040 kalóriára -, mivel a test érzékeli a nélkülözést, és energiát takarít meg az éhezés megelőzése érdekében. Néhány edzést is kihagy, mert egyszerűen nincs energiája. Azokon a napokon, amikor edzed, nem tudsz annyi kalóriát égetni, mert kevés az üzemanyag. A fogyás lecsökken a heti 2, 4 kilótól heti mindössze 1/2 -re vagy 1 fontra, a kalóriahiány ellenére. Erőfeszítéseid túlságosan agresszívak voltak, és most nem fogyaszt annyi kalóriát, és nem veszíti le a kívánt sebességet.
Cardio gyakorlat a fogyáshoz
A testmozgáshoz elengedhetetlen a nyugalmi anyagcserének csökkenése a diéta során. Vágjon be legfeljebb 500 kalóriát a napi étkezésből, és adjon hozzá napi 250–1000 kalóriát edzést, hogy létrehozzák a fogyás hiányát. Az Amerikai Sporttudományi Főiskola iránymutatásai hetente javasolják a 200–300 perces közepes intenzitású testmozgást a jelentős fogyás elérése érdekében. Ennek az összegnek hetente legalább 2000 kalóriát vagy magasabb égetést kell eredményeznie - vagy kb. 300 kalóriát naponta.
Ismerje meg korlátozásait a testmozgás céljainak kitűzésekor. Kérdezd meg magadtól, hogy fizikailag képes-e elviselni a tervezett kalóriát égető edzések intenzitását. Ezenkívül kérdezd meg magadtól, hogy elfér-e a célok eléréséhez szükséges idő a munka és a családi kötelezettségek között? Ha nincs formájában, akkor nem számíthat arra, hogy azonnal elkezdi edzeni hosszú ideig vagy intenzív szinten. Ez kiszolgáltatottá teszi a sérüléseket és kiégést. Napokat kell befizetnie arra is, hogy az izmok helyreállhassanak, így nem tudsz napi 100% -ot elérni. Ezek a tényezők diktálják, hogy milyen gyorsan fog lefogyni. Ha kezdetben vagy soha nem képes sok edzést kezelni, akkor is fogyhat, de lassabban.
Az erősítő edzés befolyásolja a veszteség mértékét
Az erőn edző edzés nem éget annyi kalóriát, mint egy futás, de előnye is a fogyásnak. Segít a sovány izom felépítésében, ami növeli a pihenő anyagcserét. Azoknál az embereknél, akiknek a testzsírtartalma alacsonyabb, nagyobb nyugalmi metabolizmusuk van, ha az összes többi tényező azonos.
De az erőn történő edzés befolyásolhatja a fogyás mértékét is. Ha a ruháid lazábbak, de a skála nem számol be, akkor elveszítheti a zsírt és izomzatot szerezhet. Egy kiló izom kevesebb helyet foglal el, mint egy font zsír, tehát karcsúbbnak tűnik, ha több izomtömege van, akkor is, ha a testi tömege azonos.
A fennsík befolyásolja a fogyás mértékét
Minél több súlyt kell lefogynia, annál gyorsabban csökken le kezdetben, ezért a valóságos súlycsökkentő show-résztvevők hajlamosak lefogyni gyorsított sebességgel. Ha több száz font túlsúlyos, akkor a 10 font a testsúly egy kis százaléka, és akár hetente vagy két esztendő alatt elfogyhat. De ha csak 15 fontot kell elveszítenie, sokkal több időbe telik a 10 font elvesztése.
Ahogy jelentős súlyt veszít, a fogyás mértéke lelassul. Az anyagcseréje részben a méretén alapul; amikor ez a méret csökken, akkor az anyagcseréje is. A hiány, amely a terv kezdetén folyamatos fogyáshoz vezetett, lehet, hogy nem engedi, hogy ugyanolyan sebességgel veszítsen, mint előrehaladtad. A fogyás folytatása érdekében tovább kell csökkentenie a kalóriákat, akár 25-50 kalóriát minden 5 fogyott kilóért. Tehát, ha kezdetben képes volt lefogyni napi 1600 kalóriával, miután elvesztette 20 fontját, előfordulhat, hogy 1350–1475-re kell korlátozódnia, hogy tovább fogyjon. Alternatív megoldásként növelheti a testmozgást, hogy növelje a kalóriaégetési sebességet.
Okok, amelyek miatt nem veszítenek egy várt áron
Amellett, hogy fennsíkra üt, mert a mérete csökken, más tényezők is lassíthatják a veszteség mértékét. Gondolhatja, hogy bizonyos számú kalóriát fogyaszt, de valójában alábecsüli az adagok méretét. Ha nem mérlegeli és nem méri az ételt, akkor valószínűleg többet eszik, mint gondolnád. Vagy a túladagolás vagy az alsó testmozgás az okozhatja, hogy valójában nem éri el azt a kalóriahiányt, amelyről gondolja.
Ha több hónapig tart a súlycsökkentési tervben, és egész idő alatt ugyanazt a testmozgást végzi, akkor a test is megszokhatta ezt a munkaszintet. Lehet, hogy meg kell ráznia a dolgokat, hogy újra serkentse a fogyást. Szervezze át a gyakorlatokat, adjon hozzá nagy intenzitású munka intervallumokat, vagy fogadjon el egy teljesen új edzésmódot - például kerékpározást séta helyett.
Lehet, hogy szeretne fogyni heti 2 font sebességgel, de a szükséges változtatások lehetnek túl agresszívek. Ha enyhébb változásokkal jár, mint például a napi 125 kalória levonása és a 125 kalória elfogyasztása, akkor több sikert fog elérni. A súlycsökkenés hetente mindössze 1/2 fontnál fog történni, de valójában ezt a célt is elérheti - ahelyett, hogy egy héten 2 fontot veszítené, csak azért, hogy láthassa a következőt.
Perspektivikus fogyás
Az, hogy mennyi ideig tart elérni egy bizonyos számot a skálán, kevésbé fontos, mint hogy a testsúly hogyan befolyásolja az energiát és az egészségét. Ha túlsúlyos, akkor a jelenlegi méretének akár 5–10% -ának elvesztése javíthatja egészségét azáltal, hogy csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a vérnyomást és normalizálja a vércukorszintjét.
