Hallottál már az F-vitaminról? Talán az F a "kövér". Más néven esszenciális zsírsavak (EFA) néven is ismert, hogy az F-vitamin valójában az egészségesebb zsírok keveréke, amelyek néhány jelentős egészségügyi előnnyel bírnak.
A vitamin két esszenciális zsírsavja a linolsav (LA), egy omega-6 zsírsav és az alfa-linolénsav (ALA), egy omega-3 zsírsav, Toby Amidor, RD és a globális szervezet Az EPA és a DHA Omega-3 (GOED), mondja a LIVESTRONG.com.
És "alapvetőnek" nevezik őket, mert a test nem tudja őket önmagában előállítani. "Bár a test képes az ALA-t EPA-ra (eikozapentaénsav) és DHA-ra (dokozahexaénsavvá) alakítani, a folyamat, amelyben ez történik, nem olyan hatékony" - mondja Amidor. Míg a Nemzeti Orvostudományi Akadémia csak az ALA-t tartja elengedhetetlennek, egyes egészségügyi szakemberek alapvető fontosságúnak tartják az EPA-t és a DHA-t is, mivel a legjobb, ha azokat közvetlenül élelmiszer-forrásokból szerezzük be."
Noha a legtöbb ember elegendő mennyiségben kap omega-3 ALA-t, valamint omega-6 zsírsavakat - egyfajta többszörösen telítetlen zsírt, amely növényi olajokban, diófélékben és magokban található -, általában hiányzik a hosszabb láncú, tengeri eredetű omega-oxidokból: Az EPA, amely gyulladásgátló tulajdonságokat tartalmaz, és a DHA, amely létfontosságú az agy és a retina működéséhez - magyarázza Amidor.
: A halolaj-kiegészítők 4 előnye - és 3 olyan kockázat, amelyről tudnia kell
Miért van szüksége a testének alapvető zsírokra?
A kutatók évek óta sokféle egészségügyi előnyt fedeznek fel ezekből a tápanyagokból. Valójában azoknak az embereknek, akik az omega-3-ban gazdag étkezést fogyasztottak, alacsonyabb a vérnyomás-mutatójuk - mondja a Journal of Hypertonia 2017. júliusi tanulmánya.
Az idős felnőtteknél, akiknek a tenger gyümölcseiből származó omega-3-ok magas vérszintjét tesztelték, nagyobb valószínűséggel tapasztalható egészséges öregedés - ez csak azt jelenti, hogy súlyos krónikus betegség vagy mentális vagy fizikai rendellenességek nélkül kell élni, a BMJ 2018. októberi tanulmánya szerint. A szerzők azt gondolják, hogy ennek az eredménynek az egyik oka lehet az EFA vérnyomás, pulzus és gyulladás szabályozására való képessége.
A Penn State orvosai szerint az emelkedett omega-3-szint - különösen a DHA - szintén összefüggésbe hozható az elhízott posztmenopauzális nők emlősűrűségének csökkentésével (a mellrák kockázatának biomarkere).
És az előnyök ezzel nem érnek véget. Az omega-3-k hiányzó étkezési rendszerhez társul a rossz agyi egészség, például a memóriavesztés és a problémák megoldásának nehézségei - jelentették a Neurology 2012. februárjában publikált tanulmány.
Az egészséges zsírok legjobb forrásai
A napi megfelelő bevitel (AI) - megfelelő szintű táplálkozás, amelyet akkor állapítanak meg, ha nincs elegendő bizonyíték az ajánlott étrend-támogatás (RDA) kidolgozásához - az omega-3-ok felnőtt férfiakon 1, 6 gramm, felnőtt nőkön 1, 1 gramm. A terhes nőknek napi 1, 4 grammot kell fogyasztaniuk, míg a szoptató nőknek 1, 3 grammot kell fogyasztaniuk. (A Nemzeti Orvostudományi Akadémia csak az ALA beviteli szintjét állapította meg, mivel ez az egyetlen omega-3 típus, amelyet "alapvető fontosságúnak" tekintenek.)
Az amerikaiak hajlamosak az omega-3 étrend-kiegészítőkre választani - elvégre az Országos Egészségügyi Interjú Felmérés szerint az Egyesült Államokban közel 19 millió felnőtt bukkant fel az omega-3 tablettákat. Az Amidor azonban rámutat, hogy az F-vitamin legegészségesebb forrásai megtalálhatók közvetlenül a helyi szupermarketben.
Zsíros hal
"Válasszon zsíros halakat, például lazacot, makréla vagy szardínia, hogy a legtöbb EPA-t és DHA-t, valamint szív-, agy-, szem- és prenatális egészségügyi előnyeiket ki lehessen használni" - javasolja Amidor. Mindössze 3 uncia vadon élő atlanti lazacot 1967 milligramm omega-3 tartalmaz - ez az AI lenyűgöző 123 százaléka.
Ha vegetáriánus vagy vegán, az Amidor azt tanácsolja, hogy vegyen be egy omega-3 kiegészítőt 250–500 milligramm EPA és DHA-val. "Vannak olyan tengeri mikroalgákból készült vegánkiegészítők, amelyek az omega-3-ok eredeti táplálékforrása, amelyekből a halak táplálkoznak" - tette hozzá.
: 5 omega-3 csomagolású recept, amely nem hal
Növényi olaj
A növényi olaj zsírt tartalmaz, amelyet kivontak a növények magjából, és bizonyos esetekben a gyümölcsmagokból. Az American Heart Association (AHA) javasolja a szilárd zsíros ételek, például a vaj, a margarin és a szalonna cseréjét repce, kukorica, olajbogyó, földimogyoró, sáfrány, szójabab vagy napraforgóolajjal. Válasszon olyan növényi olajokat, amelyek a leginkább szív-egészséges ALA-ban tartalmazzák, beleértve a lenmagolajat. Egy evőkanál az AI 454 százalékát tartalmazza!
Keresse meg a lenmag olajat, amelyet sötét palackban tárolnak és hűtve tárolnak, mivel a Penn State kutatói szerint az aktív összetevők hőnek, levegőnek vagy fénynek kitéve elpusztulhatnak. Ez azt is jelenti, hogy kerülje a lenmagolajjal való főzést. Ehelyett használja a saláták elkészítéséhez, adagolásához, vagy szitáláshoz, mint receptek köretét.
Diófélék és magvak
Az Amidor javasolja, hogy adjunk F-vitaminban gazdag diót és magvakat étkezési tervéhez. Gondolj mandula, dió, len, tök és chia magokra. Valójában az Amerikai Rákkutató Intézet a diókat rák elleni küzdelemnek tekinti, mivel számos táplálékvegyülettel rendelkezik, ideértve a gyulladásgátló ALA-t is. Egy egy uncia adag az omega-3 AI 161% -át adja.
Sőt, a chia magokban levő zsírok kb. 65% -a omega-3 zsírsavakból származik, amelyek szívvédő hatást fejtenek ki. Egy 2016. áprilisi áttekintés, amelyet a Journal of Food Science Technology közzétett, _._ e mag egy uncia adagját tartalmazza. az AI lenyűgöző 316% -át kínálja.
