Az amerikaiak sok időt töltenek üléssel - számítógépen dolgoznak, tévét néznek, ingáznak dolgozni és sok más. Az amerikaiak is sok időt és pénzt költenek az orvos irodájában a hátfájás miatt - évente körülbelül 50 milliárd dollárt. Az American Chiropractors Association szerint a hátfájás a felső légúti fertőzések után az orvos irodájába tett látogatások második leggyakoribb oka. Van összefüggés a sok ülőhely és a hátfájás között? Esetleg. John J. Triano csontkovács azt mondja, hogy az ülés statikus jellege miatt nagyfeszültséget okoz a hát izmain és a gerinctárcsákon. Az ülési szokások néhány módosítása azonban enyhíti ezt a stresszt és enyhíti a hátfájást.
Az amerikaiak sok időt töltenek üléssel - számítógépen dolgoznak, tévét néznek, ingáznak dolgozni és sok más. Az amerikaiak is sok időt és pénzt költenek az orvos irodájában a hátfájás miatt - évente körülbelül 50 milliárd dollárt. Az American Chiropractors Association szerint a hátfájás a felső légúti fertőzések után az orvos irodájába tett látogatások második leggyakoribb oka. Van összefüggés a sok ülőhely és a hátfájás között? Esetleg. John J. Triano csontkovács azt mondja, hogy az ülés statikus jellege miatt nagyfeszültséget okoz a hát izmain és a gerinctárcsákon. Az ülési szokások néhány módosítása azonban enyhíti ezt a stresszt és enyhíti a hátfájást.
1. Ne üljön egyenesen
Lehet, hogy anyád nem adott a legjobb tanácsokat, amikor megrovotta, hogy étkezés közben hátradől a székében. A 2006 novemberében közzétett tanulmány megállapítja, hogy egyenes helyzetben ülés indokolatlan stresszt okozhat a hátán, ami hátfájást okozhat. Ehelyett a Skóciában, Aberdeenben, a Woodend Kórházban végzett kutatás azt sugallja, hogy a hátsó fájdalom megakadályozása érdekében az optimális ülő testtartás elegendő hajlítás ahhoz, hogy combjai 135 fokos szögben legyenek a törzsükkel. Tehát menj előre, ülj vissza, pihenjen és olvasd el a fájdalomcsillapító további testtartási tippeket.
Lehet, hogy anyád nem adott a legjobb tanácsokat, amikor megrovotta, hogy étkezés közben hátradől a székében. A 2006 novemberében közzétett tanulmány megállapítja, hogy egyenes helyzetben ülés indokolatlan stresszt okozhat a hátán, ami hátfájást okozhat. Ehelyett a Skóciában, Aberdeenben, a Woodend Kórházban végzett kutatás azt sugallja, hogy a hátsó fájdalom megakadályozása érdekében az optimális ülő testtartás elegendő hajlítás ahhoz, hogy combjai 135 fokos szögben legyenek a törzsükkel. Tehát menj előre, ülj vissza, pihenjen és olvasd el a fájdalomcsillapító további testtartási tippeket.
2. Ne ülj nyugodtan
Miközben a székben végzett ruházat nem járulhat hozzá a termelékenységhez, hosszú ideig ugyanabban a helyzetben való ülés nem hátránya - mondta a kanadai Munkahelyi Egészségvédelmi és Biztonsági Központ. Webhelyük szerint a hosszú ülő időszakok növelik az izmok húzódásának, törzseinek és görcsének kockázatát; lelassítja a nyaki és a hát izmainak vérellátását, fáradtságot okozva; indokolatlan nyomást gyakorol a gerincre; és a gerinctárcsák tömörítését okozza. Ha nem szereti azt a luxust, hogy gyakori szünetet tartson, hogy felálljon és mozogjon, a központ azt javasolja, hogy üljön többféle helyzetben - minden olyan helyzetben, amely nem akadályozza a megfelelő légzést vagy keringést, vagy akadályozza az izmok vagy a belső szervek működését. egészséges ülőhelyzet.
: A legjobb és legrosszabb dolog mondani valakinek, aki gyászol
Hitel: Kyle Goldie / Demand MediaMiközben a székben végzett ruházat nem járulhat hozzá a termelékenységhez, hosszú ideig ugyanabban a helyzetben való ülés nem a hátának egészségesebb - mondja a kanadai Munkahelyi Egészségvédelmi és Biztonsági Központ. Webhelyük szerint a hosszú ülő időszakok növelik az izmok húzódásának, törzseinek és görcsének kockázatát; lelassítja a nyaki és a hát izmainak vérellátását, fáradtságot okozva; indokolatlan nyomást gyakorol a gerincre; és a gerinctárcsák tömörítését okozza. Ha nem élvezed azt a luxust, hogy gyakran álljon szünetekkel, hogy felálljon és mozogjon, a központ javasolja, hogy különböző helyzetekben üljenek - minden olyan helyzetben, amely nem akadályozza a megfelelő légzést vagy keringést, vagy akadályozza az izmok vagy a belső szervek működését. egészséges ülőhelyzet.
: A legjobb és legrosszabb dolog mondani valakinek, aki gyászol
3. Válassza ki a megfelelő széket
A megfelelő irodai szék segít elkerülni a hátfájást vagy megakadályozhatja annak súlyosbodását - írja Rodney K. Lefler, DC, a Spine-Health webhelyen. Lefler ajánlja az ergonómikus irodai szék kiválasztását. Lefler szerint az ergonómikus irodai szék támogatja a hát alsó részét, és elősegíti a jó testtartást, így egy kevesebb dologra gondolni, amíg dolgozik. Keresse meg az ágyéki beállítással rendelkező székeket. A legjobb ágyéki beállítás utánozza és érvényesíti a gerinc természetes görbéjét, megakadályozva ezzel a lehajlást - írja Lefler. Azt mondja, hogy a háttámlát is előre és hátra kell állítani, hogy a hátát különböző munkahelyzetekben támogassa. Hogyan mér a széke? Talán itt az ideje egy kicsit beszélgetni a főnökével a székéről!
Hitel: Kyle Goldie / Demand MediaA megfelelő irodai szék segít elkerülni a hátfájást vagy megakadályozhatja annak súlyosbodását - írja Rodney K. Lefler, DC, a Spine-Health webhelyen. Lefler ajánlja az ergonómikus irodai szék kiválasztását. Lefler szerint az ergonómikus irodai szék támogatja a hát alsó részét, és elősegíti a jó testtartást, így egy kevesebb dologra gondolni, amíg dolgozik. Keresse meg az ágyéki beállítással rendelkező székeket. A legjobb ágyéki beállítás utánozza és érvényesíti a gerinc természetes görbéjét, megakadályozva ezzel a lehajlást - írja Lefler. Azt mondja, hogy a háttámlát is előre és hátra kell állítani, hogy a hátát különböző munkahelyzetekben támogassa. Hogyan mér a széke? Talán itt az ideje egy kicsit beszélgetni a főnökével a székéről!
4. Ülj a jobb magasságra
Nem számít, milyen helyzetben ül, alapvető fontosságú, hogy a széket megfelelő magasságba állítsa, hogy elkerülje a hátfájást. A kanadai Munkahelyi Egészségvédelmi és Biztonsági Központ szerint székét magasságának megfelelően kell beállítani, hogy elősegítse a megfelelő ülő testtartást. Ehhez álljon a szék elõtt és állítsa be a szék ülését úgy, hogy a legmagasabb pontja közvetlenül a térddeszkája alá essen. A széken ülve lábadnak laposnak kell lenniük a padlón, és a csípőjüknek párhuzamosaknak vagy csak kissé magasabbak legyenek a térdével.
Hitel: Kyle Goldie / Demand MediaNem számít, milyen helyzetben ül, alapvető fontosságú, hogy a széket megfelelő magasságba állítsa, hogy elkerülje a hátfájást. A kanadai Munkahelyi Egészségvédelmi és Biztonsági Központ szerint székét magasságának megfelelően kell beállítani, hogy elősegítse a megfelelő ülő testtartást. Ehhez álljon a szék elõtt és állítsa be a szék ülését úgy, hogy a legmagasabb pontja közvetlenül a térddeszkája alá essen. A széken ülve lábadnak laposnak kell lenniük a padlón, és a csípőjüknek párhuzamosaknak vagy csak kissé magasabbak legyenek a térdével.
5. Ne tedd le
Bár néha előre ülésre van szükség, az elvégzett feladattól függően, nem jó ötlet hagyni, hogy vállai előre gördüljenek, vagy hogy hátsó ütközése lehajolt helyzetbe kerüljön. Vivian Ledesma, DC azt mondja, hogy a gerinc természetes görbülete, mint egy híd íve, adja meg az erőt, tőkeáttételt és rugalmasságot. "Amikor lehajol, és hagyja, hogy a csípője visszahulljon, az alsó hátsó része kiszélesedik, és már nincs helyén a görbe." Ledesma szerint ez csökkenti a sokk abszorpcióját, kiszorítja a korongokat az illesztésből, csökkenti a keringést és a gerinc folyadékot, és nagyobb feszültséget okoz a gerincvelőnél. "Amikor leesik, a nyaka előre tolódik, ami feszültséget okoz az izmoknál és a gerincvelőnél" - jegyzi meg Ledesma.
Hitel: Kyle Goldie / Demand MediaBár néha előre ülésre van szükség, az elvégzett feladattól függően, nem jó ötlet hagyni, hogy vállai előre gördüljenek, vagy hogy hátsó ütközése lehajolt helyzetbe kerüljön. Vivian Ledesma, DC azt mondja, hogy a gerinc természetes görbülete, mint egy híd íve, adja meg az erőt, tőkeáttételt és rugalmasságot. "Amikor lehajol, és hagyja, hogy a csípője visszahulljon, az alsó hátsó része kiszélesedik, és már nincs helyén a görbe." Ledesma szerint ez csökkenti a sokk abszorpcióját, kiszorítja a korongokat az illesztésből, csökkenti a keringést és a gerinc folyadékot, és nagyobb feszültséget okoz a gerincvelőnél. "Amikor leesik, a nyaka előre tolódik, ami feszültséget okoz az izmoknál és a gerincvelőnél" - jegyzi meg Ledesma.
6. Csináljon egyszerű nyújtásokat
Néhány ülő nyújtási munka elvégzése a nap folyamán arra buzdítja Önt, hogy gyakran változtassa meg a helyzetét, hogy elkerülje a merevséget és a potenciális sérüléseket, ha egy testtartásban túl hosszú ideig ül, és segít meghosszabbítani és pihentetni a hát izmait. Az egyszerűen ülő szakaszok között a karok a feje fölött is elérhetők; lehúzza a székét az íróasztalától és előrehajol a derékán, hogy megérintse a lábujjait; és a törzs forgatása, hogy a bal és a jobb vállára nézzen. Az egyes szakaszokat kb. 10-15 másodpercig tartsa visszaugródás nélkül. És akkor térj vissza dolgozni.
Hitel: Kyle Goldie / Demand MediaNéhány ülő nyújtási munka elvégzése a nap folyamán arra buzdítja Önt, hogy gyakran változtassa meg a helyzetét, hogy elkerülje a merevséget és a potenciális sérüléseket, ha egy testtartásban túl hosszú ideig ül, és segít meghosszabbítani és pihentetni a hát izmait. Az egyszerűen ülő szakaszok között a karok a feje fölött is elérhetők; lehúzza a székét az íróasztalától és előrehajol a derékán, hogy megérintse a lábujjait; és a törzs forgatása, hogy a bal és a jobb vállára nézzen. Az egyes szakaszokat kb. 10-15 másodpercig tartsa visszaugródás nélkül. És akkor térj vissza dolgozni.
7. Használja a kellékeket a megfelelő testtartás eléréséhez
Nem mindig választja meg a székét, és néha rosszul illeszkedő munkaterületre találhatja magát, különösen ha gyakran utazik, és távolról kell dolgoznia. John Schubbe csontkovács azt javasolja, hogy a helyes testtartás érdekében a munkaterületet a lehető legjobban igazítsák a testéhez. Például, ha olyan magas székben ül, amely nem állítható be az Ön számára, Schubbe azt javasolja, hogy használjon lábszékét vagy más megfelelő tárgyat - például egy rövid dobozt - a lábainak térdig történő emeléséhez. az ideális 90 fokos szögben vannak. Hasonlóképpen, ha a szék hátsó része túlságosan előre halad, akkor megkísérelheti egy párna használatát a háta kis részén, hogy növelje a comb és a törzs közötti szöget. A Relax the Back nevű áruház mindenféle szék- és ágyéki párnával rendelkezik, különös tekintettel a helyes támasz nyújtására. Van még egy egyszerű termék, a Backjoy Posture + nevű termék, amelyet fel lehet helyezni a székére, hogy megdöntse a medencét és alsó részét a szék jobban támogatott ülő helyzetébe.
Hitel: Kyle Goldie / Demand MediaNem mindig választja meg a székét, és néha rosszul illeszkedő munkaterületre találhatja magát, különösen ha gyakran utazik, és távolról kell dolgoznia. John Schubbe csontkovács azt javasolja, hogy a helyes testtartás érdekében a munkaterületet a lehető legjobban igazítsák a testéhez. Például, ha olyan magas székben ül, amely nem állítható be az Ön számára, Schubbe azt javasolja, hogy használjon lábszékét vagy más megfelelő tárgyat - például egy rövid dobozt - a lábainak térdig történő emeléséhez. az ideális 90 fokos szögben vannak. Hasonlóképpen, ha a szék hátsó része túlságosan előre halad, akkor megkísérelheti egy párna használatát a háta kis részén, hogy növelje a comb és a törzs közötti szöget. A Relax the Back nevű áruház mindenféle szék- és ágyéki párnával rendelkezik, különös tekintettel a helyes támasz nyújtására. Van még egy egyszerű termék, a Backjoy Posture + nevű termék, amelyet fel lehet helyezni a székére, hogy megdöntse a medencét és alsó részét a szék jobban támogatott ülő helyzetébe.
8. Használja a kartámaszokat
Akár szereti őket, akár utálja őket, a szék kartámaszok segíthetnek megelőzni a hátfájást. Dr. Kelly Blundy, a New Jersey-i Montvale Gerinc és Egészségügyi Központ szerint a kartámaszokat úgy kell elhelyezni, hogy a karjaikat csak kissé felemeljék a válluknál, ami a törzs egy részét elveszi a nyakodtól és a válladtól. A kartámaszok használata szintén kevésbé valószínű, hogy lehajlik - mondja Kelly.
Hitel: Kyle Goldie / Demand MediaAkár szereti őket, akár utálja őket, a szék kartámaszok segíthetnek megelőzni a hátfájást. Dr. Kelly Blundy, a New Jersey-i Montvale Gerinc és Egészségügyi Központ szerint a kartámaszokat úgy kell elhelyezni, hogy a karjaikat csak kissé felemeljék a válluknál, ami a törzs egy részét elveszi a nyakodtól és a válladtól. A kartámaszok használata szintén kevésbé valószínű, hogy lehajlik - mondja Kelly.
9. Tartsa a csípőjét vízszintesen
Az irodában mindenféle pozícióban ülnek munkatársak, de a DC DC Vivian Ledesma azt mondja, hogy melyik pozíciót választja, tartsa a csípőjét egyenesen. "Ha nagyobb súlyt tesz az egyik csípőre, meghajol a gerinc, feszültséget okozva a gerincvelőn, így a váll megfordul, és növekszik a hát felső részének feszültsége" - magyarázza Ledesma, a Alliance Healing tulajdonosa és igazgatója. Művészetek Seattle Washingtonban. "Nagyon fontos a lapos ülés és annak biztosítása, hogy mindkét csontok egyenlőek legyenek" - jegyzi meg.
Hitel: Kyle Goldie / Demand MediaAz irodában mindenféle pozícióban ülnek munkatársak, de a DC DC Vivian Ledesma azt mondja, hogy melyik pozíciót választja, tartsa a csípőjét egyenesen. "Ha nagyobb súlyt tesz az egyik csípőre, meghajol a gerinc, feszültséget okozva a gerincvelőn, így a váll megfordul, és növekszik a hát felső részének feszültsége" - magyarázza Ledesma, a Alliance Healing tulajdonosa és igazgatója. Művészetek Seattle Washingtonban. "Nagyon fontos a lapos ülés és annak biztosítása, hogy mindkét csontok egyenlőek legyenek" - jegyzi meg.
10. Aktiválja az izmait, hogy támogassa a gerincét
A legtöbb ember nem gondol az izmok ülés közbeni használatára, ez elsősorban passzív tevékenység, ám John Carrico fitneszszakértő szerint a nap végén a kulcsfontosságú izmok aktiválása segíthet megelőzni a hátfájást. A medencefenék és a hasi izmok segítik a gerinc támogatását, ami a nyomás egy részét le tudja venni a hátáról. Carrico, aki a washingtoni Seattle-ben az Excellence Health and Fitness társtulajdonosa, azt mondja, hogy nem kell egész nap elfoglalnia ezeket az izmokat, de azt javasolja, hogy emlékeztesse magát mintegy óránként.
Hitel: Kyle Goldie / Demand MediaA legtöbb ember nem gondol az izmok ülés közbeni használatára, ez elsősorban passzív tevékenység, ám John Carrico fitneszszakértő szerint a nap végén a kulcsfontosságú izmok aktiválása segíthet megelőzni a hátfájást. A medencefenék és a hasi izmok segítik a gerinc támogatását, ami a nyomás egy részét le tudja venni a hátáról. Carrico, aki a washingtoni Seattle-ben az Excellence Health and Fitness társtulajdonosa, azt mondja, hogy nem kell egész nap elfoglalnia ezeket az izmokat, de azt javasolja, hogy emlékeztesse magát mintegy óránként.
11. Ha nem ülsz, válj aktívvá
Ezek a tippek a csinos üléshez nem nyújtanak jót, ha nem használja ki azt az időt, amikor nem ül, hogy aktív legyen, különösen olyan tevékenységeket végez, amelyek segítenek erősíteni az izmokat, amelyek támogatják a gerincét. Időnként álljon fel az íróasztalánál, és sétáljon élénken; Amikor befejezte a munkanapját, ne menjen haza és üljön fel a kanapén - vegyen be jóga órát, vagy menjen az edzőterembe. A Vivian Ledesma, DC a testmozgás olyan formáit ajánlja, amelyek meghosszabbítást igényelnek - "hosszúságot és szilárdságot, sok kompresszió nélkül" - mondja. A Pilates jó példa erre. A legfontosabb - mondja - a jó forma és a megfelelő igazítás fenntartása, függetlenül attól, hogy milyen típusú testmozgást választott.
Hitel: Kyle Goldie / Demand MediaEzek a tippek a csinos üléshez nem nyújtanak jót, ha nem használja ki azt az időt, amikor nem ül, hogy aktív legyen, különösen olyan tevékenységeket végez, amelyek segítenek erősíteni az izmokat, amelyek támogatják a gerincét. Időnként álljon fel az íróasztalánál, és sétáljon élénken; Amikor befejezte a munkanapját, ne menjen haza és üljön fel a kanapén - vegyen be jóga órát, vagy menjen az edzőterembe. A Vivian Ledesma, DC a testmozgás olyan formáit ajánlja, amelyek meghosszabbítást igényelnek - "hosszúságot és erőt sok kompresszió nélkül" - mondja. A Pilates jó példa erre. A legfontosabb - mondja - a jó forma és a megfelelő igazítás fenntartása, függetlenül attól, hogy milyen típusú testmozgást választott.
12. Végezzen apró változtatásokat a jobb gerinc-egészség érdekében
Ezen a ponton gondolhatja, hogy szinte lehetetlen alkalmazni ezeket a testtartásokat, és továbbra is a munkájának elvégzésére összpontosít. Tehát összpontosítson arra, hogy egyszerre csak egy változást végezzen. Győződjön meg arról, hogy a széke megfelelő magasságban van, majd üljön és értékelje a normál ülő testtartását. Ha hajlamos leesni, koncentrálj arra, hogy ezt a kis görbét megtartsd a hát alsó részén. Állítson be egy időt arra, hogy emlékeztesse magát arra, hogy ilyen gyakran változtasson pozíciókat, vegyen egy kis szünetet, és végezzen néhány ülő szakaszot, vagy sétáljon.
Hitel: Kyle Goldie / Demand MediaEzen a ponton gondolhatja, hogy szinte lehetetlen alkalmazni ezeket a testtartásokat, és továbbra is a munkájának elvégzésére összpontosít. Tehát összpontosítson arra, hogy egyszerre csak egy változást végezzen. Győződjön meg arról, hogy a széke megfelelő magasságban van, majd üljön és értékelje a normál ülő testtartását. Ha hajlamos lecsúszni, koncentráljon arra, hogy fenntartsa ezt az enyhe görbét a hát alsó részén. Állítson be egy időt arra, hogy emlékeztesse magát arra, hogy ilyen gyakran változtasson pozíciókat, vegyen egy kis szünetet, és végezzen néhány ülő szakaszot, vagy sétáljon.
Mit gondolsz?
Szenved hátfájás? Mennyire rossz és milyen gyakran fordul elő? Gondolod, hogy ezek a tippek segíthetnek? Meglepőnek találta valamelyiket? Van más technikája vagy tippe a megfelelő üléshez? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és ossza meg tapasztalatait és tippeit, amelyek segítenek másoknak a hátfájás megelőzésében.
Hitel: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty ImagesSzenved hátfájás? Mennyire rossz és milyen gyakran fordul elő? Gondolod, hogy ezek a tippek segíthetnek? Meglepőnek találta valamelyiket? Van más technikája vagy tippe is a megfelelő üléshez? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és ossza meg tapasztalatait és tippeit, amelyek segítenek másoknak a hátfájás megelőzésében.
