Sokan versenyképes természetűek, és szeretnék tudni, hogy hol állnak, összehasonlítva más tornaterem látogatókkal. Ismerje meg a lábpréseléshez használt átlagos súlyt, hogy láthassa, hol áll.
Az átlagos súlyt, amelyet egy személy fel tud emelni, kétféle módon mérik. Az egyik átlagtartomány a testtömegén alapul, a másik az egy ismétlési maximumon alapul. Mindkét módszerre szükség van, mivel a könnyebb emberek átlagban szignifikánsan kevesebbet tudnak emelni, mint a nehezebb emberek.
Átlagos testtömeg
A weboldal Erősségi szintje szerint nincs "átlag". Például egy kezdõ szintû 150 fontos embernek képesnek kell lennie arra, hogy körülbelül 172 fontot nyomja meg. Ha elit súlyemelő lenne, aki ugyanolyan súlyú, akkor képesnek kell lennie arra, hogy 791 fontot nyomja meg.
Nem szerint is különbözik. Egy 150 fontos asszonynak, aki újonnan foglalkozik a sajtolással, képesnek kell lennie 104 font kezelésére. Az Ön 1RM-je, vagy egy rep-maximum, az a maximális súlymennyiség, amelyet egyszer megtehetsz a helyes formával. Ha kompenzál, vagy segítségre van szüksége egy észlelőtől, akkor a súlya túl nehéz és nem számít.
: A lábprés jó gép, amelyet használni lehet?
Tesztelje az 1RM értékét
Az 1RM becslésének egyszerű módja az, hogy egy-egy lábprést öt-tíz ismétléssel végezzen el, a lehető legnagyobb tömeggel, és Brian Mac szerint súlymérő kalkulátor segítségével becsülje meg az 1RM-t. Ez a módszer számos súlyt kínál, így a sérülés kevésbé valószínű.
Átlagos 1RM százalék
Hasznos teszt annak ismerete, hogy illeszkedik-e az 1 RM átlagához a lábpréshez, de ez nem mondja meg, hogy mennyit kell emelnie egy multi-rep szettnél.
Arnold Schwarzeneggernek az izom és fitneszről írt cikke szerint 8–12 ismétlés hatékony tartomány az erő és az izmok kondicionálása érdekében. Azt is mondta, hogy nagy haszonnal jár, ha 15-20 ismétlést tesz magasabb súlynál. De ez nem azt jelenti, hogy óvatossá kell tenni a szél felé, és meg kell próbálnia olyan lenni, mint Arnold. A biztonság mindig az első.
: Súlyzó-helyettesítő a lábpréshez
A lábprések egyedi
A lábprés lehetővé teszi, hogy nehezebb súlyokat emeljen, mint sok más comb- és csúcsszerű gyakorlatnál, mint például a guggolás. A guggolás alatt a testmozgásból származó stressz nemcsak a lábadra és a csípőre terjed ki, hanem a hátára és a vállakra is. Ez korlátozza a felhasználható súlymennyiséget.
A lábprés gyakorlása csak az alsó test célzott izmaira terheli a stresszt, mivel a felső test a gép háttámlájának fekszik. Ezért ne próbálja meg megemelni azt a súlyt, amelyet a lábaival megnyomhat, amikor guggolást, lassítást vagy lábhosszabbítást végez. Az ExRx.net azt ajánlja, hogy nyomja össze a sarkot és az elülső lábad, és ne hagyja, hogy a sarkát bármikor felemelje az emelvényről.
