Lehet, hogy ötven az új 40, de a hasi izmok meggyőzése ehhez némi munkát igényelhet. Annak ellenére, hogy az abszolút 50-nél nagyobb lehet, az izomtömeg elveszíti minden évtizedben körülbelül 3–8 százalékot 30 éves kor után, és még ennél is gyorsabb ütemben, mint ha 60 éves lett volna. Ezzel egy növekszik a zsírfelhalmozási hajlam, különösen a középső részén.
A jó hír az, hogy az izom - bármilyen életkorban is - reagál a testmozgásra. Ezenkívül a hasi izmok simításának előnyei az 50 évesnél fiatalabb embereknél sokkal meghaladják a kozmetikai előnyöket. A hasi izomépítés és a középső rész zsírtartalma szintén segít megvédeni az inzulinrezisztencia kialakulásától, amely a cukorbetegség előfutára.
Tipp
Mielőtt elkezdené, végezzen méréseket a középső részén, és rögzítse azokat egy megfelelő helyre. Minden héten vagy képen vegye fel és rögzítse újra. Legyen felelős.
Régi Abs új trükkök tanítása
Lehet, hogy meg kell küzdenie néhány életkorhoz kapcsolódó korlátozást, például korlátozott rugalmasságot, hát- vagy ízületi problémákat, ám az 50 éves korosztály fő gyakorlatainak alapjai még mindig vannak:
- Ülések az alsó has működtetésére
- Összeomlások a has felső részén
- Deszkák egy teljes mag edzéshez
- Olló az alsó és a has közepére
- A törzs elfordul a nyújtásért és a rugalmasságért
Az egyensúly nélkülözhetetlen
A kiegyensúlyozott testmozgási program aerob gyakorlatokat foglal magában az erőn történő edzés mellett. Az amerikaiak számára a fizikai aktivitásról szóló iránymutatások második kiadása heti 150–300 percet javasol mérsékelt aktivitásra vagy heti 75–150 percet nagy intenzitású aktivitásra.
A magas intenzitású intervallum edzés, más néven HIIT néven ismert, hatékony módszer a fitnesz célok elérésére. Ez magában foglalja a nagy intenzitású aktivitás sorozatát, amelyet a helyreállítási intervallumok változó hossza követ, és alkalmazható az összes fitnesz szintre.
Az ACE Fitness szerint a HIIT intervallum edzés beépítése egy általános kondicionáló programba fokozza a kardio-légzéses fitnesz felé vezető előrehaladást. Az életkorától függetlenül azonban fontos, hogy a HIIT edzését biztonságos és megfelelő szintű kihívássá változtassa meg a kondicionálása során.
Vedd lazán
Ne felejtsük el a diétát
A hasi zsírokra nincs speciális étrend. A józan ész kulcsfontosságú, ha lefogy. Alapvetően azt jelenti, hogy elfogadunk egy diétát, amely gazdag gyümölcsökben és zöldségekben, sovány fehérjeforrásokban és a teljes kiőrlésű gabonafélékben.
Diéta megválasztásakor fontos figyelembe venni személyes preferenciáit és életmódját. Jelentős mennyiségű bizonyíték van arra, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése elősegíti a hasi zsír csökkentését. Ez azonban nem azt jelenti, hogy folytatnia kell az Atkins-diétát. A 2015. januári Journal of Nutritionban közzétett tanulmány szerint a szénhidrátok mérsékelt csökkenése hatékonyan csökkenti a hasi zsírt és az inzulinrezisztenciát.
