Még ha nem is versenyez az erőemelés sportában, tanulhat meg egy-két dolgot arról, hogyan lehetne javítani a padprését a versenytársak edzési rutinjaiból. Az erőemelés egy erősport, amely három emelőből áll: a padprésből, a guggolásból és a holttestről. Három próbálkozik a lehető legtöbb kombinált súly emelésére, hogy legyőzze a versenytársait.
Mivel az Ön által súlyozott súly lényeges eleme az erőemelés sikerének, az erőemelő edzésprogramok során nyilvánvaló célja az izom, erő és forma fejlesztése, hogy lehetővé tegye a lehető legnagyobb súly emelését.
A legjobb erőemelési rutinok egyesítik kis számú ismétlést, teljesen különböztetve a testépítők három-négy sorozatától a nyolc - 12 ismétlésig. Ide tartoznak a könnyebb napok is a technika és az erő előállításához.
Westside Bench rutin
A Westside súlyzó emelőemelő rutinok az Ohio-i székhelyű edzőtermekből származnak, és Louie Simmons elismert edzője, egy elismert erőszak-edző és emelőemelő. A tornatermeiben csak a világon olyan sportolók készültek, akik több mint 2700 fontot tudnak nyomni.
Az emelés megközelítése hetente négy edzést foglal magában, amelyek közül kettő az alsó testre és kettő a felső testre vonatkozik. A tipikus nehéz padok napja nyolc-tizenkét, egy-három ismétlésből álló sorozattal kezdődik, max. Ezután két-négy sorozatot hajt végre a következő hat-tól 10-ig:
- szoros markolatú lejtős prés
- fekvő tricepsz kiterjesztés
- lat lehúzva
- egyenes sorok
A héten a felsőtest erősségének második napja dinamikusabb és funkcionálisabb. Újra kezdődik, amikor a középpontba helyezzük az asztali sajtót, amely ellenállt egy zenekarral, könnyebb súlyt használva, mint a hét korábbi edzése. Készítsen kilenc, három ismétlésből álló készletet. Kövesse az alábbiak szerint két-négy sorozatot, a hat-tól 10-ig:
- súlyzó pad sajtó
- sorok
- vállprés
- kalapács fürtök
Ezek mintaprogramok; A Westside program háromévente változtat gyakorlatokat.
Gillingham Program
Brad Gillingham világszínvonalú erőemelő. Fejlesztette az emelőrúd munkapadját, amely hetente egy könnyű nap és egy nehéz nap elvégzésével jár.
12 héten át a heti nehéz edzés az, amikor padot teszel:
- 1. hét: három, öt ismétlésből álló sorozat, a maximális maximális érték 90% -a
- 2.-4. hét: öt sorozat három ismétlést, a maximális maximális értéke 92-95% -áig
- 5. hét: három ismételt öt ismétlés, a maximális maximális összeg 92% -a
- 6–8. hét: öt sorozat három ismétlésből, maximálisan 95–100% -ig
- 9. hét: három alkalommal öt ismétlés, a maximális maximális érték 95% -a
- 10–12. hét: öt sorozat 3 ismétléssel, a maximális maximális értéke 97–102% -a
A könnyű padon történő sajtolás napján az első héten két nyolc ismétléssel kezdődik, a második héten pedig a három ismétlés nyolc sorozatán kell részt vennie. Használjon súlyokat, amelyek a maximális maximális érték 60–77% -a lehet. Folytassa a váltakozást a két edzéssel hetente egyszer a 12 héten keresztül, mint a második préselési nap.
Doug Young megközelítése
Doug Young többször is megnyerte a világbajnokságot az emelőkosárban, és Arnold Schwarzenegger edzőjeként növelte izomméretét. Ez nem a rutin a kezdő emelő számára.
Bemelegített, majd elvégezte az egyik próbapadot a következő súlyok mindegyikén:
- 435 font
- 465 font
- 485 font
- 500 font
- 551 font
Ezután két egy-rep sorozatot készített 540 fontnál. A pihenés 3 és 5 perc között volt az egyes rep-sorozat között. Kilenc ismétléssel 490 fontnál és 14 ismétléssel 300 fontnál fejezte be a rutinot.
Minden egyes felsőtest / pad présnapja tartalmazta a kábellépeket, az elülső kar felemelését, a tricepsz préseket, a koncentráló göndöröket és a közepes vagy nehéz súlyú sorokat - de ez nem hasonlítható össze a pad során emelt maximális tömeggel. Ezt a teljes edzést hetente háromszor csinálta, és nyolc hónap alatt számottevő izomzatot adott az asztali préséhez.
Noha előfordulhat, hogy nem tudja felvenni a bajnoki emelőemelő pontos súlyát, akkor megkapod az ötletét. Kezdje a maximális tömeg 80% -ával, és lassan adjon hozzá 5–10% -ot minden egymást követő emeléshez, amíg el nem éri az egy-rep max-ját. Végezze el az edzés asztali préselését több ismétléssel, könnyebb súly mellett.
: Hatalmas mellkasi edzés
