Az izomépítéshez intenzitással kell edznie, fokozatosan emelje fel a súlyát, és táplálkozjon egy fehérje- és kalóriatartalmú étrenddel. Miközben mindenki képes izomnövekedést elérni természetesen, az emberek különbséget mutatnak az izomnövekedés arányában. Az izommennyiséget, amelyet egy év alatt megszerezhet, számos tényező befolyásolja, mint például a genetika, az intenzitás, az állag és az étrend.
Genetika
Génjeitek óriási szerepet játszanak abban, hogy mekkora izomszedést lehet elérni egy év alatt. Christian Thibaudeau erő- és testépítő edző szerint az izomnövekedés egyik fő tényezõje a gyors rángatózás és a lassú ráncos izomrostok aránya. A gyors ráncos szálak sokkal nagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek, mint a lassú ráncos szálak - és a gyors és lassú ráncos rostok arányát a genetika határozza meg. Az izmok mérete és alakja attól is függ, hogy honnan származnak és beilleszkednek - ez ismét a genetikához vezet.
Kiképzés
Nincs a legjobb edzési program, és bármilyen erőerősítő és ellenálló képességre felépíthető izom, feltéve, hogy kiegyensúlyozott, vagyis az egyes izomcsoportok megfelelő mennyiségben működnek. Használjon súlyzót, súlyzókat, kettlebell-eket vagy gépeket az edzőteremben olyan edzéshez, amely támogatja az izomnövekedés céljait. A hangsúly nagy részét a nagy izomcsoportokra, például a lábakra, a hátra és a mellkasra kell összpontosítani, és a kisebb izomcsoportokra, például a karokra és a borjakra kevésbé kell hangsúlyt fektetni. Bármi legyen is az alkalmazott rutin, az elért izommennyiség annyit fog elérni, hogy mekkora intenzitást gyakorol edzés közben, mennyire konzisztens az edzésekkel, és hogy folyamatos fejlesztésekre törekszik-e vagy sem.
Diéta
Az étrend gyakran figyelmen kívül hagyott, ám rendkívül fontos része az izomszerzésnek. A javulás és a növekedés érdekében a testnek sok kalóriára és fehérjére, valamint zsírokra van szüksége a sejt- és hormontermelés elősegítésére, valamint a szénhidrátokra, hogy energiát biztosítson és javítsa a felépülést. A szénhidrátok valójában a legokosabb üzemanyag, amelyet fogyaszthatnak; még több, mint a fehérje. Míg a fehérje szükséges az izmok javításához, a szénhidrátok energiát adnak a gyakorlatok elvégzéséhez. A testtömeg-kilónak minden nap csak kb. 1, 5 g fehérjere van szüksége, és a többi kalóriának egészséges zsírokból és szénhidrátokból kell állnia. Ha nem veszi komolyan a táplálkozást, akkor izomnövekedése súlyosan akadályozódik.
Mennyit várhatnék
Nem jó ötlet egy meghatározott izommennyiséget beállítani magának egy év alatt, mivel a fenti tényezők önállóan óriási szerepet játszanak abban, hogy mekkora összeteget fogsz viselni. Lehet, hogy a legjobb étrend van a világon, és olyan keményen edzhet, amennyit csak tudsz, de ha rossz genetikája van, akkor csak egy-öt font izomot tehetsz fel egy év alatt. Hasonlóképpen követheti el egy nagyon rossz edzési rutinot és diétát, de kiváló genetikájával rendelkezik és 30 fontot szerezhet. Ne feledje, hogy a kor és a nem is befolyásolja az izomszükségletet. A mezomorf testtípusú nők nagyobb valószínűséggel építik izomzatot, mint egy karcsúbb ektomorf. A nők képesek lesznek észrevenni, hogy több hónapon keresztül 20–40 százalékos növekedést mutatnak izomerőnkben erő- és ellenállás-edzéssel. A legjobb, ha keményen edzünk, jól eszünk, folyamatosan fejleszteni akarunk, és annyi izomot kell hozzáadnunk, amennyit természetesen tudunk.
