"Hány kalóriát kell enni, hogy lefogyjak - vagy akár fenntartani vagy növelhessem?" Egy étkezési terv határozottan nem felel meg mindennek, még ugyanabban a súlyosztályban sem. Ha súlya 115 font, akkor az összes alkalmazott kalóriabeviteli számológép más változókat is figyelembe vesz.
Tipp
Az ideális, 115 fontos nő kalóriabevitel 1300 és 2300 közötti kalóriát jelenthet a testtartáshoz, és még nagyobb mértékben változhat, ha fogyni akar vagy lefogy. Ezt a széles tartományt olyan tényezők okozzák, mint az életkor, a magasság és az aktivitás szintje.
Kalóriabeviteli kalkulátor használata
Gyakori, hogy felkérik a fizikai aktivitás szintjének meghatározását, hogy segítsen meghatározni, hogy hány kalóriára van szüksége. A Mayo Clinic online űrlapja például négy kategóriát sorol fel. Az "inaktív" meglehetősen ülő életmódot jelent, míg "kissé aktív" olyan személy, aki hetente néhányszor valamilyen szintű tevékenységet végez, például sétál.
Az "aktívnak" való megfeleléshez mérsékelt szinten kell dolgoznia a legtöbb fél órát, vagy 20 percig, intenzív szinten, hetente néhány napig. A legmagasabb szintű, „nagyon aktív” sportos emberek számára fenntartottak, akik minden nap hosszú ideig dolgoznak.
Az Amerikai Családorvosok Akadémiája szerint az átlagmagasság és súlyuk 50 év alatti nők számára az ideális kalóriatartomány 1800 és 2200 között van, attól függően, hogy aktívak. Mivel azonban a 115 font súlya alacsonyabb, mint az átlagnál, ez az ideális karika kissé alacsonyabb a karbantartáshoz.
Például egy 35 éves, közepes magasságú "kissé aktív" nőnek kb. 1700 kalóriát kell fogyasztania. Korosztályának teljes tartománya 1550 és 2150 kalória között van, attól függően, hogy milyen gyakran edz.
További tényezők figyelembevétele
Az életkor és a magasság szintén fontos tényezők a megfelelő étkezési terv kiválasztásában. Az 50 éves életkor után az ülő nőnek kb. 200 kalóriával kell csökkentenie a bevitelét a testtartása érdekében. A legtöbb nő számára ez azt jelentené, hogy naponta kb. 1600 kalóriát fogyaszt be.
A 115 fontos nő kalóriabevitelének körülbelül 1450-nek kell lennie, amikor kevésbé aktív, és 50 évesnél fiatalabb, a Mayo Clinic kalóriabevitel-kalkulátor szerint. (Ideális esetben az orvosával együtt kell működnie egy aktívabb életmód megtervezésében is.)
Noha a jelenlegi súly fontosabb, mint a magasság az étkezési terv összeállításakor, a maga magassága továbbra is változó, amelyet a kalóriabevitel kalkulátor figyelembe vesz. Egy 6 láb magas nőnek kb. 50 kalóriát kellene enni aktivitása érdekében, mint egy nőnél, aki szintén 115 kiló, de csak öt láb magas.
Karbantartás tervezése és a súlyváltozás
Lehet, hogy úgy döntött, szeretne néhány fontot leszerezni vagy letenni. A biztonságos elvégzés érdekében törekedjen kb. 1 font nyereségre vagy veszteségre hetente - tanácsolja az Amerikai Testmozgás Tanács (ACE).
"Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz?" A fogyás matematikája szempontjából meg kell változtatnia a napi bevitelét azáltal, hogy napi 500 kalóriával csökkenti a fogyasztott energiát. Ahelyett, hogy 500 kalóriát csökkentené az étkezéséből, az ACE azt javasolja, hogy az étkezési kalóriát 250-rel csökkentsék, és arra törekszenek, hogy napi mintegy 250 kalóriát égetjen el tevékenységgel.
Természetesen nem minden nap nyújt lehetőséget egy hosszabb edzéshez. Előfordulhatnak olyan napok is, amikor több kalóriát eszik, mint a jelenlegi cél. Ezért segíti az ACE képletének megismerését: egy héten a 3500 kalóriacsökkenés 1 font veszteséget eredményez. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig dolgozzon más napokon, például nem minden nap, vagy hetente egyszer vagy kétszer könnyebb étkezési napot tervezzen.
A fogyás érdekében ne add fel az egészséges edzéstervet, csak a kalória hozzáadása érdekében. Ehelyett próbáljon napi 500 kalóriát hozzáadni étrendje során. Ha ez túl nagy kihívást jelent az étvágyat illetően, akkor töltsön be napi 250 kalóriát, és fokozatosan tegye fel a súlyt.
