Ha valaha is elmozdult a válla, nagy esély van arra, hogy a váll elülső része instabil. Vállát egy kapszula veszi körül, hasonlóan egy tekercses gömbbe csomagolva. Amikor a kapszula elülsõ része kinyúlik, az már nem tartja biztonságosan a labdát a foglalatban. Az elülső instabilitás idővel az ismétlődő tevékenységekből is kialakulhat, mint például a túlzott edzés, úszás, torna és kontakt-sport.
Amint ezeket a szerkezeteket kinyújtják, így maradnak. A vállízület körüli izmok ugyanakkor segítik a labdát a foglalatban. Az izmok megerősítése, amelyek visszahúzzák a labdát a foglalatba, javíthatják a váll elülső stabilitását.
Front emel
Az első emelések erősítik azokat az izmokat, amelyek a karját a test elől mozgatják. Ez a gyakorlat visszahúzza a labdát a válla vállába, ezzel csökkentve a további sérülések kockázatát. Ezeknek az izmoknak a megerősítése javítja azon képességét, hogy felemeljen olyan dolgokat, mint élelmiszerek és mosodakosarak.
1. lépés
Álljon egyenesen, és tartsa mindkét kezében egy súlyzót. Tartsa a könyökét egyenesen, és pihentesse a súlyzókat a csípője előtt.
2. lépés
Lassan emelje fel maga előtt a karját, amíg válla vállmagasságig nem áll. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd engedje le vissza.
3. lépés
Ismételje meg 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével.
Oldalirányú emelések
Az oldalirányú emelések erősítik a váll elrablását - karod elmozdulását az oldalaidtól. Végezzen oldalsó emelést mindkét karral egyidejűleg vagy egyszerre egy karral.
1. lépés
Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és álljon egymástól lábakkal vállszélességben.
2. lépés
Forgassa el a karját, amíg a hüvelykujja el nem mutat a testétől. A könyökét egyenesen tartva emelje fel a súlyzókat oldalra, amíg a karod vállmagasságba nem kerül.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel legfeljebb három sorozatot.
Belső forgatás
A belső forgási gyakorlatok erősítik az izmokat, amelyek a karod a test felé fordulnak. Ezt a gyakorlatot könnyű végrehajtani egy kis súlyzóval. A mozgás fontos az öv felhelyezéséhez és az ingének a háta mögé történő behúzásához.
1. lépés
Feküdjön a test oldalán, amelyet párnával edz, és támogassa a fejét. A súlyzót tartva hajlítsa meg könyökét 90 fokra és hozza a felkarját a testéhez.
2. lépés
Forgassa az alkarját a test felé, amíg a súly a mennyezet felé mutat. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan engedje le.
3. lépés
Ismételje meg 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével.
Külső forgás
A külső forgási gyakorlatok erősítik az izmokat, amelyek kinyújtják a karod és a testétől távol vannak. Végezze el ezt a gyakorlatot a felkarával a test mellett. Nem megfelelő végrehajtása esetén ez a gyakorlat növeli a diszlokáció kockázatát azáltal, hogy túl sok stresszt okoz az elülső vállon.
1. lépés
Feküdj oldalán a gyakorló karoddal a mennyezet felé.
2. lépés
Fogja meg a súlyzót, és hajlítsa le könyökét 90 fokra. Pihenje az alkarját a törzsével szemben.
3. lépés
A felkarját a test mellett tartva forgassa el az alkarját tőled, amíg a súlyzó legalább párhuzamosan áll a padlóval. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan engedje le.
4. lépés
Ismételje meg 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével.
sorok
Az erős lapocka izmok fontos szerepet játszanak a váll stabilitásában. A sorok ezeket az izmokat célozzák meg. Ezen izmok nélkül nem lenne képes teljes mértékben elérni a fejét. Segítik azt is, hogy a labdát helyesen helyezzék el a vállízület aljzatában.
1. lépés
Feküdj a gyomrodon egy szilárd felületen. Fogja meg a súlyzót, és tegye le a gyakorló kart a felület széléről.
2. lépés
Nyomja be a lapocka az ellenkező oldal felé, és húzza a könyökét egyenesen a mennyezet felé, amennyire csak lehetséges. A súlyzónak egyenesen fel kell mozognia. Ne engedje, hogy karod előre vagy hátra mozogjon.
3. lépés
Nyomjon 2-3 másodpercig, majd lassan engedje le a súlyt lefelé.
4. lépés
Ismételje meg 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével.
