Nem minden koleszterint hoz létre egyenlőnek. A koleszterin - a test által előállított és egyes élelmiszerekben található viaszos anyag - a test számára szüksége van, legalábbis kis mennyiségben. A megnövekedett koleszterinszint - különösen az LDL vagy a „rossz” koleszterin - a szívbetegség nagyobb kockázatához kapcsolódik, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint.
Az étrendi koleszterin csökkentése kiválóan indul az LDL csökkentésében, de az is fontos, hogy több helyes ételt egyen. Itt található a kilenc koleszterinszint-csökkentő élelmiszer listája, amelyek számtalan más szív-egészségügyi előnnyel járnak.
1. Dió
Készüljön fel, hogy dió! Kiválóan tartalmaznak többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat - szív egészséges zsírokat, amelyek elősegítik a koleszterinszint javítását -, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat, rostokat, antioxidánsokat és omega-3 zsírsavakat a Mayo klinika szerint.
Noha sok dióról ismertek szívhatékonyságuk, egy , az American Cardiology College folyóiratában közzétett, 2018. novemberi tanulmány megállapította, hogy a földimogyoró, a diófélék és a dió hetente egy vagy több alkalommal történő étkezése 13–19 százalékkal alacsonyabb kockázattal jár. szívbetegség és a szívkoszorúér betegség 15–23 százalékkal alacsonyabb kockázata.
2. Zab
A teljes kiőrlésű zab, beleértve a zabliszt, a zabliszt és a zabkorpa is jól ismert koleszterinszint-csökkentő tulajdonságaival, mondja a Harvard Health Publishing. A zab gazdag béta-glükánokban, egy oldható rostban, amely ismert anyagcseréjének egészségi előnyeiről, mondja egy, a Nutrition and Metabolism folyóiratban megjelent 2011. évi cikk.
Az USA szerint az alacsony szívkoszorúér-betegséggel és a koleszterinnel járó lakosság általában alacsony zsírtartalmú táplálékot (főleg telített zsírt és koleszterint) és magas rosttartalmú ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket és gabonatermékeket, például egész zabételeket tartalmaz, az USA szerint Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA).
3. Árpa
A teljes kiőrlésű árpa béta-glükánokban is gazdag, és az LDL-csökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, mint a zab, a Teljes kiőrlésű tanács szerint. A közönséges gabonafélék közül az árpában van a legnagyobb béta-glükán vetőmagmennyiség, összesen 3–11%, míg a zabban a vetőmag teljes mennyisége csak kb. 3–7%, a mezőgazdasági és az Agri-Food Canada szerint.
Az árpa arról is ismert, hogy képes csökkenteni a vérnyomást, és elősegítheti a vércukorszint ellenőrzését - állítja a Teljes kiőrlésű tanács szerint. Ráadásul több fehérjetartalommal rendelkezik, mint a kukorica, a barna rizs vagy a köles.
4. Avokádó
Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, rostban és fito-tápanyagokban, például fitoszterolokban és polifenolokban - ezek mindegyike a vér koleszterinszintjének javulásához kapcsolódik. A mérsékelt zsírtartalmú, napi egy avokádót is magában foglaló résztvevőkben az American Heart Association Journalban közzétett 2015. évi tanulmány csökkentette a koleszterinszintet - különösen a kicsi, sűrű LDL esetében.
5. Szója
A teljes szója ételek, köztük az edamame, a tofu vagy a szója tej, magas színvonalú növényi fehérjékről, antioxidánsokról, rost- és ösztrogén-szerű vegyületekről ismertek. Ennek a hüvelyesnek a koleszterin előnyei szerénynek tűnhetnek - 4–5% -os LDL-csökkentés 25 grammos szójafehérjéből, vagy 10 uncia tofu vagy 2 és 1/2 csésze szójatejben található mennyiség, 2016. decemberi szerint a Nutrients cikkben megjelent cikk.
6. Bab, borsó és lencse
A bab, a borsó és a lencse, amelyeket szintén hüvelyeseknek minősítenek, számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek miatt előnyösek lehetnek a koleszterinszint csökkentő étrendben. A hüvelyesek természetesen alacsony zsírtartalmú, magas oldódású és oldhatatlan rosttartalommal, valamint különösen jó fehérje-, folát-, vas- és magnéziumforrásokkal rendelkeznek a Mayo klinika szerint.
A hüvelyesek arról is ismertek, hogy képesek potenciálisan csökkenteni az LDL koleszterinszintet - mondja a Canadian Medical Association Journalban közzétett 2014. májusi áttekintés. A 26 különféle vizsgálat elemzése után a kutatók megállapították, hogy a hüvelyesekben gazdag étrend (kb. Egy adag naponta) szignifikánsan csökkentette az LDL-koleszterinszintet, mint más kontroll-étrend.
7. Bogyók
Halljuk meg bogyókra! A tudományos jelentésekben közzétett 2016. március elemzés szerint a bogyók, a bogyós gyümölcslé vagy a bogyókivonat napi fogyasztása az LDL majdnem négypontos csökkenését vonta maga után. Bár ez valószínűleg kis változásnak számít, a bogyók - és sok egész növényi étel - nem csupán a koleszterinszintjükön járhatnak el.
A Mayo klinika szerint a bogyókban is magas a rosttartalma, ami hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez. Édes ízük ellenére a bogyók alacsony glikémiás terheléssel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy lassan emésztik meg, és nem befolyásolják túl erősen a vércukorszintjét.
8. Gyümölcsök és zöldségek
Íme, ami nem meglepő lehet: Az összes gyümölcsöt és zöldséget hangsúlyozó étrend csökkentheti az LDL koleszterinszintet és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát - állítja a Harvard Health Publishing. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag vitaminok, ásványi anyagok, rost és fitonápanyagok, amelyek gyulladásgátló és antioxidáns hatást fejtenek ki.
És van egy gyümölcs, különösen, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet. Egy kis, 2019. decemberi tanulmányban a kutatók az American Journal of Clinical Nutrition kutatásában találtak ok-okozati összefüggést napi két alma evése és enyhén magas koleszterinszintet mutató emberek koleszterinszintjének csökkentése között .
A növényi alapú élelmiszerekben gazdag étrend a csökkent koleszterinszinthez kapcsolódik, nyilatkozta a Nutrition Reviews kiadványban közölt, 8 385 tanulmány 2017. szeptemberi áttekintése. Hogy megtapasztalja az előnyöket, töltsön minden étkezését különféle zöldségekkel, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a fehérje mellett.
9. Sötét csokoládé
Jó hír az Ön édes foga számára: A napi csokoládé - 1/4 csésze kakaó vagy 100 gramm sötét csokoládé - körülbelül 6 százalékkal csökkentheti az LDL-szintet, nyilatkozta 10 klinikai vizsgálat metaanalízise, amelyet az European Journal of Clinical közzétett. Táplálkozás . Előfordulhat azonban, hogy ezt a csokoládémennyiséget nem bölcs dolog fogyasztani, mivel a tálalásban magas a kalória.
A fejjel felfelé úgy tűnik, hogy a csokoládénak olyan érrendszeri és kardiovaszkuláris előnyei vannak, amelyek meghaladják az LDL-csökkentést. A rendszeres vagy szokásos napi 25 gramm csokoládé bevitel csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát, feltehetően a kakaó flavonoid-tartalma miatt, amely antioxidáns és gyulladáscsökkentő előnyöket nyújt - állítja a British Medical Journalban közzétett 2015. évi tanulmány.
