Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás együttesen kulcsfontosságú a férfiak egészséges testsúly-kezeléséhez. A tápanyag-sűrű, kalória-szabályozott étrend kiválasztása segít a férfiaknak a legjobban nézni - és érezni magukat.
Az Egyesült Államok férfiainak kb. 74% -a túlsúlyos vagy elhízott. A férfiak napi táplálkozási követelményeinek való megfelelés elősegítése segíthet az egészségesebb testsúly fenntartásában, és csökkentheti az egyéb egészségi állapotok kockázatát, amelyek a túlsúlyos hordozással járnak.
Kalóriaszükséglet a férfiak számára
Általános szabály, hogy az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően a legtöbb ember napi 2000–3000 kalóriát igényel az egészséges súly fenntartása érdekében. Az ember testtömegének és aktivitási szintjének felhasználása segít becsülni a napi táplálkozási igényeit. A Harvard Health Publishing szerint a férfiaknak 18 kalóriára van szükség testtömeg-kilónál, ha aktívak, 16 kalóriára / font, ha mérsékelten aktívak, és kb. 13 kalóriára / testtömeg-kiló, ha ülők. A túlsúlyos és elhízott férfiak hetente körülbelül egy fontot veszíthetnek, ha napi 500 kalóriával csökkentik a jelenlegi bevitelüket.
Fehérje szükséglet férfiak számára
A férfiak fehérjeigénye általában a testtömegükön és az aktivitás szintjén alapul. Az orvostudományi intézet szerint a férfiaknak az ajánlott étrend-tápanyag (RDA) napi 56 gramm protein. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint azonban a rendszeresen edző férfiak testtömegük kilogrammonként napi 1, 3 gramm fehérjét igényelhetnek. Az egészséges, proteinben gazdag lehetőségek között szerepel a tojásfehérje; sovány vörös húsok; bőr nélküli baromfi; alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például túrós; hüvelyesek; diófélék; és magvak.
Szénhidrátok és zsírok
A férfiak kalóriájuk 45–65% -át szénhidrátokból, 20–35% -át az étrendi zsírokból szerezzék be, tanácsolja az Orvostudományi Intézet. Ez azt jelenti, hogy a férfiaknak, akik napi 2500 kalóriát fogyasztanak, 281–406 gramm szénhidrátot és 56–97 gramm zsírt kell elérniük, mivel a szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, a zsír pedig 9 kalóriát jelent minden grammban.
Tápláló, szénhidráttartalmú ételek a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tej, hüvelyesek, diófélék és magvak. Az egészséges zsírok megtalálhatók növényi alapú olajokban, halolajban, diófélékben, magokban, dióvajban, olajbogyóban és avokádóban.
Vitaminok és ásványi anyagok
A kiegyensúlyozott étkezési tervet követõ férfiak valószínûleg megkapják az összes vitamint és ásványi anyagot, amelyekre naponta szükségük van. Kérdezze meg azonban orvosát, hogy megfelelő-ea multivitamin-kiegészítő. A kalcium fontos tápanyag az öregedő népességben, beleértve a férfiakat is, hogy hozzájáruljon az osteoporosis megelőzéséhez. A D-vitaminhiány aggodalomra ad okot az idősebb férfiak, a kevés napfénynek kitett és a sötét bőrű férfiak számára - jegyzi meg az étrend-kiegészítők hivatala. A D-vitamin jó táplálékforrásai a dúsított tej, a tojás és a zsíros halak, például a lazac.
A gyermekeket tervező férfiaknak rengeteg cinket kell kapniuk, mivel a cinkhiány befolyásolhatja a sperma minőségét és motilitását, állítja a PLOS 2018. júniusi áttekintése. Az osztriga, a vörös hús, a kagyló és a tökmag segítséget nyújt a napi cinkigény kielégítésében.
