Ha 5 évesnél idősebb emberekre jellemző súlycsökkentő gyakorlatokat keres, van néhány jó és néhány rossz hír. A rosszokkal kezdjük…
A JAMA 2015. májusi tanulmánya azt mutatja, hogy a 60 évesnél idősebb emberek csaknem felénél van metabolikus szindróma, vagyis nagyobb a szívbetegség, a stroke és a cukorbetegség kockázata.
A jó hírek? Teljesen megakadályozhatja a metabolikus szindrómát, és "soha nem késő elkezdeni az edzést" - mondta Caley Crawford, az országszerte működő butik fitnesz stúdió, a Row House oktatási igazgatója. "Van olyan középkorú emberek, akik még soha nem dolgoztak ki a stúdiónkban, és négy hónapon belül félmaratont eveznek."
A testmozgás még hatékonyabb, ha egészséges táplálkozással párosítjuk. Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy nyomon tudja követni az elfogyasztott és elégetett kalóriákat, hogy teljes képet kapjon az Ön általános egészségéről.
Ennek ellenére van néhány kihívás az ön fitnesz-átalakításának 50 éves kor után történő beindításához: Ebben a korban mind a nők, mind a férfiak tapasztalják a sovány szövet életkori veszteségét, ami lassabb anyagcserét és megnövekedett testzsírt eredményez.
Ezért kell a fő cél, hogy összpontosítson minden lehetséges erőfeszítésre az izmok fenntartásához és felépítéséhez. Ez nem csak javítja az anyagcserét, hanem a test egészséges élettartamát felkészíti a lehető leghatékonyabban.
Itt található a négy testmozgás-kategória, amelyet egészségesnek és minden korban megfelelőnek kell lennie, valamint az edzés típusainak gyakoriságát.
Walking
Nem csak a séta a fogyás kényelmes módja, mivel nem kell tornaterembe tartoznia, vagy speciális felszerelésbe kell befektetnie, hanem ideális gyakorlat az idősebb felnőttek számára is, mivel enyhe az ízületein, és segíti a szív és a csontok erős megőrzését. A 155 fontos ember 149 kalóriát éget el, ha fél órán keresztül lassan jár (3, 5 mérföld / óra), a Harvard Health Publishing szerint. Növelje a sebességet 4 km / h-ig, és ugyanaz a személy 167 kalóriát éget el.
Természetesen a futás több kalóriát éget ugyanabban az időben, de a séta megközelíthető, alacsony hatású edzés, amely a legtöbb ember számára működik. (A természetben történő séta bónuszpontjai: A szabadban eltöltött idő rengeteg fizikai, társadalmi és érzelmi előnyt jelent.)
Tipp
A folyamatos fogyáshoz a hét legtöbb napján legalább 20 perc alatt kell élveznie a gyors mozgást.
Súlyemelés
A súlyemelés nemcsak segíti a zsírégetést, hanem növeli a képességét olyan napi feladatok elvégzésére is, mint például élelmiszerek hordozása, lépcsőn felmászás és egyéb házimunkák elvégzése. A súlyemelés kritikus jelentőségű, mivel mindannyian izomerőnknek egy-két százalékát veszítjük évente - mondja a 2013. decemberi Journal of Physical Therapy Science tanulmány.
"A szabad súlyokkal szembeni ellenállás edzése kritikus fontosságú a fogyás szempontjából" - mondta Lynn Montoya, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező edző és a Lynn Montoya Fitness tulajdonosa Orange County-ban, Kaliforniában. "Ráadásul az erős láb- és csípőizmok csökkentik a leesés kockázatát, ami az idősebb felnőttek körében jelentős fogyatékosságot jelent."
Az újszülöttek emelésére Montoya javasolja, hogy hetente legalább kétszer erősítsék meg az edzést, és az edzéseket egyik nap a felső testgyakorlatok, a másikat az alsó test alsó részén kell megosztani. Tipp: hagyja ki az ellenállást nyújtó gépeket, és folyamatosan növelje az emelő súlyát, amint ez könnyűvé válik.
"Sok idős ember általában csak ellenállásgépek használatát használja, de azt javaslom, hogy használjon ingyenes súlyokat, mert egyensúlyra van szükségük, és elősegítik az ízületi stabilizátor izmainak nagyobb aktivitását" - mondja Montoya.
Jóga
A jóga nem csak az izmait erősíti, hanem növeli a rugalmasságot is. Egy másik gyomor: A jóga nyújtása és mély lélegeztetése csökkenti a haszsírhoz hozzájáruló stresszhormonokat, ez az 50 évesnél fiatalabb emberek általános problémája. Mivel a jóga csökkenti a stressz szintjét, javíthatja általános étkezési szokásait (kevesebb stressz evés) !), ösztönözve a fogyást.
Valójában egy 2016. novemberi Journal of Clinical & Diagnostic Research tanulmány azt mutatja, hogy a férfiak elveszítették a zsírt, amikor elkötelezték magukat egy 14 hetes jógaprogramra. A tanulmányban részt vevő emberek a jóga gyakorlása hetente öt napon keresztül 90 percig - de ne aggódj, minden apróság számít.
Intervallum edzés
Ha Ön elkészült rajta, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely minden olyan edzés, ahol váltakozol az intenzív és a kevésbé intenzív tevékenységek között, több kalóriát éget el. Ez a fogyás egyik leghatékonyabb módja, feltéve, hogy az orvos engedélyével rendelkezik a fárasztó testmozgáshoz.
"Az újonnan induló idős emberek legjobb HIIT tevékenysége az úszás és a kerékpározás." - mondja Montoya. "Ha kissé kemény intervallumokat követ, és könnyű intervallumokat követ, akkor jelentős javulást tapasztal az aerob fitnesz, az erő és a vérnyomás mérésein."
Montoya a következő eredmények elérése érdekében javasolja a legjobb eredményeket: Öt perc élénk séta, majd öt perc alkalmi séta; három perc tovább, három perc pihenés; egy perc be, egy perc pihenés - és ismételje meg. Ugyanezt a mintát követheti a kerékpáron vagy a medencén. Kezdje egy 30 perces intervallum edzéssel a hét három napján, és innen dolgozzon fel.
