Az Egészségügyi Világszervezet a testmozgás hiányát és a nem megfelelő étrendet "vezető globális egészségügyi kockázatnak" nevezi, mégis csak tízből az amerikaiaknak elegendő zöldséget kap a diéta, míg mások egyáltalán nem esznek zöldséget. Ha nem eszik zöldséget, megnehezíti az egészséges testsúly fenntartását, és növeli a betegség kockázatát.
Tipp
Megnövekedett krónikus betegség kockázata
Az Egészségügyi Világszervezet becslése szerint 1, 7 millió haláleset világszerte azzal jár, hogy nem elegendő gyümölcsöt és zöldséget esznek, ezt tovább bontva azáltal, hogy a gyomor-bél rákos halálesetek 14 százalékát, a szívbetegség halálesetének 11 százalékát és a halálos kimenetelű halálesetek 9 százalékát tulajdonítják a hiányos gyümölcsnek és zöldségbevitel.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint az Egyesült Államokban a tíz legfontosabb halálozási ok közül hét olyan krónikus betegségekből származik, mint a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség, a rák egyes típusai és az elhízás. Ha nem eszik zöldséget, akkor jelentősen megnöveli az ezen állapotok kialakulásának kockázatát. Másrészről, ha sok divatot és gyümölcsöt tartalmazó étrend eszik, megelőzheti vagy legalábbis csökkentheti a kockázatát.
Ennek oka az, hogy a zöldségekben magas az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok, fitokémiai anyagok, antioxidánsok és rosttartalom. A vitaminok és ásványi anyagok lehetővé teszik a test számára, hogy fontos kémiai reakciókat végezzen, amelyek részt vesznek a szív egészségétől a csontok egészségéig és a vércukorszint ellenőrzéséig.
A fitokémiai és antioxidánsok segítenek semlegesíteni a szabad gyököknek nevezett instabil anyagokat, amelyek károsíthatják a sejtjeiben a DNS-t és növelik a rák kockázatát. A rost csökkenti a rossz koleszterinszintet és egészségesen tartja a bélrendszert, ami csökkentheti a szívbetegségek és a vastagbélproblémák kockázatát.
Lehetséges bélproblémák
A zöldségek a diéta legmagasabb rostforrásai közé tartoznak, tehát ha nem eszik zöldséget, vagy nem eszik eleget, akkor gondjai lehetnek a rostigény kielégítésével, amely 25 és 38 gramm között van, attól függően, hogy Ön férfi vagy nő. A Nutrients folyóiratban 2014. júliusban közzétett jelentés szerint az átlagos rostbevitel napi 11 és 19 gramm között van, ami azt jelenti, hogy a legtöbb embernek kétszer annyit kell ennie, mint amennyit jelenleg fogyasztanak.
Lehetséges tápanyaghiányok
A zöldségekben gazdag sok vitamin és ásványi anyag, beleértve a folátot (folsavat), A-vitamint, E-vitamint, C-vitamint és káliumot, amelyeket a Purdue Egyetemi Együttműködési Szolgálat "aggodalomra okot adó tápláléknak" tart az amerikaiak számára, mivel sokuk nem kap elég. A káliumhiány a következőket okozhatja:
- Szabálytalan szívverés
- A megfelelő izom-összehúzódás nehézségei
- Az idegjelző zavarok
- Magas vérnyomás
- Dehidráció és elektrolit egyensúlyhiány
Különféle különféle zöldségek étkezése segíthet abban, hogy elegendő káliumszintet, sok vitamint és ásványi anyagot nyerjen. Ez segít csökkenteni a tápanyaghiány kialakulásának kockázatát, mivel a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint egyetlen zöldség sem biztosítja az összes szükséges tápanyagot.
Mindenképpen tartalmazzon minden színű zöldséget, mivel a különböző színű zöldségek különböző tápanyagokat szolgáltatnak. Próbálja ki a paprikát, a sárgarépát, a nyári tököt, a leveles zöldeket, a padlizsánt és a répafélét.
Súlykezelési kérdések
A zöldségek természetesen alacsony zsírtartalommal és kalóriával rendelkeznek, így az étrendből való kiszorításuk megnehezítheti a testsúly kezelését. Magas rost- és víztartalmuk is vannak, amelyek mennyiségüket növelik az étkezéshez, és gyorsabban töltik meg a gyomrot, mint az alacsony rosttartalmú ételek. Azok az emberek, akik nem esznek sok zöldséget, inkább helyettesítik azokat magasabb kalóriatartalmú ételekkel, mint például a tészta vagy az extra hús, amelyek nem ugyanazt a mennyiséget töltik be, megkönnyítve ezzel sokkal több kalória bevitelét.
Másrészt egy csésze magasabb kalóriatartalmú ételek, például tészta cseréje egy csésze zöldséggel csökkentheti az általános kalóriabevitelt, miközben növeli a tápanyag-fogyasztást.
Egy, a PLOS Medicine által 2015 szeptemberében közzétett tanulmány megállapította, hogy az étkezéshez hozzáadott nem keményítőtartalmú zöldségek minden napi adagja 0, 25 font súlycsökkenéssel járhat négy év alatt. Nagyobb hatást tapasztaltak a zöld leveles zöldségek, amelyek napi adagonként 0, 68 font súlyvesztéssel társultak.
A tanulmány azonban azt is megjegyezte, hogy a pozitív súlycsökkentési hatások csak a nem keményítőtartalmú zöldségekkel társultak. A keményítőtartalmú zöldségeknek, mint például a borsónak, a burgonyanak és a kukoricának, az ellenkező hatása volt, ehelyett hozzájárultak a súlygyarapodáshoz.
Hogyan szerezzünk több zöldséget
Ha még nem szokott zöldségeket fogyasztani, a napi ajánlásainak teljesítése félelmetes feladatnak tűnik, ám vannak néhány egyszerű módszer, amellyel több zöldséget beilleszthet étkezésbe, különösebb erőfeszítés nélkül.
Reggelire adjunk hozzá néhány brokkoli, spenót és hagymát a reggeli omletthez. Ha kevés az ideje, készítsen vegetáriumban gazdag tojáscsészét az előző éjszaka, hogy magával vihesse az ajtón. A zöldségeket egy kényelmes turmixba is beleillesztheti, ha kevés fagyasztott gyümölcsöt összekever egy pár marék spenóttal, néhány mandulatejjel és egy kiváló minőségű fehérjeporral.
Ebédre vegetáriánus csomagolású salátát válasszon, vagy válasszon egy csésze párolt brokkolit étkezésének oldalához, a sült krumpli vagy a chips helyett. Ha előkészít étkezést, előző éjjel készítsen egy Mason jar salátát, hogy magával vihesse, és hordozható zöldségei legyenek vele. A szeletelt kenyeret kicserélheti a szendvicsbe a salátacsomagoláshoz is.
Vacsoraként cserélje ki 1 csésze keményítőt, például tésztát vagy rizst, 1 csésze zöldségre, vagy készítsen salátát, mielőtt továbbmenne a főételre. Vessen egy pillantást a tányérra, és elemezze, van-e elegendő zöldség rajta. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok megjegyzik, hogy a tányér legnagyobb részét a zöldségeknek kell elfoglalniuk. Ha nem, cserélje ki a hús egy részét zöldségekkel.
