Az áramköri edzés intervallum alapú edzésprogram. Több különböző gyakorlatot hajt végre gyors egymás után, rövid pihenéssel a között. Általában minden egyes gyakorlatot nagy intenzitással hajt végre egy meghatározott ideig, például 30–60 másodpercig. Miután egy gyakorlati sorozatot elvégzett, vagy egy "áramkört" elvégezte, az elején újra megkezdi, és még egyszer elvégzi az áramkört. Különféle áramkör-képzések léteznek. Az intervallumokat súlyokkal vagy súlygépekkel lehet elvégezni, vagy kardio - például sprint - és plyometrikákat is tartalmazhatnak.
Előnyök
Az áramköri és intervallum alapú edzések számos előnnyel rendelkeznek a hagyományos edzésekhez képest. Több kalóriát égetnek ugyanabban vagy rövidebb idő alatt, segítenek javítani az aerob képességét, és egészséges adagot biztosítanak a változatossághoz, amely motiváltságot és érdeklődést okozhat az Ön fitnesz rutinjában. Kirsten A. Burgomaster és munkatársai által a "Journal of Applied Physiology" 2005. február 1-jei kiadásában közzétett tanulmány azt is kimutatta, hogy az intervallum edzések növelik a kitartási szintet, amikor nyolc alany közül hat megduplázta állóképességét mindössze két hét után. a képzés.
ütemezés
A kezdőknek megterhelhetik az áramkör-edzés befejezéséhez szükséges erőfeszítéseket, ezért bölcs dolog indulni lassan, és megfelelő pihenőidőt - például 30–45 másodpercet - hagyni a gyakorlatok és az állomások között. A súlyintervallumokat általában könnyű és közepes súlyokkal végezzük. Az intenzitás az ismétlések számából és az intervallumok közötti rövid pihenőidőből származik. Ha haladó edző vagy, akkor nem kell 5 vagy 10 másodpercnél tovább pihennie, mielõtt a következõ mozdulatra lépne. Tervezze meg a visszaszerzést akár 60 másodpercig, ha nehezebb súlyokat használ, így elegendő energiát tud megtartani a megfelelő forma fenntartásához és a következő intervallum eredményes teljesítéséhez.
Feladatok
A kiváló körfutó edzés egyesíti a rugalmasságot, az aerobikot és az erőnlét edzést - mindazokat az elemeket, amelyeket az Amerikai Testnevelési Tanács ajánl a teljes és hatékony rutin számára. Kezdjen könnyű kardio munkával, például enyhe kocogással vagy ugrókötéltel, és válasszon dinamikus szakaszokat a fő izomcsoportok számára. A körgyakorlatok tartalmazhatják guggolásokat, lungeket, push-upokat, súlyzópréseket, bicepsz-göndöröket, rövid sprint-eket, calisthenic-gyakorlatokat vagy magfeladatokat, például ropogásokat. Válassza ki a hat-nyolc gyakorlatot, amelyeket élvez, és mindegyiket kb. 30 másodpercig hajtsa végre, pihenjen, ugorjon a következőre, és fejezze be az áramkört még egyszer vagy kétszer. Ha inkább az ismétléseket választja, mint az időforsztációt, akkor minden gyakorlat 8–12 ismétlését célozza meg; ha súlyzót használ, válassza ki azokat a súlyokat, amelyek kb. 12 ismétlés után kimerítik az izmokat, de nem okoznak formája szenvedését.
szempontok
Mielőtt megpróbálna egy körgyakorlati edzést, mérlegelje fitnesz szintjét. Az intervallum-edzések, különösen akkor, ha nagy intenzitású szinten hajtják végre, nem mindenkinek szólnak, és ártalmasak lehetnek az emberek számára, akik nem szoktak gyakorolni vagy akik krónikus egészségi állapotuk vannak. Fennáll annak a kockázata, hogy megfeszíti vagy megsérül a csontokat, izmokat vagy ízületeket, ha túl erőteljes gyakorlatokat próbál meg, így a biztonság megőrzése érdekében kezdje meg kényelmes mozdulatokkal, és fokozatosan haladjon a kihívásokkal teli rutinok felé. Végül beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen áramkör edzést kezdene.
