Az erősítő edzéshez ellenállást kell alkalmazni az izmok lerombolására és az izmok javításához szükséges pihenésre. Ez a lebontási és újjáépítési folyamat javítja az izom erősségét, tónusát és kitartását. Kombinálhatja a különböző testrészekre célzó gyakorlatokat az edzéshez, mindaddig, amíg legalább egy nap pihenést enged, mielőtt ezeket az izmokat újból edzheti.
Kezdő
Fejlett
Ahogy növekszik az erőd, az NSCA javasolja a hetente két-hat napos edzést. Az ilyen típusú edzésprogram a pihenőnapjait heti egyre csökkenti. Ugyanazt a megosztott rutinot használja, mint a kezdõ, és csoportosítsa a mellkasát és a tricepsz, a hát és a bicepsz, valamint a lábak és a vállak. Azonban minden csoportot hetente kétszer gyakorolja, nem egyszer.
Különleges
Ha edzési céljaid kizárólag a lábak és a vállad erősségének javítása, akkor ezt a két izomcsoportot hetente háromszor is ugyanazon a napon gyakorolhatja. Hagyjon egy napot pihenést az izmok helyreállítása érdekében. Az NSCA azt javasolja, hogy az ellenállás olyan nagy legyen, amely legalább három ismétlés elvégzéséhez elegendő, és elég könnyű ahhoz, hogy teljesítse a 12-et. A legtöbb nap az ellenállás nagysága fárasztja az izmait a nyolcadik ismétlés után. Célja, hogy 2-5 láb- és vállgyakorlatot készítsen.
Köredzés
A láb és a váll erősítésének másik lehetősége az edzésprogramban az áramköri edzés használata. Az áramköri edzés a szív- és érrendszeri gyakorlatokat felváltva egy erõszakos edzésekre irányítja. Például, sétáljon a helyén három percig, majd végezzen 10 guggolást a lábad számára. Kövesse ezeket az állomásokat három perc lépcsőzéssel, majd 10 vállnyomással. Az edzés továbbra is váltakozó aerob és erősítő gyakorlatokat folytat, az Ön teljes edzési ideje körülbelül 30-45 perc.
