Mi a teendő, ha több büszkeséget szeretne kapni, de nem tud bejutni az edzőterembe, és nincs házi súlya otthon? Ne aggódjon - az izmoknak csak az ellenállás kell növekedniük. Az izmok nem tudják a különbséget egy vasdarab, elasztikus szalag vagy bútordarab között, tehát rengeteg módszer van arra, hogy otthon büszkélkedjen.
Testtömeg Calisthenics
A Journal of Applied Physiology 2016. júliusi számában megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a nehéz vagy könnyű terhelésekkel végzett edzés ugyanolyan növekedést mutat majd az izomméretben. A kutatók felfedezték, hogy még tapasztalt súlyemelők esetén is ugyanazt az eredményt kapják, ha alacsony ismétléseket végeznek nehéz súlyokkal vagy magas ismétléseket könnyű súlyokkal.
Próbálja ki ezt a rutinot otthon:
Húzások: Fogja meg a húzórudat tenyerével előre (vagy maga felé, hogy jobban összpontosítson a bicepsz fejlődésére). Tegye le a rudat a test teljes súlyával, szükség esetén mindkét térd meghajlításával. Húzza mindkét karral, amíg az áll nem érinti a rudat, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Addig ismételje meg, amíg az izmai kimerültek.
Push-up: Ez a klasszikus kaliforniai mozgás izmos mellkasát, széles vállát és megvágott tricepszét fogja felépíteni. Kezdje arccal lefelé a padlón, mindkét kezét vállak szélességében, mellkas szintjén. A lábakat egyenesen és egyenesen tartva engedje el mindkét karját, amíg a könyök teljesen kinyúlik. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
Tolórudak: Használja az emelőpadokat vonzó lábak és csúszók kialakításához. Kezdje állva, a lábak vállszélességben egymástól és hátra egyenesek. Most lépjen hátra az egyik lábával, amíg a térd enyhén meg nem érinti a padlót. Végül nyomja meg az első lábat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábával. Három-hat 15-20 ismétlésből álló készlet erőteljesen serkenti a láb- és csípőizmakat.
Izometrikus edzés
Néhány tipikus izometrikus mozgás a mag számára magában foglalja az elülső deszkát az abs és az oldalsó deszkát az ferde izmok számára. Az alsó testizmok esetében próbálkozzon azonban fali ülésekkel, hogy izometrikusan kiképezze a lábait és a szőrt. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Álljon háttal a falhoz nyomva
- Csúsztassa le guggolva helyzetbe úgy, hogy előre mozgatja a lábát, amíg a comb párhuzamos lesz a padlóval
- Maradjon a helyzetben egy percig
A push-up és a pull-up izometrikusan is elvégezhető úgy, hogy a testet a mozgás legnehezebb részén tartja. Ezt statikus tartásnak is nevezik. Felfedés esetén engedje le a mellkasát félig lefelé, majd tartsa ezt a helyet a lehető leghosszabb ideig. Ilyen módon húzzuk meg az állakat csak egy ideig a bárban.
2015-ben _, _ a Nemzetközi Journal of Sports Physical Therapy közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az izometria ugyanolyan hasznos, mint a hagyományos testgyakorlás.
A teljes test izometrikus programjának mintája
Ahhoz, hogy a teljes testet izometrikus adatokkal megmunkálja, mindegyik gyakorlatra négy-öt statikus tartást kell készíteni:
- Statikus tartási pull-upok
- Statikus hold-push-up
- Fal ül
- Első deszka
- Oldalsó deszka (bal és jobb)
Próbáljon meg elérni egy 30 másodperces tartási időt minden egyes mozgáshoz, hogy erőteljesen serkentse a felső és alsó test izomnövekedését egy időhatékony és eredményes izometrikus edzéshez otthon.
