Az arcát nehéz krémmel és szalonnával feltöltve az egyik módszer a ketogén étrend betartására, de ez teljesen hiányzik. Az étrend lényege az általános egészség és közérzet javítása, valamint a betegség elleni küzdelem, amelynek súlycsökkenése némelyikének további előnye. Mi lenne jobb módszer erre, ha sok zöldséget és egészséges növényi alapú zsírt eszünk, az a la keto 2.0-t?
"A növényi keto diéta megemeli az egészségünket a következő szintre, és ez olyan, amit minden ember megtehet." - mondta Will Cole, DC, a funkcionális gyógyszer szakértője és a Ketotarian könyv szerzője .
Mégis vannak olyan kérdések, amelyekre gondolkodni kell, mint például az, hogy elegendő zsírt és fehérjét kapnak, és elkerülhetik a táplálkozási hiányosságokat. Ha ragaszkodsz a szakemberek által ajánlott, igazolt növényi alapú keto receptekhez, elkerülheti ezeket a buktatókat, miközben elégedett marad.
A Keto 2.0 előnyei
A növényi étrend táplálkozási előnyei nem vitatottak. A feldolgozott és a feldolgozatlan vörös hús fogyasztása kilenc különféle betegség miatti halálozás növekedéséhez kapcsolódik - nyilatkozta a British Journal of Medicine 2017. évi tanulmánya.
Összességében a megnövekedett gyümölcs- és zöldségbevitel kapcsolódik a krónikus betegségek és a testtömeg csökkenéséhez - mondja az iráni közegészségügyi iráni folyóirat 2015. évi kutatási áttekintése.
Az Amerikai Táplálkozási Társaság 2018. évi ülésén bemutatott kutatások kimutatták, hogy több jó minőségű növényi étel és kevesebb állati élelmiszer fogyasztása csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, és kevesebb súlygyarapodással és alacsonyabb halálozási kockázattal jár együtt. Az egészség javítását és a fogyás elősegítését célzó diéta esetében a keto 2.0 úgy tűnik, hogy nem eszik.
Lehetséges növényi alapú problémák
A vetogének és a vegetáriánusok sok olyan problémája, amely a keto 2.0 étrenddel szembesül, ugyanazok a problémák, amelyekkel általában a növényi alapú étrend vonatkozik. "Gyakran látom, hogy sok vegán és vegetáriánus valójában inkább karbatársakké válik, sok szemet és keményítőt esznek, amelyek hosszú távon pusztíthatnak az egészségükre" - mondja Cole.
A funkcionális orvostudomány szakértője és MD, David Perlmutter neurológus egyetért azzal: "A vegetáriánusok és a vegánok valóban nem szenvednek szignifikánsan több problémát a keto során, mint a magasabb szénhidráttartalmú étrend. Mindkét helyzetben különös gondot kell fordítani a megfelelő mennyiségű tápanyagok, mint például a B12-vitamin, a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA "- mondja.
Korlátozandó élelmiszerek a Keto 2.0-on
A keto 2.0-val kapcsolatos sok zavar kiküszöbölhető, ha megtudja, mely ételeket kell elkerülni vagy korlátozni. Általában el akarja kerülni a sok keményítő- és édes ételt, ideértve a következőket:
- Gabonafélék: quinoa, zab, búza, rizs - különösen finomított búza és rizs
- Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, téli tök, borsó és kukorica
- Bab és lencse
- Cukor, méz, agave és juharszirup
- Magas cukortartalmú gyümölcsök: banán, szőlő, narancs és ananász
- Minden feldolgozott gabonaétel, édesség és desszert
Írja le ezt a listát, tegye be a konyhájába, és vigye magával, amikor kimegy enni vagy a piacra. "Ha felfegyverzi magát az oktatással, akkor magabiztosan vásárolhat, és elkerülheti ezeket a gyakran egészségtelen ételeket, amelyek a legtöbb növényi étrendből állnak, és pontosan tudja, milyen ételeket vásárol, amelyek egészségesek és virágzóak lesznek" - mondja Cole.
Ételek, amelyekre összpontosítanak
Igaz, nagyon sok szénhidráttartalmú növényi élelmiszer van, amelyek nem jelenhetnek meg a tányéron, ha ketózisban kívánnak maradni. De rengeteg olyan étel van, amely egészséges, kielégítő és segít elérni céljait.
"Ne félj a zöldségektől!" - mondja Cole. "Olyan sok alacsony szénhidráttartalmú és rendkívül tápanyag-sűrű zöldség létezik, amelyek létfontosságúak az egészségre." Például Cole szerint a sötét, leveles zöldek tartalmaznak B-vitaminokat, amelyek nélkülözhetetlenek a metilezéshez - "egy biokémiai úton, amely másodpercenként milliárdszor fordul elő a testében, és amely szabályozza a hormonokat, méregtelenítő és gyulladási útvonalakat".
Az alábbiakban bemutatjuk a kemencebarát, nem keményítőtartalmú zöldségeket:
- retek
- Spenót
- kaliforniai paprika
- Tök
- gombó
- Zöldbab
- Padlizsán
- Fejes káposzta
- Bok choy
- Brokkoli
- rukkolával
- Articsóka
- kelbimbó
- sárgarépa
- Svájci mángold
- Kelkáposzta
Ezek közül a zöldségek közül sok jó fehérjeforrás is, ami segíthet az étkezőknek a napi fehérjekvóta teljesítésében. A zsírok vonatkozásában Cole azt ajánlja, hogy töltsönek egészséges növényi zsírokat, például avokádót, olajbogyót, kókuszdiót (és ezek olajait), dióféléket és magokat. Néhány étel, amelyben élvezheti:
- Kókuszdió krém (cukormentes)
- Makadámia dió
- pekándió
- dió
- Kendermag
- Kakaóvaj
- Dióvaj
- Diósajt
Keto 2.0 receptek, amelyeknek nem tudsz ellenállni
Ha megtalál egy csomó receptet, amelyeket szeret, és azokat kéznél tartja, megkönnyíti a keto 2.0-hoz való ragaszkodást, mert ezek között foroghat. Soha nem fog ragaszkodni terv nélkül, és tudni fogja, hogy táplálkozási alapjait lefedik, ha a héten keresztül számosféle receptet esznek.
Az élelmiszerblogok sokféle ízletes, könnyen elkészíthető keto receptet kínálnak. Jelölje meg a tetszőket könyvjelzővel, és próbálja ki őket. Cole számos növényi alapú recept közül választhat a Ketotarian olvasóinak. "A könyv egyik kedvencem között szerepel a kókuszdió-chia reggeli puding, egy könnyű zoodle-tál olívaolaj-pesto szósszal, ami kiváló ebédre, és szeretem a karfiol-tacos extra guac-ot vacsorára" - mondja.
A regisztrált étvágygerjesztő Abbey Sharp weboldalon recepteket találhat a Vegan Keto Pasta Alfredo, a Vegan Keto Walnut Chili és a vegán alacsony szénhidrátú juhászkutya számára.
Dr. Perlmutter felkínálja ezt a gyors receptet egy ízléses mellékételhez, amely ízletes és egészséges ahhoz, hogy főétel legyen:
Spenót mogyoróval és tökmaggal
Szolgál 4
- 1 evőkanál avokádóolaj
- 1 font göndör levél spenót, kemény szárak eltávolítva
- Só és repedt fekete bors ízlés szerint
- ¼ csésze pirított tökmag
- ¼ csésze apróra vágott mogyoróhagyma, beleértve néhány zöld részt
- Mossa meg a spenótot. Saláta fonógép segítségével centrifugálva enyhén megszáradni. Azt akarod, hogy néhány vízcsepp ragaszkodjon a levelekhez.
- Melegítsük az olajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Adjuk hozzá a spenótot, ízesítsük sóval és borssal, fogók segítségével dobjuk el, és forgassuk el csak hernyóvá. Ez csak egy percet vehet igénybe.
- Dobja el a tökmagot és a mogyoróhagymát, és azonnal tálalja.
"A tökmag és a mogyoróhagyma kissé összeroppant, és rápattint a rántott spenóra. Használhatott sült fenyőmagot, apróra vágott diót vagy kesudiót a tökmag helyett" - mondja Dr. Perlmutter.
Mindig tervezz előre
A keto étrend - növényi vagy nem alapvető étrend - nagy részét a tervezés hiánya okozza. Ha nem tudja, mit kell enni, vagy ha nem készít elő semmit éhségsztrájk miatt, akkor az emberek rossz ételeket fogyaszthatnak és nem teljesítik makróikat.
Minden héten szánjon egy kis időt a következő hét megtervezésére. Válassza ki a receptjeit, keresse meg az összetevőket, és készítsen el ételeket előre, ha lehetséges. Ha nem biztos abban, hogy kielégíti-e táplálkozási igényeit, beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberrel az étrend megtervezéséhez.
