A szoros csípőizmok korlátozzák a csípő mozgását, megnehezítve a járást. A csípő hajlítása előremozgatja a lábakat, a csípőhosszabbítás pedig a lábakat hátrafelé. A csípő hajlító izmai előrehaladják a lábát, és ha ezek az izmok szorosak, különösen a psoas izom, a medence nem mozoghat úgy, ahogy kellene, ami hátfájást okozhat. A szoros csípőáttörő és elragadó izmok nem tudják támogatni a térdeket, térdfájdalmat és korlátozott mozgástartományt okozhatnak.
Séta a Psoas Stretch emeleten
A padlón lévő psoas szakaszon történő séta felszabadítja a psoat, miközben erősíti a fenékét. Végezzen lassan ezt a gyakorlatot, hogy a psoáknak ideje legyen nyújtani. A kezdéshez feküdjön lefelé a padlón, karjait derékszögben az oldalára hajlítva és a homlokát a padlón. Fordítsa jobbra a fejét, miközben felemeli a bal lábát a mennyezet felé, mintha a lábát hátranyújtná járás közben. Lassan emelje fel a lábát, majd tartása nélkül helyezze vissza. Fordítsa balra a fejét, és emelje fel a jobb lábat. Ez egy aktív nyújtó test.
Csípőkarok (a comb felső belső része) nyújtás
A csípőátalakítók a comb belső izmai, amelyek a csípőtől a térd területéhez kapcsolódnak, tehát ha szorosak, akkor nem tudnak megfelelően meghosszabbodni járás közben. A csípőadapítók nyújtásához álljon fel és kissé hajlítsa meg a bal térdét, hogy feloldja az ízületet. Ezután lépje ki a jobb lábát oldalával, egyenes lábával, amíg meg nem érzi a belső comb nyújtását. Ez megnyújtja a megfelelő illesztőket. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig, majd hajlítsa meg a jobb térdét, és hajlítsa egyenesen a baloldalt, hogy a másik oldalt 30 másodpercig meghosszabbítsa. Az izmok rugalmassága nem mindig azonos mindkét oldalon, ezért ne várja el, hogy a nyújtás mindkét oldalon ugyanazt érzi. Ha szükséges, állítsa be a lábak távolságát.
Csípőmegszakítók (a comb felső része) nyújtás
A csípőmegszakítók a comb külső izmai, és szemben vannak az illesztőkkel. Amikor az egyik láb átalakítói járni járnak, a másik láb áthidalói segítenek. Az elrablók közé tartoznak a kisebb fenékizmok is. A nyújtás elvégzéséhez üljön le a földre úgy, hogy a bal láb egyenesen előtted van, a jobb láb pedig a lábával a padlón meghajlítva a bal térd külső oldalán. Fordítsa jobbra a vállait, a bal könyökét a jobb térd külső oldalán használva, hogy elősegítse a fordulatot. Tartsa 30 másodpercig, majd kapcsolja be a lábakat, és fordítsa el balra 30 másodpercig.
Gluteal Stretch
A csípő hátuljában levő illeszkedés meghosszabbítja a csípőt járás közben. A szoros illeszkedés zavarja a csípőhosszabbítást, az addukciót és a belső forgást. A nyújtás elvégzéséhez álljon egy székkel szemben, amely két lábnyira van tőled, és tegye jobb lábát a székre, térd hajlításával. Hajlítson előre lapos háttal, hogy a szegycsontja a térd felé mozduljon el. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a bal lábát.
