Az egyedi étkezési terv létrehozása számos tényezőtől függ. Az Orvostudományi Intézet által megállapított referencia-kalóriabevitel napi 2000 kalória, de a kiindulási súlytól és a céltól függően különböznie kell. A fogyás érdekében sok ember legalább 500 kalóriával csökkenti a napi bevitelt. Ha próbál csökkenteni a testsúlyát, a napi 1400 kalória reális étrendi bevitel lehet. E minta bevitelével előállíthat egy hatékony étrend-menüt, amely elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot szolgáltat.
1. lépés
Határozza meg a makrotápanyag-arányt. A "2005. évi étrendi iránymutatások az amerikaiak számára" azt ajánlja, hogy a felnőttek 45–65 százalék kalóriát fogyasztanak szénhidrátokból, 20–35 százalékot zsírból és 10–35 százalékot fehérjéből. Ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet tart, enni egy százalékot a szénhidrátokra vonatkozó ajánlás alsó vége és a fehérje magasabb vége felé. Ebben a minta étrendben a makroelemek 45% szénhidrátot, 25% zsírt és 30% fehérjét tartalmaznak.
2. lépés
Számítsa ki az egyes makrotápanyagok mennyiségét kalóriában. Egy 1400 kalóriatartalmú, 45/25/30 makrotápanyag-elosztással rendelkező étrendben 630 kalória származik szénhidrátokból, 350 kalória zsírból és 420 kalória származik fehérjéből.
3. lépés
Konvertálja az egyes makroelemek tápértékét kalóriában grammban. A szénhidrátok és a fehérje egyaránt 4 kalóriát hoznak grammonként. A zsír 9 kalóriát eredményez grammban. Ebben a minta étrendben ezeknek az átváltásoknak köszönhetően napi 158 g szénhidrát, 105 g fehérje és 39 g zsír fogyasztható.
4. lépés
Döntse el, hogy napi hány étkezést tervez enni. Ideális esetben napi négy-hat ételt enni. Ez a minta étrend négy ételt tartalmaz. Osztja az étkezéshez hozzávetőleges makrotápanyag-mennyiséget elosztva a makroelemek teljes mennyiségét grammban a napi étkezés számával.
5. lépés
Használjon online táplálkozási adatbázist, hogy négy ételt készítsen, amely illeszkedik a tervbe. Egy 1400 kalóriatartalmú, 45/25/30 felosztású terv esetén a reggeli mintája 1 csésze zabliszt, 1 csésze áfonya, 1 csésze sovány tej és 2 evőkanál. őrölt lenmag (405 kalória, 54 g szénhidrát, 12 g zsír és 17 g fehérje). Egy mintás ebéd egy pulyka szendvics, közepes alma és 2 uncia. vegyes diófélék (486 kalória, 56 g szénhidrát, 21 g zsír és 24 g fehérje). A mintavacsora 4 oz. csirkemell, 2 csésze apróra vágott brokkoli és 1 csésze barna rizs (415 kalória, 49 g szénhidrát, 6 g zsír és 48 g fehérje). Az esti snack étkezés 1/2 csésze 1% tejzsíros túró (81 kalória, 3 g szénhidrát, 1 g zsír és 14 g fehérje).
Tipp
Összpontosítson a természetes ételekre, például gyümölcsökre, zöldségekre, tejtermékekre és sovány húsokra. Ezek az élelmiszerek tápanyag sűrűek és jellemzően jobban kitöltik a feldolgozott ételeket.
Figyelem
Bármilyen étkezési terv megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.
