A testnek testmozgás vagy fizikai tevékenység nélkül is szüksége van kalóriára az olyan alapvető funkciók elvégzéséhez, mint a légzés, a vérkeringés és a testhőmérséklet fenntartása. A nyugalmi anyagcserének (RMR) néven ismert kalóriaszám szükséges ahhoz, hogy a test nyugalomban maradjon.
Tipp
Az RMR az energiaköltségeinek nagy részét adja, és személyenként változik, különféle tényezőktől függően, mint például nem, életkor, magasság, súly és genetika.
Hogyan használja a test kalóriát?
Amikor a "kalória" szóra gondol, valószínűleg arra gondol, hogy egy bizonyos étel hízlalása összefüggésben van-e. A kalóriák azonban ténylegesen az energia mérésére szolgáló egységek. A kalória az az energiamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy 1 gramm víz hőmérséklete 1 Celsius fokkal megemelkedjen.
Táplálkozási szempontból, amikor azt mondja, hogy egy alma 95 kalóriát tartalmaz, azaz az az energia, amelyet az alma ad a testének. Csakúgy, mint egy autónak üzemanyagra van szüksége a táplálásához, a testének is szüksége van erre az energiára, hogy életben maradjon. Kalóriát éget azért, hogy üzemanyagot adjon minden cselekedetéhez, amelyek közül néhányat tisztában vagy, és amelyek közül sokat nem.
Például a tested éget energiát, amikor olyan tevékenységeket hajt végre, mint séta, beszélgetés, gépelés, ülés, felállás és a dolgok felemelése. A teste ugyanakkor energiát is éget, mivel számos önkéntelen műveletet hajt végre, például be- és kifelé lélegez. Az összes folyamat, amely folyamatosan zajlik a testében, például az emésztés és a keringés, szintén energiát igényel.
Még az agyad is jelentős energiát igényel a működéséhez. A 2017 májusában a Frontiers in Neuroscience közzétett tanulmány megjegyzi, hogy noha a felnőtt emberi agy teljes testtömegének csak 2% -át teszi ki, a test teljes energiájának akár 20% -át is felhasználja normál pihenő körülmények között.
Napi kalória kiszámítása
Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint egy nap alatt elégetett összes kalória száma az Ön teljes napi energiafelhasználása (TDEE), és számos forrásból áll, beleértve az RMR-t is. Az Ön TDEE-jét a következő tényezők összeadásával számítják ki:
- Pihenő anyagcsere (RMR): Ez a kalóriaszám szükséges a test nyugalomban tartásához, és csak az alapvető testi funkcióit fedezi. Nem szabad összekeverni az alapvető metabolikus sebességgel (BMR). A BMR az a kalóriaszám, amelyre a testének szüksége van ahhoz, hogy csak létezzen és ébren legyen. Ez általában csak klinikai vagy laboratóriumi körülmények között érhető el, amikor éhgyomri állapotban van, így az emésztőrendszer inaktív. Az RMR ezért reálisabb módszer a test nyugalomban tartásához szükséges kalóriák számának mérésére.
- Az étel termogenikus hatása (TEF): Ez az a kalóriaszám, amelyet a test az Ön embereinek emésztésére és felszívására, valamint a hulladék eltávolítására fordítja.
- Nincs gyakorlati tevékenység termogenezis (NEAT): Ez az a kalóriaszám, amelyet minden nap eléget, az alvás és az étkezés kivételével. A testmozgást nem számoljuk bele.
- Túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC): Ezek a további kalóriák, amelyeket a test eléget egy edzés után, vagy szükség esetén utóégetést. Minél erősebb az edzés, annál több kalóriát éget el később.
- Edzés (Ex): Ez az a kalória, amelyet edzés közben eléget.
Ezek között az RMR és a TEF meglehetősen állandó, kisebb ingadozásokkal jár az izmok kondicionálása és az étrend megváltozása miatt. A NEAT, EPOC és Ex komponensek azonban életstílusuktól függően meglehetősen eltérőek lehetnek, és jelentősen befolyásolhatják az összes kalória-fogyasztást.
Az RMR kiszámításának két módja
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa szerint két alapvető módszer lehet az RMR kiszámítására. Az első pontosabb, de nehezebb; ez magában foglalja a lejáró gázok mérését és egy Weir-egyenletnek nevezett számítás használatát annak felmérésére, hogy mennyi üzemanyagot és milyen típusú üzemanyagot használ a test.
Az RMR kiszámításának második módja könnyebb, de kevésbé pontos, és magában foglalja olyan paraméterek alkalmazását, mint a magasság, súly és életkor bizonyos képletekhez. Az RMR kiszámítására szolgáló formula egyik példája a Mifflin-St Jeor egyenlet.
E képlet alapján egy 48 méteres, 5 méter magas, 8 hüvelyk magas és 176 font súlyú RMR napi 1694 kalóriát jelentene. Az azonos korú, magasságú és súlyú nők napi 1528 kalóriájú RMR-t kapnának.
Noha számos más formula segíthet becsülni az RMR-jét, mindegyik eltérő eredményt ad, amely akár 1000 kalóriánként is változhat. Különböző tényezők befolyásolhatják az RMR-t, tehát még akkor is, ha két ember azonos korú, magasságú, súlyú és nemű, RMR-je nem azonos. A Medicine and Science in Sports and Exercise című, 2015. augusztusban közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy egyetlen RMR-érték nem megfelelő minden felnőtt számára.
Az RMR-t befolyásoló tényezők
Az amerikai testmozgási tanács szerint több tényező befolyásolhatja az RMR-t. A genetika például meghatározhatja, hogy gyors vagy viszonylag lassú-e az anyagcseréje. A nem játszik szerepet, mivel a férfiak általában több izomtömeggel és alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkeznek, mint a nők, ami azt jelenti, hogy általában magasabb RMR-vel rendelkeznek.
Az életkor számít, mivel a BMR évtizedenként legfeljebb 3 százalékkal eshet le, ahogy öregszik. A magasság megváltoztatja azért, mert a magasabb emberek teste általában nagyobb felületű és nagyobb testtömegű. A súly a tényező, mert minél többet súlyoz egy ember, annál magasabb az RMR.
A testhőmérséklete is fontos, mert ha láz van, akkor a testben a kémiai reakciók gyorsabban zajlanak a magasabb hőmérsékleti környezetben. BMR-je 7% -kal növekszik minden 0, 5 Celsius fok után, amikor a testhőmérséklet megemelkedik. A külső hőmérséklet az RMR-t is befolyásolja, mert hideg esetén a test keményebben dolgozik, hogy meleget tartson. A hosszabb hőhatás az RMR növekedését is okozhatja.
A testgyakorlás azért is segít, mert nemcsak hozzájárul az általános kalóriafelhasználáshoz, hanem az izmok felépítéséhez is. Minél több izom van a testében, annál magasabb az RMR.
Ajánlott kalóriabevitel
Az Health.gov táplálkozási irányelve az amerikaiak számára azt javasolja, hogy a felnőtt nők napi 1600–2 400 kalóriát, a felnőtt férfiak pedig napi 2000–3000 kalóriát fogyasztanak, attól függően, hogy az életmód aktív. Ez csak egy becslés; használhat fizikai aktivitási és élelmi kalóriaszámológépet, vagy konzultálhat orvosával, hogy jobban megértse, hány kalóriát kell fogyasztania egy nap.
Ha fogyni próbál, akkor napi 500 kalóriát kell csökkentenie, hogy hetente 1 kg testtömeg lefogyjon. Az éhezés nem jelenti a súlycsökkenést, és akár súlycsökkenést is okozhat, figyelmeztet az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata. Az UCLA Health szerint napi 1000 kalória fogyasztása kevesebb, mint a teljes éhezés.
