Nem számít, hol futsz? Azt gyaníthatja, hogy valahogy jobb vagy nehezebb edzést kap, ha a szabadban tartasz. De valóban ez igaz? És ha igen, ez azt jelenti, hogy el kell kerülnie a futópadot?
Sajnos a futópad és a szabadban futás kérdése valójában nem mindenki számára megfelelő választ ad. Itt van egy pillantás a figyelembe veendő tényezőkre - mindkét lehetőség előnyeire és hátrányaira -, valamint arra, hogyan válasszuk ki a megfelelő futási helyet az Ön számára.
Futópad és a szabadban futás: melyik a jobb?
Az igazság az, hogy az egyik módszer nem határozottan jobb, mint a másik. A futópad futásának jó hírneve van, hogy könnyebb, mint a szabadban futásnak, de valójában nem ez a helyzet. A Sports Medicine folyóiratban közzétett 2019. évi áttekintés megállapította, hogy a futók pulzusa és az oxigénbevitel mindkettőnél nagyjából megegyezik, feltéve, hogy 1% -ra megnöveli a lejtőt (ez ellensúlyozza a belső levegőellenállás hiányát).
Annak eldöntése, hogy hol fog futni, annak kitalálásáról szól, hogy mi segít a legjobban elérni céljait. És a válasznak nem kell statikusnak maradnia. "Úgy gondolom, hogy az embereknek mindenütt el kell futniuk, ahol az a legjobb edzés biztosítja számukra azon a napon" - mondja Jason Karp, PhD, a Run-Fit alapítója és a Run of a Marathon for Dummies szerzője. A két lehetőség hullámvölgyeinek mérlegelése segíthet kiválasztani egyet.
A futópad előnyei és hátrányai
Mint minden fitneszfelszerelés, a futópadoknak is vannak előnyei és hátrányai. Sokak számára azonban jó választás lehet, mert:
Nem kell aggódnia az időjárás miatt. A szélsőséges hőmérsékletek vagy a heves esőzések elkerülhetik a szabadtéri futás örömét - mondja Kim Peek, a tanúsított futó edző és a Podcast Power Up Your Performance házigazdája. Ha megpróbálsz hóon vagy jégen futni, akkor megcsúszhat és leeshet.
Azonnali visszajelzést kap. Csak annyit kell tennie, hogy ellenőrizze a kijelzőn a sebesség, a távolság, a lejtő és az elégetett kalóriák adatait. (Természetesen, ha inkább nem látja, akkor a képernyőt is lefedheti.) Ez megkönnyíti a meghatározott referenciaértékek teljesítését.
Lehet, hogy egy kicsit alacsonyabb a hatás. A futópadon való járása csökkentheti a térdre, a csípőre és a bokara nehezedő stresszt - jelentette a Sports Health folyóiratban közzétett 2014. évi tanulmány. Néhány futópadot (mint például a Woodway futópadjait) úgy tervezték, hogy még enyhébb legyen az ízületeknél.
Van még egy kényelmi tényező. Jobban érzi magát a futópadon való futás közben sérülés vagy betegség után, mivel nem áll fenn annak kockázata, hogy a szabadtéri futás közben félúton elakad és messze van otthonról - mondja Peek.
Rugalmasabbá teheti az ütemezését. Inkább elkerüli a sötétben futást? Szeretne préselni egy edzésen, miközben a gyerekek boldogan játszanak a másik szobában? A futópadok segíthetnek abban, hogy ez megtörténjen - mondja Peek.
Mégis, ezek a gépek nem tökéletesek. Egyesek nem szeretik a futópadokat, mert:
Megkönnyíthetik a futást. A sportolók és a testmozgás pszichológiájáról szóló 2004-es tanulmány szerint a futók általában úgy gondolják, hogy a futópad edzései nehezebbek és kevésbé kielégítőek. És egy, a Gait and Posture közzétett 2012-es tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek a kifutóktól a futópadon futottak, az ütemük lassabb volt - bár úgy érezték , hogy ugyanolyan sebességgel futnak.
Lehet, hogy nagyobb a kísértés, ha rövidebbre csökkenti az edzést. Ennek oka nyilvánvaló: "Az emberek unatkoznak a futópadon" - mondja Karp.
Mikor kell futni egy futópadon
A futópadon való ugrás az időjárástól vagy az ütemezésétől függetlenül segíthet abban, hogy beleférjen a futásba. Ugyanez vonatkozik, ha egy erősen ellenőrzött edzést keres - például egy bizonyos sebességen futni vagy egy meghatározott lejtőn tartózkodni -, vagy ha otthonról messzire menni szeretne futni.
Használhat egy futópadot kültéri versenyekre történő edzéshez is - mondta Karp. "Az embereknek csak hasonló edzéseket kell végezniük, mint kívül, és be kellene építeniük az osztályváltozásokat, akárcsak a szabadban kerülnének" - mondja.
Ha a verseny hőmérséklete sokkal különbözik a megszokottnál, érdemes ezt szimulálni a futás közben. Fut egy versenyt, amikor tudod, hogy meleg lesz a temps? Próbáljon meg becsavarni a termosztátot a belsejében, hogy hozzászokjon az extra meleghez - mondja Peek.
Amikor a futópad kevésbé szórakoztató, mint a szabadban futás, gondoljon arra, hogyan lehet motivált maradni, és kerülje el a korai lépést. Például csak futás közben engedheti meg magának, hogy nézze meg kedvenc műsorát, vagy hallgassa meg egy új, túl sokat méltó podcastot.
A külső futás előnyei és hátrányai
A szabadban futásnak van néhány nyilvánvaló előnye, néhány kevésbé vártnál. Például:
Kevésbé valószínű, hogy unatkozni fog. Mindig van valami új, amit meg kell nézni, amikor kint futsz, különösen, ha váltod az útvonalat.
Meg fogja élni a természet előnyeit. A Kültéri Tudomány és Technológia 2010. évi áttekintése szerint a szabadban történő testmozgás nem csupán szellemileg stimuláló, hanem fokozza a hangulatot és az önértékelést. Ha napos, akkor üdvözlő adagot is kap D-vitaminnal - mondta Peek.
Jobb leszel, ha megindulsz. Ez különösen előnyös lehet a versenyzéshez. "A futópadon futva hajlamosak beállítani a lejtőt és a sebességet, és csak megyünk" - mondja Peek.
De ez nem minden jó hír. Van néhány hátránya a szabadtéri futásnak is, például:
Az elemekkel foglalkoznia kell. Tökéletes körülmények között a futás egyenesen élénkítő lehet. De kihúzza a hőt vagy az esőt, vagy jeges szél ellen küzd? Nem túl sok.
Kevesebb irányítással rendelkezik. Ha ezer alkalommal nem pontosan ugyanazt az útvonalat futtatja, nehéz lehet fenntartani a tempót, ha a terep vagy a lejtő figyelmeztetés nélkül megváltozik.
Távol van otthonától. Mindig lehetősége van eltévedni vagy megsérülni. (Ez az oka annak, hogy mindig a telefonoddal fut, és elmondja egy barátjának vagy családtagjának, hova megy?)
Mikor kell futni kívülről
A szabadban futás nem lényegesen jobb, mint a futópadon történő beltéri futás, ezért nem szabad nyomást gyakorolni erre azért, mert úgy gondolja, hogy ez több kihívást jelent. De mind Karp, mind Peek egyetértenek abban, hogy ha a szabadban futás élvezetesebbnek érzi magát, és a futópad unatkozni vagy zavarba ejt, akkor valószínűleg jobb választás a szabadban tartás.
Az is érdemes, ha legalább egy időben kint tartózkodik, ha szabadtéri versenyre edz. Miközben a hegyek és a terep szimulációját a futópadon lévő dőlésszög megváltoztatásával végezheti, a szabadban futás megtanulja, hogyan kell gyorsítani magát, ahelyett, hogy a malom kijelzőre támaszkodna.
Fogyás és az elégetett kalóriák
Kiváló edzést kaphat, ha fut vagy fut egy taposómalmon. Több kalóriát éget el a szabadban, mint egy teljesen lapos futópadon, de mint fentebb említettük, a kutatások azt sugallják, hogy az eltéréshez beállíthatja az 1% -os lejtést. Állítsa magasabbra, vagy változtasson felfelé és lefelé a színátmenetet, így közel állhat egy hegyesebb kültéri futás utánozásához.
Oké, de hány kalóriát éget el ténylegesen ? A fáklya konkrét száma olyan tényezőktől függ, mint az egyén anyagcseréje és súlya. (Ez igaz a kültéri vagy a beltéri futásra is, bár fontos szem előtt tartani, hogy a futópad kijelzőjén szereplő kalóriák csak egy gördülőpark-becslés.) Általában azonban az összeg függ a gyorsaságától. 30 perc múlva egy 150 font kilógó ember körül ég:
- 443 kalória sebességgel 8 km / h
- 341 kalória 6 km / h sebességgel
- 273 kalória 5 km / h sebességgel
Ilyen számok esetén bármilyen sebességgel - beltéren vagy kívül futás - az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva az idő alatt elveszett fontok összege növekedhet. A nap végén egy futó rutin kiválasztásáról van szó, amelyet rendszeresen elvégz.
"Az edzés legfontosabb szempontja a következetesség" - mondja Peek. "Ha egy taposómalom használata következetesebb lesz, akkor így kell menni. Ha a szabadban futás következetesebb lesz, akkor kötözze fel és nyújtsa ki az ajtót."
Észlelt vs. valós előnyök
A szabadban futásnak sok mindennek a köze van ahhoz, hogy hogyan érezze magát. Ugyanez a sport- és testmozgási pszichológia tanulmány megállapította, hogy a szabadtéri futók jobban érzik a pozitív elkötelezettséget, az újjáélesztést és a nyugalmat, mint azok, akik futópadot használnak. És ez a hangulatnövelés összességében több energiát adhat neked - mint például a futásod egyáltalán nem jelent munkát.
Ez hozzájárulhat egy hatékonyabb edzéshez. "Amikor kint futsz, láttok dolgokat és stimulálódtok. A stimulálás sokkal jobb utat jelent egy jobb edzés és egy jobb élmény megteremtése felé" - mondja Karp. Ennek eredményeként azt mondja, "valószínűleg nagyobb valószínűséggel hosszabb vagy erősebb tolást teszel."
