A felkar hátsó részén található tricepsz felelősek a könyökhosszabbításért. A hosszú fejből, az oldalsó fejből és a középső fejből állnak. A medialis fej, amelyet gyakran az alsó tricepsznek is neveznek, gyakran nehezebben tonizálható, mint az oldalsó és a hosszú fej. Néhányan azt állítják, hogy a súlyozott mélyedések és a zárt markolatú prések végrehajtása ezen a területen működhet, ám ezt az elméletet egyetlen kutatás sem támasztja alá. Valójában az izom-összehúzódás teljes vagy semmi elmélete azt állítja, hogy amikor az izmok összehúzódnak, minden rost aktiválódik.
Tricepsz edzési ütemterv
Hetente háromszor tricepsz edzést kell végezni, az edzések között 48 órás pihenéssel. Végezzen el három 8–12 ismétlést. Bár a tricepsz olyan gyakorlatokkal segít, mint például a padprés és a felülprés, gyakran a felső test leggyengébb izmai. Mint ilyen, a tricepsz gyakorlatokat a nagyobb izomcsoportok megmunkálása után kell elvégezni.
Close-Grip Bench Press
Close-Grip Push-up
A szoros szorítású push-up egy másik módja annak, hogy átálljon a mellkas és a tricepsz gyakorlatok között. Ez végrehajtható akár egyenes lábban, akár hajlított térd helyzetben. Ebben a push-up változatban az ujjai az arcodra mutatnak. Tegyük fel, hogy a hajlított térd egyenes helyzetben van-e. Húzza be a hasát, hogy stabilizálja a gerincét. Belélegezve hajlítsa meg a karját, és engedje le a mellkasát a padló felé. Kilégzés közben a karok kiegyenesednek. Kerülje a könyök rögzítését.
Tricepsz Dip
Üljön egy padra hajlított térddel és lábad laposan a padlón. Helyezze a kezét a padra, ujjaival közvetlenül előre. Emelje le a csípőjét a padról. Hajlítsa meg könyökét, engedje le a csípőjét a padló felé, majd lassan hajjazzon egyenesen. Add ki a kihívást úgy, hogy meghosszabbítja a lábad, és helyezze a lábát egy másik padra. Súlyt adhat hozzá azáltal, hogy súlyát az ölére helyezi, de szüksége lesz egy figyelőre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a súly a helyén marad-e.
Dumbell felső tricepsz kiterjesztés
Ezt a gyakorlatot padon vagy stabilitási labdán ülve lehet elvégezni. Ülj mindkét lábával a padlón, körülbelül hip-szélességben egymástól. Tartsa a súlyzót mindkét kezével a fogantyún. Kezdje könyökével hajlítva és közvetlenül előre. A súly a fejed mögött lesz. Lélegezzen be, hogy felkészüljön. Légzés közben lassan egyenesítse ki a karját.
