A stressztörések a túlzott használat által okozott csontok kis repedései. Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia (AAOS) szerint a stresszcsonttörések az egyik leggyakoribb sérülés a sportban, és az izmok túlhasználata okozza azokat, amelyek túl fáradtak ahhoz, hogy több sokkot elnyeljenek. Az AAOS hozzáteszi, hogy a legtöbb stressztörés az alsó láb és a láb súlytartó csontainál fordul elő. Az alsó lábszár gyakorlatokat segítik a rehabilitáció és az erőnépítés a stressztörés területén.
Edzés stressztöréssel
A Sportkárosító Klinika szerint a stresszcsonttöréseket általában rehabilitálják úgy, hogy nyolc hétig pihennek a futásból, ugrásból és nagy hatású tevékenységektől, vagy elkerülik azokat. A betegeket azonban arra ösztönzik, hogy tartsák fenn az aktivitás olyan magas szintjét, amennyit csak tudnak ezen tevékenységek nélkül. A Sportkárosító Klinika szerint a nyolchetes pihenőidő célja az alsó lábszár izmainak megerősítése és nyújtása, valamint az aerob testmozgás fenntartása.
Alsó lábfej megerősítése
A borjúemelés az egyik legismertebb és hatékony gyakorlat az alsó lábszár borjúizmainak megerősítésére. Ezeket úgy lehet végrehajtani, hogy egy lépcsőn vagy emelt felületen állnak, csak a lábujjakkal a lépcsőn, és a lábad sarkában. Egyszerűen emelkedjen fel a lábujjain olyan magasra, amennyire csak tudsz, tartsa egy csúcspontot egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe az ismétlés végrehajtásához. A hátsó borjúemelés a tibialis elülső végtagját az alsó láb elején működteti. A fellépéshez álljon a lépcsőn, sarka a felszínen és a lógó lóg; majd emelje fel a lábujjait olyan magasra, amennyire csak tudsz a borjú felé, tartsa egy másodpercig a csúcshelyzetet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe az ismétlés végrehajtásához.
A Sportkárosodási Klinika azt is javasolja, hogy az egyik lábon kiegyensúlyozó gyakorlatokat végezzenek, és magában foglalja két percig tartózkodást anélkül, hogy megrándulna vagy elveszítené az egyensúlyát. Ezenkívül azt javasolják, hogy végezzenek be-és ki-láb gyakorlatokat, amelyek magukban foglalják a lábának belső és külső felületének nyomja az ember ellen vagy egy szilárd tárgy, például egy szék ellenállását.
Alsó láb nyújtás
A nyújtás segít visszaállítani a mozgás és erő mozgásterét, és csökkentheti a sérült terület fájdalmát. A Sportkárosító Klinika azt javasolja, hogy összpontosítson az alsó lábszárizmok és az Achilles-ín nyújtására. A gasztronemius borjúizom és az Achilles nyújtásához álljon a falnak úgy, hogy a sérült láb a másik lába mögött legyen, és tartsa a sérült lábat egyenesen. Hajlítsa meg az első lábát, és rögzítse a sérült lábát a földhöz. Hajoljon a falba, miközben a hátsó sarokát a földön tartja. Az alsó lábát húzódást fogja érezni; tartsa a szakaszot legalább 15 másodpercig. A hátsó láb egyszerű meghajlítása és ugyanazon nyújtási eljárás végrehajtása mellett meg fogja hatni a talpbimbó izmait. Az elülső tibialist az alsó sarok elején megdöntheti, letérdelve, majd ülve a sarkára. Nyomja le a sarkát, amíg az alsó lábát nyújtás érzi; tartsa a szakaszot legalább 15 másodpercig.
Aerob testmozgás
A szokásos aerob gyakorlatokat, például a kocogást, futást vagy egy elliptikus gép használatát kerülni kell feszültség-törésekkel, de van néhány alternatíva. Az aerob fitnesz fenntartása elősegíti a rehabilitációs és gyógyulási folyamat felgyorsítását. Az úszás, a kerékpározás vagy a medencében futás segíthet. Mindezek a tevékenységek jó aerob edzést biztosítanak, miközben megóvják a sérült területet. Célja legalább 30 perc aerob testmozgás hetente háromszor.
