A sovány fehérjetartalmú és komplex szénhidráttartalmú étrend étkezésének eszköze az egészség szempontjából hasznos aminosavak és antioxidánsok felhasználása. A komplex szénhidrátok fokozatosan folyamatos energiaáramot biztosítanak a nap folyamán, és izmos dózisú rostot biztosítanak. A komplex szénhidrát teljes kiőrlésű formában található, például kenyér, zab és barna rizs, valamint keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök; tele vannak tápanyagokkal, lassan emészthetők és küzdenek az éhínség miatt azáltal, hogy hosszabb ideig telnek.
1. lépés
Kezdje a reggelit teljes kiőrlésű gabonafélékből készült reggelivel. Minden gabona könnyen elkészíthető ízletes zabkává, amely kitölti Önt és növeli a fehérje mennyiségét. Egyszerűen készítse elő az összes gabonát úgy, ahogy zabpehely lenne, és meleg tálalva tálalja görög joghurttal, rántott mandulával és szeletelt banánnal, hogy reggelire izmos adagot fehérjét és összetett szénhidrátot nyerjen.
2. lépés
Készítsen fehérjében gazdag, kiadós chili ebédet, és tálalja egy darab teljes kiőrlésű kenyérrel, friss tejszínnel. Keressen olyan könnyű fehérje lehetőségeket, mint a bab és a grillezett csirke, amelyet bele lehet dobni a chilibe, vagy keverjük megsütjük barna rizzsel. Készítsen burritót chili-maradékkal, egész saláta tortillába csomagolva, salsával és zöldségekkel.
3. lépés
Hagyja ki a fehér tésztát vacsorára, és próbáljon ki egy jellegzetes, fehérjeben gazdag gabonát, például hajdina vagy quinoa. Dobja el a tofu-t teljes kiőrlésű tésztával, majd fejezze be parmezán sajtból, olívaolajból és fenyőmagból készült paradicsomos szósszal és pestoval. További nagyszerű választék a teljes kiőrlésű spagetti garnélarákkal, a leves és a kiadós gabonapehely, valamint a teljes kiőrlésű zöldségpizzák.
4. lépés
Készítsen fehérjére csomagolt desszertet, például nyomvonal-keveréket sötét csokoládéval, diófélékkel és magvakkal. Készítse elő teljes kiőrlésű cukkini kenyérét és sárgarépás süteményét pörkölt babral, dióvajjal, magvakkal és pürölt gyümölcsökkel, ez egy biztos módszer az egészséges adag komplex szénhidrátok hozzáadására.
Amire szüksége lesz
-
tojás
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Tenger gyümölcsei
Baromfi
tofu
bab
Nuts
Magok
Sovány húsok
Teljes kiőrlésű gabonák
Gyümölcsök
Édesburgonya
sárgarépa
Kukorica
Édes borsó
Tipp
Vásárolja meg az élelmiszerboltok külső kerületét, és távolítsa el a csomagolt, feldolgozott egyszerű szénhidráttermékeket. A kerület mentén friss gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány fehérjeforrások találkoznak.
Számos szemet meg lehet vásárolni a helyi élelmiszerboltban, és nagy ömlesztett dobozokban értékesítik, amelyek lehetővé teszik, hogy pontosan kiossza a szükséges mennyiséget. Az árpa és a rizs ízletes komplex szénhidrát, amelyet könnyen előkészíthet, köretként fehérjeben gazdag tofuval.
Komplex szénhidrátok evésekor válassza a fő forráshoz lehető legközelebb eső forrásokat finomítás vagy feldolgozás nélkül, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket. Az egészséges szénhidrátokból és sovány fehérjéből nyert természetes étrend stabil energiaellátást biztosít egész nap, és leküzdheti a betegségeket.
A magas fehérjetartalmú és komplex szénhidráttartalmú ételek fogyasztási terve meg fogja határozni, mely ételeket vásárolja. Például a sovány fehérjék, például tojás, hal, baromfi, bab, diófélék és magvak, tejtermékek és sovány húsok ízléses alapot teremtenek az étkezéshez, és ezeket összetett szénhidrátok, például gyümölcsök és zöldségek hatalmas választékával el lehet dobni.
Távolítsa el a cukros ételeket és édességeket.
Összpontosítson az egészséges, sovány fehérje- és zsírsaválasztásra, például dióra, magra, dióvajra, olajbogyóra és olajra.
Igyon legalább 8 nyolc uncia pohár vizet minden nap, hogy elkerülje a kiszáradást, és hogy a komplex szénhidrátok magas rostja mozogjon az egész rendszerben.
Kerülje a transzzsírokat.
A magas fehérjetartalmú, komplex szénhidrát-étel vásárlása egyszerű és élvezetes lehet. Légy kreatív a konyhájában, és élvezze a hüvelyesfélék, például szárított borsó, bab és lencse déli ebédjét, és keményítőtartalmú zöldségek - például édes burgonya, kukorica és édes borsó - ágyán tetején. A harapnivaló a gyümölcsből, különösen a héjjal és az ehető magokkal, biztos módja annak, hogy élvezze a magas bonyolult szénhidráttartalmú rost előnyeit. A diófélék és a magvak, a szárított gyümölcsökkel kombinálva, ízletes nyomvonal-keveréket alkotnak a fehérjével csomagolt délutáni snack számára.
Figyelem
Óvakodj az alacsony szénhidráttartalmú hype-ről, mivel a szénhidrátoknak kell a test fő energiaforrásának lennie.
