Közvetlen kapcsolat van a B12-vitamin és az ásványi vas között - és annak a gondja, hogy megbizonyosodjon arról, hogy testét folyamatosan pótolja-e friss oxigén. Ez egy nagyon fontos munka, ha feltenünk.
"A kezdők számára a B12-vitamin szerepet játszik az idegrendszer és az agy normál működésében" - mondja Erin Palinski-Wade, RD és a 2-napos cukorbetegség diéta szerzője, a LIVESTRONG.com. "Segít a vörösvértestek képződésében a testben." Azt is elmagyarázza, hogy a vas segíti az oxigén szállítását a tüdőből a test minden sejtjébe. "A vashiány a test sejtjeinek rossz oxigénellátását eredményezheti, míg a B12 hiánya keringő vörösvértestek alacsony szintjét eredményezheti."
Az orvostudósok továbbra is további egészségügyi előnyöket találnak ezekre az alapvető tápanyagokra. A Skóciában, az Endokrinológiai Társaság éves konferenciáján bemutatott, 2018. évi tanulmány kimondja, hogy a 2. típusú cukorbetegséggel kezelt betegeket rutinszerűen ellenőrizni kell a B12-vitaminhiány szempontjából, mivel ennek a vízoldható vitaminnak a hiánya növeli a visszafordíthatatlan, fájdalmas kialakulásának kockázatát. és az idegkárosodást potenciálisan letilthatja.
Miután egy tízéves időszak alatt közel 3000 nőt tanulmányoztak, a kutatók beszámoltak arról, hogy a nonheme vas, amely növényi és kiegészítőkből származik, nem pedig állati eredetű, alacsonyabb PMS-kockázattal járhat, az American Journal 2013. februári tanulmányában olvashat. az epidemiológia.
Annak ellenére, hogy ez az alapvető vitamin- és ásványi anyag-kombináció kiegészítő formában is előállítható, számos általános konyhai kapcsolókészülék tartalmaz mind a B12-vitamint, mind a vasat.
szardínia
"Ezt a tenger gyümölcseit gyakran figyelmen kívül hagyják, de valójában mind a B12, mind a vas forrásai" - mondja Palinski-Wade. Valójában ezeknek a kicsi, olajos halaknak egy csésze adagja a B12-vitamin napi értékének (DV) 555% -át és a vas DV-jének 24% -át teszi ki. "Ezen túlmenően a szardínia jó forrása a szív-egészséges omega-3 zsírsavaknak, amelyeknek többségünkben nem elegendő az étrendünkben."
Egy másik bónusz: A vadon élő szardínia étrendje alacsonyabb környezeti hatással lehet, mint a vegán vagy a vegetáriánus étrend. Ez egy 2018. júniusi tanulmány, amelyet a Frontiers in Ecology and the Environment folyóiratban publikáltak. Mivel a szardíniakonzervek általában nagy mennyiségű nátriumot tartalmaznak, Palinski-Wade javasolja az alacsony nátriumtartalmú vagy nátriummentes fajták kiválasztását.
Marhahús
Jó hír a vörös hús szerelmeseinek! Egy 6 uncia adag steak tele van a DV B12-vitaminjának 533% -ával és 52% DV vas-tartalommal.
A Mayo klinika azt javasolja, hogy korlátozza az elfogyasztott hús mennyiségét, és válassza az egészségesebb sovány darabot, amelyet kereknek, faszeknek, bélszínnek vagy bélszínnek kell feltüntetni. "Vörös hús vásárlásakor vagy megrendelésekor a füvön táplált, sovány darabokat válassza a nagyobb zsírtartalmak felett, mint például a borda" - mondja Palinski-Wade.
Dúsított gabonafélék
A reggeli kapocs sok változata szilárd forrást kínál mindkét tápanyaghoz, ami üdvözlő hír azok számára, akik vegán vagy vegetáriánus étkezési stílust követnek el, magyarázza Palinski-Wade. Például egy csésze zabkorpa-alapú gabonafélék 63% -át a B12 DV-jét, valamint 8% DV-jét tartalmazzák a vasnak.
Lehet, hogy egy tál dúsított zabliszttel szeretne kezdeni: Egy, a British Journal of Nutrition által közzétett 2016. októberi tanulmány megállapította, hogy csökkentheti a szívbetegség kialakulásával járó három markert. "Csak győződjön meg arról, hogy olyan teljes kiőrlésű fajtákat választott, amelyek alacsony hozzáadott cukorral rendelkeznek" - mondja Palinski-Wade.
tojás
"A B12 és a vas csomagolása mellett a tojás olyan sokoldalú fehérje opció, amelyet könnyen hozzá lehet adni a legtöbb étkezéshez" - mondja Palinski-Wade. Két nagy tojás a DV B12-vitaminjának 37% -át, valamint a vas-DV-jének 10% -át adja.
Miközben a tojásvita folyamatban van, egy tanulmány kimutatta, hogy a The American Journal of Clinical Nutrition 2018. májusi kutatása szerint a heti 12 vagy több tojás evezése nem növeli a szívbetegség kockázatát sem prediabetes, sem 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél .
Ráadásul a 2019. májusi tanulmány 1950, 42 és 60 év közötti férfi étkezési szokásait elemezte összesen 21 év alatt, és megállapította, hogy egy napi egy tojásfogyasztás nem jár magasabb a stroke kockázatával, az Amerikai Egyesült Államokban közzétett kutatás szerint Journal of Clinical Nutrition.
Kagylófélék
"A kagyló evés nemcsak vasat és B12-et is biztosít az étrendjében, de több tenger gyümölcseinek fogyasztása is hasznos lehet a szíve számára" - mondja Palinski-Wade. Például egy nyers osztriga B12-vitaminnal van ellátva - a DV-jének 333% -a -, és mérsékelt mennyiségű vasat tartalmaz a DV-jének 14% -ával.
Az osztriga tele van cinkkel is, az Ön DV-jének 76% -a minden közepes kagylóban. A cink alapvető tápanyag, amely serkenti az immunrendszert és elősegíti a sebgyógyulást. "Célja a vadon fogott halak és a gazdaságban neveltek, mivel az utóbbi magasabb szennyezőanyagokat tartalmazhat" - tette hozzá Palinski-Wade.
