Egyes edzők, oktatók és tankönyvek ajánlják az edzés előtti és utáni nyújtást, mivel ez elősegítheti teljesítményét és csökkentheti a sérülések kockázatát. Számos kutatás azonban kimutatta, hogy bizonyos típusú nyújtások javíthatják az edzést, míg mások nem javítják vagy csökkentik az atlétikai képességeidet. Len Kravitz testgyakorlati fiziológus azt javasolja, hogy az edzés előtt végezzen dinamikus nyújtást, majd utána a statikus nyújtást.
Dynamic Vs. Statikus
A dinamikus rugalmasságot gyakran bemelegítésként használják az idegrendszer és az izmok stimulálására, hogy jobban felkészüljenek a következő tevékenységekre. Ez magában foglalja az izmok és az ízületek ismételt mozgatását a mozgástartományon belül. A mozgás általában arra a gyakorlatra vagy sportra jellemző, amelyet játszani fog. Például a futballista felmelegszik, ha a lábát és a csípőjét különböző irányokba mozgatja, a bokszolók pedig néhány álló törzs- és vállfordulatot végeznek, miközben lábmunkájukkal és ütésekkel dolgoznak. A statikus nyújtás, amely magában foglalja az izmok 20-30 másodpercig történő nyújtását, csökkenti az izmok idegi stimulációját és fokozza a relaxációt. Az ilyen típusú nyújtás általában nem sportspecifikus, rögzített izomcsoportokon dolgozik, ahelyett, hogy mozogna, mint például a dinamikus nyújtás. Ezért statikus nyújtást kell végezni edzés után.
A nyújtás hatásai
Kimutatták, hogy a dinamikus nyújtás javítja az atlétikai teljesítményt az edzés előtt. A Chapel Hill-ben az észak-karolinai egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy azok a személyek, akik dinamikus nyújtást végeztek, jelentősen javították erejüket és teljesítményüket a vertikális ugrási teszt során. A másik két csoport, amelyben az egyik csoport statikus nyújtást végzett, a másik csoport nem végzett nyújtást, nem mutatott pozitív vagy negatív hatást a tesztben. A statikus nyújtás csökkentheti a sportolók sprintképességét. A Közép-Tennessee Állami Egyetemen végzett vizsgálatban azok a focisták, akik statikus nyújtást hajtottak végre a 30 méteres sprint előtt, lassabb teljesítményt mutattak, mint azok, akik nem végeztek statikus nyújtást. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a sprinthez szükséges sportolóknak kerülniük kell a statikus nyújtást a melegítés részeként.
Mintahúzások
A dinamikus nyújtás hangsúlyozza a teljes test mozgását, amelyet csak a testsúlyával vagy bizonyos szerszámokkal lehet végrehajtani. Ezek magukban foglalják az óraműből készült órákat, a jóga sorozatokat, például a Sun Salutation-ot, harcművészeti katasztrófákat, gyógyszergolyó-hintákat és -darabokat, valamint álló fenékrúgokat. Az egyszerűbb dinamikus nyújtás magában foglalhatja a nyaktekercset, a válltekercset és az ugró emelőket is. A statikus nyújtás mindenfajta nyújtást magában foglal, amelyre visszahívhatja a középiskolai testnevelési órákat, ideértve az ülő ágyék nyújtását, az álló lábfej érintését, az álló comb nyújtást és az oldalsó nyak nyújtást. Mindig tartson állandó légzési ritmust minden szakaszában.
Figyelem
A túl gyors és túl hosszú nyújtás - és néha túl lelkesen is - az izomrostok összehúzódásához és reflexiójának lerövidüléséhez vezethet. Ezt a reakciót nyújtó reflexnek nevezik, amely a test védelme, hogy elkerülje a saját ízületek és izmok szakadását. Ez azt okozhatja, hogy az izom kevésbé reagál a hossz változására, és érzékenyebb a nyomásra és az érintésre.
