Egyik gyakorlat sem lökte meg a lábad, mint a guggolás. Használjon testtömegét vagy vasát, hogy gyakorlatilag az összes lába izmait megcélozza. A guggolásnak részét kell képeznie az átfogó alsó test edzésnek, hogy elősegítse az ugráshoz és a sprinthez való erő növelését, valamint a combok, fenék és borjak meghatározott izmainak fejlesztését.
A guggolás sok nagy izmot igényel, tehát kalóriát éget el - de mivel rövid erőfeszítésekkel készítik el, akkor ez nem lesz tonna. Az elégetett kalória pontos száma az edzés intenzitásától, az elvégzéséhez szükséges időtől és a méretétől függ. Használja a kalóriaszámológépet a személyre szabott számok kiszámításához.
Egyszerű egyenlet
A testtömeg guggolás közben elégetett kalória mennyiségének kiszámításához szorozzuk meg súlyát 0, 096-tal. Vegye ki a választ, és szorozza meg a gyakorlat elvégzésének percével. Például, ha súlya 160 font. és 15 percet vesz igénybe a guggolás befejezéséhez, kb. 230 kalóriát éget el.
Ne feledje azonban, hogy nem valószínű, hogy egyenesen 15 percig guggolsz. Általában guggolást végez 8-10 ismétlésben, pihenjen és ismételje meg. A kalória kiszámítása arra az időre vonatkozik, amikor a mozgást végzi. Tehát a 15 perces guggolása talán közelebb áll az öt perc valós munkához.
Az égés előnyei
A guggolások segítik a fenék, a combok és a borjak tonizálását, és javítják az erőt és a kitartást. A guggolás kalóriaégető haszon túlmutat a tényleges edzésen is.
Az EPOC vagy az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás egy nehéz emelő edzés után jelentkezik, amely guggolást foglal magában. A test kalóriát éget az edzés után annak érdekében, hogy helyreállítsa magát a normál, pihenő szintre.
Minél nagyobb az edzés intenzitása, mint az időtartama, ez befolyásolja az EPOC-ot. Ha egy nagy intenzitású erőt edző edzés részeként nehéz súlyokkal guggol, akkor az összes kalóriaégetést 6-15 százalékkal növelheti.
Használjon olyan súlyokat, amelyek hat-nyolc ismétlés után nehéznek bizonyulnak, hogy valóban kihívást jelentsen önmagára. A hátsó guggolás, súlyzóval a vállán, jó választás, de guggolást végezhet a Smith nyomógombbal, súlyzóval vagy kettlebell tartásával. Három és hat készlet között végezzen, de ne álljon meg itt.
Keressen más nehéz emelőket az edzés lezárásához és az EPOC hatás felgyorsításához. Az ejtőernyők, a lépcsőn történő emelések, a lábprések, a csípőhosszabbítás és a borjúemelések mozognak a részvételért.
