Mindannyian bűnösök vagyunk, hogy késő esti snacket élvezünk - lehet, hogy néhány süti vagy egy hideg pizza szelet éjszakai kikapcsolódás után - bár tudjuk, hogy ez valószínűleg nem a legjobb döntés. De mi történik valójában, amikor eszünk és aludunk, és valóban olyan rossz számunkra?
Mint kiderült, néhány jó oka van annak, hogy nem éri el a széna étkezés vagy (egészségtelen) snack után. Amíg a szeme pihen, a teste nehezen emészti fel ezeket az utolsó harapásokat, és ez kellemetlen emésztőrendszeri problémákat, alvászavarokat és esetleg súlygyarapodást idézhet elő.
Késő esti harapások és emésztés
Ha a nehéz étkezés után közvetlenül a hátán fekszik, először jó érzés lehet, de az emésztést függőleges helyzetben kell végezni. Amikor a gyomor tele van ételekkel és a gravitáció már nem az ön javára, a gyomorsav (amely az emésztés során felgyorsul) előfordulhat a nyelőcsövön, és sav-refluxot eredményez a Mayo klinika szerint.
A savas reflux leggyakoribb tünete a gyomorégés, a fájdalmas égés a mellkas közepén, a mellkas mögött. Ezek az emésztési problémák nemcsak kellemetlenek, de megakadályozhatják azt is, hogy jól aludj.
De nem minden étel teremt egyenlőt, amikor késő esti orrváltásról van szó. "Bár egy szelet szénhidrát-tartalmú, zsírral bevont pizzát, a szénsavas itallal való lemosás és az azonnal lefeküdés valószínűleg az életed legrosszabb sav-refluxát okozza, egy órát kiwi eszik egy órával az alvás előtt. A kivi olyan vegyszereket tartalmaz, amelyek elősegítik az alvás minőségét "- mondta Shanna Levine, MD, a Goals Healthcare tulajdonosa.
Teljes gyomor, nyugtalan éjszaka
A GI-problémák nem csak éjszaka tartanak fenn, hanem vannak bizonyítékok arra is, hogy a Mayo Klinikánál a napi későbbi étkezés (különösen a zsíros ételek) vagy az ivás megnehezítheti az elalvást. Mindannyian tudjuk, hogy a koffein képes éjjel felkelni minket, de az alkohol is zavarja az alvást. Igen, álmosságot okozhat, de megakadályozhatja, hogy nyugodt, mély alvásba kerüljön, és felébredjen az éjszaka közepén. Nem is beszélve, lehet, hogy éjszaka fel kell kelnie, hogy a fürdőszobába menjen, attól függően, hogy mit és mennyit eszik vagy iszik lefekvés előtt.
Akkor ott vannak a rossz álmok. A késő esti harapás fokozhatja az anyagcserét, ami az agyad aktívabbá válhat, és rémálmokhoz vezethet, a Nemzeti Sleep Alapítvány szerint. Ha észreveszi, hogy valóban élénk vagy hátborzongató álmai vannak, próbáljon engedni enni olyan közel lefekvés előtt.
Dr. Levine azt javasolja, hogy várjon legalább egy órát az alváshoz étkezés után. "De a nehezebb étkezés több időt igényel" - jegyzi meg. "A nagy zsírtartalmú ételeket, például egy hamburgert vagy steakt nagyon lassan emésztjük. Legalább három órát engedje meg, hogy az ilyen ételek emészthetők legyenek. Bár az adatok korlátozottak, kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú étkezés meghosszabbodik. az az idő, amire mély alvásba esik."
Mi a helyzet a súlygyarapodással?
A késő esti étkezés más veszélyeket is magában foglal, beleértve a hátrányos megítélést és a meggyengült akaratot, mint ami fáradtsággal járhat. Ha éjszaka éhes vagy, a saláta elkészítéséhez szükséges idő nem valószínűleg olyan vonzó, mint a süti csomag elérése.
"Független tényezőként a késő esti snack nem feltétlenül okoz elhízást. Az elhízás olyan krónikus betegség, amelyet számos tényező kombinációja okoz, ideértve a genetikát, az anyagcserét, az étrendet, a fizikai képességeket és a gyógyszereket. Ugyanakkor a testtömeg és a BMI a legtöbb határozottan növekszik, ha később esti órákban szokásosan snack-é kalória-sűrű ételeket, főleg ha általában ülőbbek ”- magyarázza Laura Giannone, RD, CDN, a New Jersey-i Freehold konzultációs táplálkozási tanácsadója.
Tehát, amikor eszik, akkor nem olyan fontos, mint hogy mit vagy mennyit eszik. De ez a három tényező kissé összekapcsolódik. A Nutrition Research kiadványban közzétett egy kicsi 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a napi későbbi étkezések során a felnőtteknek megnövekedett a súlygyarapodás kockázata a magasabb napi kalóriabevitel miatt. Hasonlóképpen, egy másik, 2019-ben a Nutrients -ben közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok a serdülők, akik hajlamosak a korai főétkezést és az éjszakai snackeket enni, nagyobb BMI-vel és derékkörülményekkel rendelkeznek, mint azoknál, akik kissé későbbi főételeket snack nélkül fogyasztottak.
"Minden ételválaszték hozzájárul az alvásminőséghez, és ezért olyan fontos az étel minősége és mennyisége."
Jobb választás ágy előtt
A késő esti étkezés elkerülhetetlen lehet munka, iskola vagy általában az élet miatt. De ha és mikor találja magának étkezését vagy harapnivalóit lefekvés előtt, próbáljon egészségesebb döntéseket hozni. "Válassza ki azokat az ételeket, amelyekben egyensúlyban van a fehérje, a szénhidrát és a rost. A kiegyensúlyozott ételek elősegítik a vércukorszint stabilizálását, amely a nyugodt alváshoz szükséges" - mondja Giannone. Javasolja a teljes kiőrlésű sajtot, a rostos gabonát a tejjel vagy a görög joghurtot egy granola hintivel.
"Minden ételválaszték hozzájárul az alvásminőséghez, és ezért olyan fontos az étel minősége és mennyisége" - tette hozzá Dr. Levine. "Sok egészséges étel, például mandula vagy kivi, hasznos lehet az elalváshoz, valamint az alváshoz."
Hogyan lehet rúgni az éjféli munchiekat
A késő esti étkezés, amikor valójában nem éhes, azt jelenti, hogy felesleges kalóriákat fogyaszt. Giannone néhány tippet adott a LIVESTRONG.com számára az étvágyának csökkentésére:
- Több aludni A kutatások kimutatták, hogy az alvásmentesség elősegíti az éhínséget, és így növelheti a testtömegét. Ezt a problémát súlyosbítja, hogy az alváshiány káros hatást gyakorolhat a hormonokra is, amelyek segítenek a testsúly szabályozásában.
- Előre tervez. Ha nagyobb valószínűséggel érezte magát napi étrendjével, akkor valószínűbb, hogy éjszaka túllép. Az étkezés kihagyása pszichológiai igazolást eredményezhet az éjszakai étkezés során. Ezzel szemben a nap folyamán kiegyensúlyozott ételek és a közöttük lévő apró ételek párosítása révén a test egyedülálló energiaforrással látja el a testet.
- Mutass be egy 15 perces szabályt. A snack ugyanolyan érzelmileg és pszichológiailag kielégítő lehet, mint fizikailag. Ha éhesnek érzi magát, igyon vizet, akkor próbáljon ráterelni a figyelmét az élektől eltérő dolgokra (például egy podcast olvasására vagy hallgatására). Kérdezd meg magadtól, ha valóban éhes vagy, vagy más érzelmek jönnek játékba (mint például az unalom, szomorúság, stressz). Valószínűleg rájössz, hogy nem igazán éhes.
Tehát valóban olyan rossz enni közvetlenül az ágy előtt?
Ha időnként valami finomat keres (és teljes mértékben rossz az Ön számára), akkor keresse meg, mert semmi túl komoly nem lesz belőle. De a nehéz, egészségtelen ételek éjszakai evése nem válhat szokássá - kerülje el ezt, és a test köszönetet fog mondani (jó becsukással!).
