A térdfájdalom valódi ütköző lehet az edzéshez, visszatartva az alsó test testét, amelyet szeretsz csinálni. Ugyanakkor nem kell, hogy a térdfájdalom megakadályozza a fenék felépülését. Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket meg tudsz csinálni, amelyek nem ártanak, és mégis megkönnyítik a borotva működését.
MEGJEGYZÉS: Az Ön térdkárosodásától függően, ezek közül a gyakorlatok közül nem minden felelhet meg Önnek. Próbáld ki őket, nézd meg, hogyan érzik magukat, és ha még mindig fáj a fájdalom a gyakorlatok elvégzése közben, akkor hagyja abba. Mindig forduljon orvosához vagy gyógytornászához az olyan gyakorlatokhoz, amelyeket ő ajánl neked.
Kerülje a térd-domináns testgyakorlást
Egyes gyakorlatokat térd-dominánsnak tekintik, mivel térdüknek sokat kell mozogniuk közben. A guggolások például térd dominálnak, mert oly sok mozgás érkezik a térdéből. Ez nagy nyomást gyakorol, és a fájdalmat sokkal súlyosabbá teheti.
A térd-domináns gyakorlatok a comb elülső izmait, mint például a negyedeket, inkább a többi lábizomhoz hasonlóan működik. Emellett képesek a siklásokra és a hátrányokra is, például guggolva vagy lassan, de a négykerekű munkák a legtöbb munkát végzik. Ezek az izmok a térdén húzódnak, ami nem érzi magát jól, ha térdfájdalma van.
Válassza a hip-domináns gyakorlatokat
A csípő-domináns gyakorlatok, mint például a csúszóhíd, sok mozgást csípnek a csípőn, de nem térd. Ironikus módon, ezek a legjobb gyakorlatok a siklódra, amelyek a legerősebb csípőizom. Arra is használják a derékizmot, amely a comb hátsó részén található.
A sima izmok felépítése akár térdfájdalmakat is segíthet - állítja a Journal of Sports Physical Therapy 2011. évi tanulmánya. Ez azt jelenti, hogy a csípő-dominancia gyakorlatok nemcsak a térdét sérülve építik fel a fenékét, hanem valójában segítenek is nekik a jobb fejlődésben.
1. Csúszáshíd
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg térdét, és ültesse a lábát laposra a földre, sarkával és lábával a fenekétől. Nyomja a csípőjét a lehető legmagasabbra a levegőbe, a sarok, és nem a lábujjak átnyomásával. Emelje fel a csípőjét olyan magasra, amennyit csak tudsz, nyomja le a fenékét, majd engedje vissza a földre.
2. Egy lábú siklóhíd
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Ha a két lábú siklóhidak elvégzése nem volt nagy kihívás, próbáld ki egy lábával. Kezdje ugyanabban a helyzetben a hátán, hajlított térddel és ülve lábakkal. Fogja meg a bal térdét, és húzza be a mellkasa felé. Nyomja át a jobb sarkot, és emelje fel a csípőjét.
3. Csípőhosszabbítás
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjen a hasán egy kényelmes szőnyegen, egyenes lábakkal. Hajtsa előre a karját, és nyugtassa a homlokát az alkarján. Ha jobb térdét tartja egyenesen, emelje fel a jobb lábát a levegőbe olyan magasra, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a háta leborult volna. Szorítsa meg a seggét, hogy felemelje a lábát. Tartsa egy másodpercig a tetején, majd engedje le. Végezzen nyolc ismétlést mindkét oldalon.
4. Kettlebell hinta
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdjen egy kettlebellel a földön, előtted. Ragadja meg a fenekét, és engedje le magát, hogy megragadja a fogantyút. Ezután forgassa vissza a lába között, tartva a gerincét. Húzza oda a harangot, amint magasan állsz fel, és előrehajtod a csípődet. Tartsa a karját egyenesen, és addig fordítsa fel a harangot, amíg vállmagasságig nem áll, majd húzza vissza a lába között.
5. Csípőrablás
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj az oldalaidon, miközben a lábad egymásra vannak rakva és térdük egyenes. Ügyeljen arra, hogy a csípője egyenesen felfelé és lefelé, ne hátra vagy előre támaszkodjon. Emelje fel a felső lábát, térdét egyenesen tartva, és a lábát egyenesen előre mutatva. Emelje fel a lábát, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a csípőjét hátra vagy előre mozgatná. Tartsa a tetejét egy másodpercig, mielőtt leengedi.
