Nem titok, hogy az étrend túl sok sója káros az egészségre, de növeli a halandóságot is. Az alacsony nátriumtartalmú élelmiszerek listája segíthet a szükséges változtatások végrehajtásában a nátriumbevitel csökkentése, valamint az egészség és a hosszú élettartam javítása érdekében.
Mi a helyzet a nátriummal?
A nátrium nélkülözhetetlen tápanyag, ami azt jelenti, hogy a test nem tudja elkészíteni, és külső forrásokból kell származnia. A testnek nátriumra van szüksége a folyadék egyensúlyának fenntartásához, az izmok mozgatásához és az idegrendszer működésének támogatásához. Ezen funkciók fenntartásához azonban naponta kevesebb, mint 500 mg nátriumra van szüksége.
Az American Heart Association (AHA) szerint az amerikaiak napi 3400 milligramm nátriumot fogyasztanak. Az egészség javítása érdekében az AHA javasolja, hogy napi legfeljebb 2300 milligramm legyen, ideális esetben kb. 1500 milligramm. Túl sok nátrium az étrendben növelheti a magas vérnyomás és a szívbetegség kialakulásának kockázatát.
A túl sok só fogyasztása azonban nem ez az egyetlen lehetséges egészségügyi kockázata. Az American Cardi of Cardiology Journalban közzétett, 2016. novemberi áttekintés szerint az étrend túl sok nátriumja károsíthatja a szerveit is, beleértve a szívét, az ereket, a veséket és az agyat, még akkor is, ha nincs magas vérnyomása..
Az alacsony sótartalmú ételek nemcsak a magas vérnyomásban szenvedők számára készülnek. Mindenki számára előnyös lehet, ha csökkenti a napi nátriumbevitelét.
Alacsony nátriumtartalmú étrend-diagram
Az elfogyasztott nátrium nagy része sós vagy más nátriumtartalmú adalékanyagokból, például nátrium-glutamátból (MSG), dinátrium-foszfátból és sütőporból származó élelmiszerekből származik, jegyzi az AHA. Az alacsony nátriumtartalmú élelmiszerek listájának összeállításakor a legjobb indulás a feldolgozott és előrecsomagolt élelmiszerek, például fagyasztott ételek, konzervált levesek, dobozos tésztakeverékek, snack-ételek és delihús kihagyása vagy jelentős korlátozása.
Az alacsony nátriumbevitel érdekében válasszon több egészséges, friss ételt, amelyek természetesen alacsony nátriumtartalommal rendelkeznek. Az alacsony nátriumtartalmú étrenddiagramjának tartalmaznia kell:
- Gyümölcsök
- Zöldségek
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Friss hús és baromfi
- Szárított borsó és bab
- Tej és joghurt
- Olajok és sózlan diófélék és magvak
Noha ezekben az ételekben természetesen alacsony a nátriumtartalma, egyes termékek tartalmazhatnak hozzáadott sót, például a csomagolt csirkemellét. Olvassa el az élelmiszer-címkéket, és ragasszon olyan tárgyakat, amelyek adagja adagja 140 mg vagy annál kevesebb nátriumot tartalmaz, javasolja az AHA.
Több gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és kevesebb nátrium étkezése javíthatja a hosszú élettartamot - állítja a Lancet-ben közzétett, 2019. április globális tanulmány. Ennek a tanulmánynak a szerzői azt találták, hogy egy nem optimális étrend - alacsony gyümölcs- és teljes kiőrlésű étrend, valamint magas nátriumtartalmú étrend - több tényezőnél több halálesetért felelős, ideértve a dohányzást is, nemétől, életkorától, iskolai végzettségétől, jövedelmétől vagy lakóhelyétől függetlenül..
Tippek az étkezéshez
Az egészségesebb döntés meghozatala az alacsony nátriumtartalmú vagy nátriummentes nátriumtartalmú étrend mellett nem azt jelenti, hogy el kell kerülnie az étkezést. A szokásos ételekkel azonban változtasson, hogy ellenőrizze a nátriumszintet.
Lehet, hogy nehezen találhat alacsony nátriumtartalmú ételeket az éttermekben, de mindig megkérdezheti, léteznek-e alacsony nátriumtartalmú termékek. Ha nem, kérjen segítséget az étkezés nátriumtartalmának csökkentésében. Például kérheti, hogy ételeit só nélkül készítsék el, és hogy a szószokat tegyék oldalra. Ezenkívül keressen olyan darabokat, amelyeket grillezve, sütve, főzve vagy pörkölés nélkül pörkölt, és hagyja ki a sült ételeket és a rakott edényeket.
Az AHA azt is javasolja, hogy korlátozzon néhány olyan népszerű éttermi terméket, amely tonna nátriumot adhat a napi beviteléhez, ideértve az előételek kosarat kenyeret vagy chipset, valamint a levest. A pizza, a tacos, a burritók és a szendvicsek szintén hírhedten magas nátriumtartalmúak, ezért ezeket korlátozni kell, vagy kerülni kell.
