Az édesburgonya sok egészségre fontos, kedvező tápanyag alacsony zsírtartalmú forrása. Az édesburgonya különösen vitaminokban gazdag, különösen az A-vitaminban, rostban és antioxidánsokban, és egészséges táplálékkiegészítőnek kell tekinteni.
Noha vannak spekulációk az édesburgonya oxalátjainak káros hatásairól, ez elsősorban aggodalomra ad okot, ha kórtörténetében vesekő található. Összességében az édesburgonya étkezésének egészségügyi előnyei meghaladják a hátrányokat.
Mik az édes burgonya?
Könnyű felismerni az édesburgonyt. Ezek a gyökérzöldségek, rézszínű bőrrel és élénk narancssárga húsúak, bár a világszerte termesztett több száz fajta közül a színek sötétvörösről barnaig, lila, narancssárgás-fehérekig terjedhetnek.
Gyakran könnyű összekeverni az édes burgonyát és a jamszem, de ezek különböző növények, és egyáltalán nem rokonok. Az édesburgonya gyökérzöldség és a reggeli dicsőség család tagja; A jamgyökér a liliomokkal kapcsolatos gumók, amelyek ázsiai és afrikai őshonosak, a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint. A jamgy megkülönböztethető fehérabarna, kéregszerű bőrük és fehér vagy lila árnyalatú húsuk alapján.
Magas rost- és szénhidráttartalom
Amellett, hogy elősegíti az emésztőrendszer megfelelő működését, az étrendi rost csökkenti az elhízás, a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát. Az étrend-irányelvek szerint a nemétől és korától függően naponta 22, 4–33, 6 gramm rost kell. A rost megtalálható az édesburgonya bőrében és testében is.
A hús, amely körülbelül 10% DV-t szolgáltat az oldódó rost számára, ez lassítja az emésztést és segít a testmenedzsmentben, 100 gramm adagonként 2, 5 grammot tartalmaz. Ha hagyja a bőrt a burgonyán, és megsüt, akkor az érlelésből származó oldhatatlan rosttartalom 3, 3 grammra vagy 13 százalék DV-re növekszik 100 grammra.
A 100 gramm adagot szem előtt tartva egy közepes méretű, 5 hüvelyk hosszú és 2 hüvelyk átmérőjű édesburgonya súlya körülbelül 114 gramm.
A szénhidrátok lehetővé teszik a zsírok anyagcserét, energiát nyújtanak az energia számára és megakadályozzák a fehérje energiaforrásként való felhasználását. Az USDA azt javasolja, hogy a napi kalóriabevitel 45-65% -a szénhidrátokból származjon, ami körülbelül 225-325 grammnak felel meg egy 2000 kalóriatartalmú diéta esetén. Az édesburgonya szénhidrát-száma viszonylag magas, adagonként 18 gramm.
Jó étel a cukorbetegek számára
Bár az édesburgonya magas szénhidráttartalmú , alacsony glikémiás mutatóval (55 év alatt). A glikémiás index a különféle szénhidrátban gazdag ételek besorolása annak alapján, hogy az étkezés után milyen gyorsan és milyen mértékben növelik a vércukorszintjét.
A magas glikémiás indexű élelmiszerek gyorsan emészthetők, és a vércukorszint ingadozását idézik elő. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszereket lassabban emésztjük, és fokozatosan befolyásolják a vércukorszint emelkedését.
A magas szénhidráttartalmú és alacsony glikémiás indexű étrend segít fenntartani energiáját, mivel a vércukorszintje egész nap állandó marad. Az édes burgonya ideális étel a cukorbetegek számára, akiknek ellenőrizniük kell a vércukorszint ingadozásait vagy a súlygyarapodást - mondja az American Diabetes Association.
: Glikémiás terhelésű élelmiszerek listája
A fehérje energiát nyújt
Szükség van táplálékfehérjére az energiához, valamint a csontok, a bőr és az izom építéséhez és karbantartásához. Napi szinten a kalória 10–30% -ának fehérjéből kell állnia. Főtt édesburgonya, bőr nélkül, 100 gramm adagonként 1, 4 gramm fehérjét tartalmaz. A burgonya bőrének sütésével a fehérjetartalom 2 grammra növekszik.
Tartsa a sót
Az édesburgonya nem tartalmaz nagy mennyiségű nátriumot, amíg meg nem hintja a sót. A sózott főtt burgonya adagonként 27 mg sót vagy 1% DV-t tartalmaz. Az USDA felsorolja azonban a főtt édesburgonyt, bőr nélkül, de sóval, amely 263 milligramm sót tartalmaz, ami a napi értékének 11 százaléka egy adagban.
: Mit csinál a nátrium a testben?
Miért édes burgonya?
Az egyes adagokban 5, 7 gramm cukortartalmuk mellett az édesburgonya édességét egy olyan enzim fokozza, amely melegítve a keményítőt maltóznak nevezett cukorrévá bontja. Noha nem olyan édes, mint az asztali cukor, a maláta kielégítheti édesfogát.
Az Food Revolution Network javaslata szerint növelheti az édesburgonya édességét azáltal, hogy alacsony lángon lassan főzi őket. Ez elegendő időt biztosít a malátaképző enzimeknek a keményítő cukorré történő átalakításához. 135 F hőmérséklet hatékonyan aktiválja az enzimet; körülbelül 170 F, megállítja.
: Mennyi cukrot kell enni egy nap alatt?
Egészséges táplálkozási profil
A magas A-vitamin-tartalom mellett a főtt édesburgonya számos B-vitamint kínál, beleértve folátot, niacint, pantoténsavat, riboflavint, tiaminot és B6-ot. A B-vitamin csoport fontos az energiaellátáshoz, a test méregtelenítéséhez, valamint az agy működésének és immunrendszerének fenntartásához.
Az édesburgonya tartalmaz továbbá antioxidáns C-vitamint, 21% DV-vel, valamint E- és K-vitaminnal. A szervezet antioxidánsokat használ a szabad gyökök semlegesítésére, amelyek szívbetegségeket, rákot és más egészségügyi problémákat okozhatnak.
A főtt édesburgonya különösen gazdag mangánban, adagonként 13% DV. A mangán fontos ásványi anyag a csontok egészségének szempontjából. Ezenkívül a gyökérzöldség 100 g adagonként 5% DV-t tartalmaz kálium és réz, 4% DV-t vas és magnézium, valamint 3% DV-t a kalcium és foszfor esetében.
Édes burgonya sütés a bőrrel jelentősen növeli a vitaminok és ásványi anyagok tápanyagtartalmát. Például, a C-vitamin-tartalom főzött burgonyában 12, 8 milligramm / 100 g-ról 19, 6 milligrammra növekszik, ha bőrrel sütik. Ez 33% DV a C-vitamin számára egy adagban.
: Hogyan készítsünk édes burgonyát tápanyagok elvesztése nélkül
Aggodalomra ad okot az A-vitamin tartalom?
Az A-vitamin elengedhetetlen az immunrendszer működéséhez, a szaporodáshoz és a sejtek közötti kommunikációhoz. Valószínűleg a jó látás támogatásáról ismert, de az A-vitamin döntő szerepet játszik a szervek, beleértve a szívét, a tüdőt és a vesét, normál kialakulásában és fenntartásában.
Az édesburgonya rendkívül magas mennyiségű A-vitamint tartalmaz, adagonként 787 mg. Az étkezési útmutató a napi 700 mg felnőtt nőknek és 900 mg a férfiaknak azt javasolja, hogy egy adag édesburgonya nagyjából megfelel a napi értékeinek. Kíváncsi lehet, vajon olyan sok A-vitamin káros lehet-e.
Nem kell aggódnia. A narancssárga színű édesburgonya az egyik legfontosabb béta-karotin-forrás - az A-vitamin előfutára -, 1004 g-nál 9444 mikrogramm. A béta-karotin egy A- provitamin- karotinoid. A szervezet ezt a növényi pigmentet A-vitamin aktív formává alakítja, amely felhasználható metabolikus funkciókhoz vagy tárolható a májban. Noha az állati eredetű A-vitamin túlzott bevitel esetén toxicitást okozhat, a béta-karotin és más A-provitamin-karotinoidok nagy mennyisége nem jár egészségügyi kockázatokkal.
Károsak az oxalátok?
Van némi aggodalom, hogy az édesburgonya nagy mennyiségű étkezési oxalátja hozzájárulhat a kalcium-oxalát vesekő kialakulásához, amely a vesekő leggyakoribb típusa.
Az oxalátok természetes anyagok, amelyek számos élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a gyümölcsöt és a zöldséget. Ezek az ételek sűrű és egészséges tápanyagúak, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmaznak. A Clinical Nutrition Research folyóiratban szereplő 2015-ös jelentés szerint a magas oxaláttartalmú ételek biztonságosak cukorbetegségben, magas vérnyomásban és magas vér koleszterinszintekben szenvedő betegek számára. Azon betegek esetében, akiknél vesekövek fejlődtek ki, az ajánlás az alacsonyabb oxaláttartalmú étrend megválasztása.
Az oxalátok az emésztés során általában kötődnek a kalciumhoz, és kiválasztódnak a székletben. Ha az oxalátok nem kötődnek a kalciumhoz a gyomorban vagy a bélben, hulladékként eljutnak a veséjébe, ahol a testből vizelettel távozhatnak. Ha azonban a vizeletben túl sok oxalát és nem elegendő folyadék van, az eredmény kalcium-oxalát fragmenseket hoz létre. A Nemzeti Vese Alapítvány (NKF) szerint ezek a fragmentumok összetapadhatnak és nagyobb kristályt képezhetnek, amelyet vesekőnek neveznek.
Az NKF azt sugallja, hogy csökkentheti a vesekő kialakulásának kockázatát, ha sok folyadékot iszik, és étkezés közben kalcium- és oxalátban gazdag ételeket fogyaszt. Ez hozzájárulna annak biztosításához, hogy az oxalát és a kalcium a gyomorban kötődjenek egymáshoz, mielőtt a vesék feldolgoznák őket, ezáltal kevésbé valószínű, hogy kövek képződnek. Az édesburgonya természetesen kalciumot tartalmaz.
