A tápanyagot csomagolva és az omega-3-tartalma miatt nagy értékű, őrölt lenmagot helyettesíteni kell egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel. A teljes lenmag helyettesítőjének könnyű emésztést kell biztosítania, alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie, és egészségügyi előnyöket kell nyújtania ahhoz, hogy a mag megfelelő alternatívájaként szolgáljon.
Lenmagmag pótlója
Az USDA szerint 1 evőkanál őrölt lenmagot tartalmaz 37, 4 kalóriát, kevesebb mint 3 lipidzsírt és csaknem 2 gramm rostot. Azok számára, akik eltérő ízprofilú ételeket részesítenek előnyben, a lenmag alternatívájaként az alábbiak bármelyikét használhatják:
- Adjon hozzá apró chia magvakat gabonaféléhez, leveséhez vagy turmixjához. A lenmaghoz hasonlóan a chia magok omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, és rostforrásként szolgálnak, és az USDA-nál 4 gramm evőkanálban vannak. Ha napi 2 evőkanálot fogyaszt, akkor az ajánlott rostbevitel majdnem felét fogja kapni. Ezenkívül a kétféle vetőmag hasonló textúrájú, és mivel valószínűleg csak kis mennyiséget fog használni, az ízbeli különbségek finomak lesznek.
Bónuszként a chia magvainak a Journal of Food Science and Technology 2016. áprilisi áttekintése szerint ez a mag terápiás hatásokat kínál, beleértve vérrögképző, antidepresszáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokat, és javítja a cukorbetegség elleni küzdelmet.
- Kenyérsütéskor használjon búzacsírat. A lenmaghoz hasonló diófélék ízével és nagyszerű kötőképességével sütéskor a lenmag helyettesítheti a búzacsírat. Előfordulhat azonban, hogy a késztermék kissé kevésbé rágható, mint a normál. Emellett egészségügyi előnyöket is felvet. A Teljes kiőrlésű tanács szerint a búzacsíra B-vitaminokat, fehérjét, egészséges zsírokat és ásványi anyagokat tartalmaz.
- A sütéshez használjon mandulaliszt. Lehet, hogy meg kell változtatnia a receptet, mivel a mandulaliszthez gyakran szükség van kötőanyagra, például tojásra. A Harvard Health Publishing szerint a mandulaliszt gluténmentes és alacsony szénhidráttartalmú alternatíva. Annak ellenére, hogy több tápanyagot kínál, mint a búzacsíra, az mandulaliszt több kalóriát és zsírt tartalmaz. Mivel ez a lisztfajta több nedvességet tartalmaz, előfordulhat, hogy sütőipari termékei jobban romlanak és alakulnak ki - ne felejtse el őket légmentesen záró tartályokban tárolni. 6-9 hónapig tárolják a fagyasztóban.
- Próbáljon minden evőkanál lenmagot a receptjében egy negyed csésze kevert selyem tofuval helyettesíteni, hogy kötőanyagként működjön. A Nutrients című kiadványban közzétett, a szója élelmiszerekről és azok vegetáriánus étrendben betöltött szerepéről szóló, 2018. januári tanulmány szerint a kutatók megállapították, hogy a tofu az izoflavonok egyik legjobb táplálkozási forrása, egy olyan fitoösztrogén osztály, amely csökkenti az emlőrák kockázatát az emberi táplálkozásban.
- Ha nem kedveli a tofu-t, akkor helyettesítheti egy kevert banánt, egyharmad csésze édesítetlen almaszószot vagy 3 evőkanál pürésített gyümölcsöt, hogy kötőanyagként őrölt lenmapótlóként működjön. Ezen opciók bármelyike ugyanolyan tapadási és kovácsolási tulajdonságokat biztosít Önnek, mint a őrölt lenmag.
- Szórja meg a kendermagot a saláta tetejére. A lenmag esetében texturálisan meglehetősen eltérő, a legtöbb kendermag szép, gazdag ízű. A kendermagok amellett, hogy gazdagok az omega-3-okban, jó fehérje- és rostforrás. Az USDA szerint a kendermag 9 evő fehérjét szolgáltat 3 evőkanálban, ami az összes kalória majdnem egynegyedét jelenti, és jóval több fehérjét jelent, mint a őrölt lenmagban (amely 3 evőkanálnál alig több, mint 3 gramm). A kender azonban nem rendelkezik ugyanolyan kötő tulajdonságokkal, mint a lenmag, így a növény sikertelen pótlást jelent kenyérben vagy más pékárukban.
