Sok étrend egyszerűnek tűnik a papíron, de a gyakorlatban órákat igényelnek a konyhában, és nem adnak lehetőséget étkezésre. Néhány divatos étrend annyira korlátozó jellegű, hogy éhen marad, tápanyaghiányt okoz, és nem tanít meg stratégiákat a súlycsökkenés hosszú távú fenntartására. A legegyszerűbb 30 napos étkezési terv nem igényel sok kalóriaszámlálást vagy összetett recepteket a makroelemek pontos arányával; ehelyett egész, feldolgozatlan ételekre összpontosítanak, amelyeket szinte bármilyen élelmiszerboltban be lehet szerezni. Az egyszerű, fenntartható 30 napos súlycsökkentő étkezési tervek útmutatást nyújtanak arra is, hogyan kell enni, amikor elfogyaszt.
Kalória kérdés
A legtöbb étrend a kalória egyenletére összpontosít, szemben a kalóriákkal, függetlenül attól, hogy számolja-e őket, vagy sem. Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit költenek a fogyáshoz. A 2009-ben a New England Journal of Medicine-ben közzétett tanulmány különféle diétákat hasonlított össze a makroelemek eltérő arányával. A kutatók megállapították, hogy az összes étrend fogyáshoz vezetett, mindaddig, amíg alacsony kalóriabevitelt írtak elő. Nem számított, ha egy étrend magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú - a kalóriák száma változtatta meg a fogyást.
A kalóriák számlálása azonban iszonyú lehet. Először ki kell számolnia a napi kalóriaszükségletét, majd el kell készítenie a megfelelő hiányt, amely elég alacsony ahhoz, hogy lefogyjon - de nem olyan alacsony, hogy felkészítse Önt az izomvesztésre és az elakadt anyagcserére. Ezután ki kell számolnia az ajkába belépő minden falat adagjának méretét és kalóriatartalmát. Az élelmezési napló segít a pályán maradni, de időigényes a tartása.
A legjobb, 30 napos súlycsökkentő étkezési tervek a legmegfelelőbbek. Útmutatást adnak az egyes étkezéskor fogyasztandó étkezési méretekhez és fajtákhoz, így nem kell értékes időt költenie a kalóriák számlálására és annak meghatározására, hogy elérte a zsírok, fehérjék és szénhidrátok meghatározott arányát.
A minőségi súlycsökkentő menüterv jellemzői
Keressen egy egész ételekre összpontosító tervet, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, fehérjéket és egészséges zsírokat. Egy minőségi 30 napos fogyási terv minimalizálja a cukor, finomított gabonafélék, telített és transzzsírok tartalmát - ezen összetevők bármelyike túl sok hozzájárul a szívbetegséghez, a 2. típusú cukorbetegséghez és más krónikus állapotokhoz.
A rost- és proteinben gazdag viteldíj az első és a minőségi súlycsökkentési terv középpontjában áll, mivel ezek az ételek elősegítik a lassú emésztést, hogy hosszabb ideig teljes érzetet biztosítsanak. A finomított szemcsék helyett a teljes magvak is szerepelnek, mivel a természetben előforduló tápanyagokat tartalmaznak, rostban gazdagok, és így töltik meg őket. Az egészséges, telítetlen zsírok szintén elősegítik a telítettséget, és támogatják az agy egészségét és a tápanyagok felszívódását.
A kiváló minőségű, 30 napos terv szerinti élelmiszerek bármilyen élelmiszerboltban könnyen elérhetők, így nem támaszkodhat „különleges” termékekre. Az olyan étrend, amely megköveteli feldolgozott ételek, kiegészítők vagy étkezés helyettesítését, nem tanítja meg, hogyan kell módosítani az étkezési és főzési szokásait. A biztosított étel túl sok nátriumot és túl kevés rostot is tartalmazhat.
Válasszon egy olyan tervet, amely lehetővé teszi az egész étel rágását, így elégedettebbnek érzi magát, mint amilyen valójában volt étkezés. Egyes étkezési tervek egyszerűeknek tűnnek, mert csupán annyit kell tennie, hogy 30 napig juice inni, vagy egy egész élelmiszercsoportot megszüntetni. Szinte lehetetlen ragaszkodni az ilyen típusú tervekhez, és minden súly, amelyet sikerül elveszítened, valószínűleg gyorsan visszatér, ha visszatér a régi étkezési módokhoz.
Egyszerű módszer az adagok ellenőrzésére
Minden étkezéskor, beleértve a reggelit is, ossza meg a 9 hüvelykes tányérot négynegyedre. Foglaljon egynegyed sovány fehérjét, például két tojást, vízre csomagolt tonhalot, grillezett csirkemellét, tofu vagy sovány őrölt marhahúst. Készítsen egy másik negyedben egy 1 / 2–1 csésze teljes kiőrlésű gabonaféléket, például barna rizst, quinoát, köleset vagy teljes kiőrlésű tésztát. Foglalja le a tányér fennmaradó felét zöldségekre. A vizes, rostos fajták, például a levélzöldek, a brokkoli, a padlizsán, a zöldbab, az édeskömény, a nyári tököt és a spárga mindennapi lehetőség. A keményítőtartalmú zöldségek kissé magasabb kalóriájúak, de tartalmaznak értékes tápanyagokat, tehát a butternut squash, egy kis édes burgonya vagy a borsó töltse ki zöldségkontingensének egy részét heti öt vagy hat étkezés után.
Minden étkezéskor válasszon egy darab friss gyümölcsöt és egy adag tejterméket, például egy csésze alacsony zsírtartalmú tejet, szója tejet vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot. Alternatív megoldásként a gyümölcs és a tejtermék snackként is szolgálhat, például egy uncia húss sajt körtével vagy egy csésze málna és egy pohár sovány tej. Naponta két vagy három étkezés esetén tartalmazzon egy egészséges zsírt is, például egy teáskanál olívaolajat, 1/8 avokádót vagy 1/4 - 1/2 uncia mandulát.
Ha ételei miatt éhesnek érzi magát, vegyen be külön adag zöldséget. Minimalizálja a felhasznált szószokat és önteget, mivel ezek gyakran sok extra kalóriát tartalmaznak. Ízesítse az ételeket házi készítésű öntettel, amely elkeverné az Ön számára kiosztott teáskanál olívaolajat citromlével vagy balzsamos ecettel, friss fűszernövényekkel, fűszerekkel és ízletes zöldségekkel, például hagymával, fokhagymával és mogyoróhagymával.
30 napos fogyásos étkezési ötletek
A tojás könnyű, kitöltő fehérjeforrást biztosít a reggelinél. Tegyen egy egész tojást és két tojásfehérjét - rántva vagy keményen főzve - egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, pirított gombával, spenóttal és hagymával, valamint egy pohár alacsony zsírtartalmú tejjel. Rántotta 1/2 csésze lágy tofut spenót, kömény és korianderrel, és tálalja egy kukorica tortilla-ban egy kis salsa-val 2 evőkanál apróra vágott, alacsony zsírtartalmú cheddar sajtot. Ha nem tudja megfőzni a zöldségeket a reggeli alatt, kérjen inkább egy gyümölcsöt. Főzzen 1/3 csésze száraz zabliszt vízben, és tálaljon 1 csésze friss áfonyaval és sovány tejjel, amelynek tojása az oldalán fehérjeként szolgál.
Az ebédsaláta egyértelmű módszer a tányér felének megtöltésére nem keményítőtartalmú zöldségekkel. Tálaljuk grillezett csirkemell, lezárt steak vagy sült tofu és 100% -os teljes kiőrlésű tekercs oldalán egy edényzet alacsony zsírtartalmú joghurttal desszertként. A saláta alternatívái között szerepel a rántott tilapia brokkolival és a quinoával; keverve sült tempeh hóborsóval és barna rizzsel; vagy egy hat hüvelykes teljes kiőrlésű tortilla, töltött sovány őrölt marhahússal, apróra vágott paradicsommal, apróra vágott salátával, lilahagymával és egy szelet avokádóval.
Bonyolult vacsora receptek nem szükségesek a fogyáshoz. Tálaljon sült csirkemellet gyorsan főzött teljes kiőrlésű gabonafélékkel, például quinoa vagy teljes kiőrlésű tészta, és párolt fagyasztott brokkolival. Fésülje meg a lazac filét, hogy édesburgonya, vad rizs és egy kis zöld saláta mellett legyen. Vagy keverje meg a kockára vágott tofu-t sárgarépa, paprika és zeller formájában, hogy meghaladja a barna rizst.
A kissé fejlett prep még könnyebben megkönnyíti a házi készítésű ételeket, mint a hizlalási kivétel megrendelése vagy a kényelmi diétás ételek elkészítése. Sült több csirkemell a hétvégén, és készítsen egy nagy fazékban barna rizst; ossza meg ezeket több ebédre és vacsorára a hét folyamán.
Ha snackként válasszon egy darab friss gyümölcsöt egy pohár alacsony zsírtartalmú tejjel, alacsony zsírtartalmú túrós áfonyával vagy szőtt búza kekszet alacsony zsírtartalmú sajttal, a csomagolt kényelmi snackek helyett.
Az étkezési terv betartása étkezés közben
Elkerülhetetlenül látogat egy éttermet egy 30 napos időszak alatt. Keressen olyan ételt, amely hasonló ahhoz, amit otthon készíthet: rántott, sült, pörkölt vagy grillezett hús mellékzöldséggel és egy kis adag szemekkel. Számos étterem salátákat kínál például grillezett csirkével. Vigyázzon, ha bármilyen extrát tartalmaz - a krutonból, sajtból, avokádóból, dióból és szárított gyümölcsből származó kalória összeadódik. Kérje az öntettel és a szószokkal való ellátást oldalán, és takarékosan használja fel azokat. A kenyérkosárba való bejutás vagy a sült előétel megrendelése helyett kapjon egy salátát vagy párolt zöldséget.
Vegye figyelembe az éttermi étkezés méretét is. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint az étterem adagja kétszer-háromszor nagyobb, mint 20 évvel ezelőtt, és ez hozzájárul a túlsúlyhoz és az elhízáshoz. Figyelem, ha a lemez átmérője jóval 9 hüvelyk, és ha az adagok nagylelkűbbnek tűnnek, mint amit általában fogyasztanak. Mielőtt elkezdené az étkezést, tegye félre az étkezését, hogy még egy napot otthon vegyen.
