A Tai chi a harcművészetek kínai formája, amely magában foglalja a lassú, ellenőrzött és alacsony behatású mozgásokat, amelyek könnyűek lehetnek az idősek számára - még a korlátozott mozgásúak számára is. A Harvard Health Publishing szerint a tai chi gyakorlatok segíthetnek az időseknek javítani az egyensúlyt, a rugalmasságot és az izomerőt.
A Nemzeti Kiegészítő és Integrációs Egészségügyi Központ megjegyzi, hogy a tai chi gyakorlása csökkentheti a hátfájást és a térd osteoarthritis okozta fájdalmat is. Javíthatja a szívbetegségben, rákban és más krónikus betegségben szenvedők életminőségét is.
1. Érintse meg az Éget
Az ég megérintése egy egyszerű, kezdő szintű tai chi gyakorlat. Ez szintén hatékony bemelegítés az intenzívebb gyakorlatok elvégzése előtt, és jó módja annak, hogy megtanulják, hogyan lehet a légzést a mozgással összehangolni.
- Ülj egyenesen egy kényelmes székre. Helyezze a kezét az ölébe, tenyerével felfelé fordítva, és az ujjaival egymás felé mutatva.
- Lassan és mélyen belélegezve emelje fel kezét mellkasi szintre maga elé, fordítsa el tenyerét kifelé, és emelje fel kezét a feje fölött. Ne nyúljon túl messzire karokkal; tartsa a könyökét lazán és kissé meghajlítva.
- Miközben lassan és mélyen lélegzik, lazítson tovább a karját, és óvatosan engedje le oldalra.
- A levegő befejezése után tegye felfelé a kezét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legfeljebb 10-szer.
2. Lövés az íjra
Ez egy egyszerű álló chi chi gyakorlat.
- Álljon úgy, hogy lába körül vállszélességgel van szétszórva, és a karjai ellazulnak az oldalán.
- Keresse meg a hátát, és kissé hajlítsa meg térdét, egyenesen előre nézve, nyugodt testtartással.
- Készítsen ököllel kezét, és helyezze közvetlenül az arc elé úgy, hogy az ujjai felfelé nézzenek, és a tenyér sarkát az oldaluk megérintse.
- Lassan és mélyen belélegezve forgassa a deréknál balra nézzen, nyújtsa ki bal kezét közvetlenül előtted. Bal kezednek kinyíltnak kell lennie, tenyerével kifelé; bal karját lazán és kissé meghajlítva
- Ugyanakkor ezzel a mozdulattal húzza vissza kissé a jobb öklével, mintha íjat és nyilat lőne. Lélegezzen lassan és mélyen, miközben visszatér az induló pózhoz.
- A következő lélegzetén ismételje meg a gyakorlatot, de forduljon jobbra, és nyújtsa ki a jobb kezével kifelé. Teljesítsen akár 10 ciklust.
3. Az Arany Oroszlán megrázza a manővert
Ez egy újonnan ülő, kezdő szintű tai chi gyakorlat.
- Üljön egyenesen egy kényelmes székbe, keze enyhén támaszkodjon a combjára.
- Lélegezz be mélyen és kényelmesen, és miközben kilégzel, addig hajolj addig, amíg meg nem éri a hátfájás nyújtását.
- Amint közel áll az előrehaladás tartományának végéhez, csavarja össze a vállát egy oldalra, hagyva a fejét és a nyakadat a vállakkal és a gerincvel forgatni.
- Lassan lélegezzen be, miközben hátra fordul előre, és üljön kiindulási helyzetébe.
- A következő kilégzésnél ismételje meg a mozgást, csak forduljon az ellenkező oldalra.
- Belélegezve ismét fordítsa meg a mozgást, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Teljesítsen akár 10 teljes ciklust mindkét oldalon.
