Bármely jól lekerekített fitneszprogram célja az erő, a szív-érrendszeri kitartás, az egyensúly, az agilitás és a rugalmasság. De hogyan fejleszted ezeket a készségeket? A kulcs a változatosság. Ne töltsön minden idejét a súlyteremben vagy a futópadon. Vegye fel a különféle típusú fitnesz edzéseket a rutinba, és jobb általános eredményeket fog látni a testmozgás teljesítményében, valamint a test teljesítménye és teljesítménye szempontjából a mindennapi életben.
Az erő megteremtésének módjai
Az erő meghatározása bárki számára eltérő. Néhány ember számára ez azt jelenti, hogy elég erős ahhoz, hogy élelmiszereket vigyen, pázsitot kaszáljon vagy gyermekeit felvegye. Mások azt akarják, hogy mászni lehessen a hegyekre és billenni a teherautó gumiabroncsaival. Bármi legyen is a céljaid, sok választási lehetősége van arra, hogy odajusson.
Testgyakorlás. Az izmok és az erő növeléséhez nem feltétlenül kell súlyokat emelnie. Bármilyen teherviselő tevékenység, amely arra kényszeríti a testet, hogy a gravitáció ellen dolgozzon, erősebbé teheti. Ez különösen igaz akkor, ha nem szokott gyakorolni, mert az izmokat nagyobb kihívások jelentik a tevékenységek, mint az erősebb és tapasztaltabb személyeket. A súlyhordozó gyakorlatokra példa:
- Tánc
- Aerobic
- túrázás
- Kocogás / futás
- Lépcsőmászás
- Sportolás, például tenisz
- Ugrókötél
Tornagyakorlat. A kaliforniai edzés semmi fantasztikus, de csak azért, mert alapvető, nem jelenti azt, hogy nem hatékony. Az izokinetika és a testgyakorlás tudományának egy 2017. évi tanulmánya kiképzés nélküli egyének egy csoportját készítette egy kalisztikus program segítségével, hogy teszteljék egy olyan testgyakorlati módszer hatékonyságát, amely nem használ eszközöket. A résztvevők rövid edzést végeztek, amely négy vagy öt gyakorlatból áll, hetente három napon, nyolc héten keresztül. A vizsgálat végén az összes résztvevő jelentősen javult a testtartásban, az erőben és a testösszetételben.
A kalinhenikában a legjobb dolog a kényelem. Bárhol elvégezheti a kaliforniai edzést. A kalózhenika az összes fitnesz szintre működik; A gyakorlatok könnyen módosíthatók vagy hihetetlenül nagy kihívást jelenthetnek. Néhány példa a könnyűségi gyakorlatokra az egyszerűtől a nehézig terjedve:
- Fekvőtámaszok
- Húzódzkodás
- guggolás
- deszkák
- mártogatós
- Fordított sorok
- Sétáló tégla
- Step-up
- planches
- handstands
Súlyemelés. A súlyemelés a klasszikus erőn alapuló gyakorlat. A tricepszről az 5 kilós súlyzókkal végzett rúgásokról az olimpiai felvonókig, amelyek súlya 500 font, mindenki tehet súlyzós edzést. És ez nem csak a súlyzó és a súlyzó; használhat gépeket, ellenállás szalagokat, kettlebell-ket, gyógyszergolyókat és még sok más felszerelést. A súlyemeléshez gyakran tartoznak kiegészítő kiegészítő gyakorlatok is, amelyek csak a testtömeget használják.
Az Ön által végzett edzés típusa a céljaitól függ. Eleinte érdemes könnyű súlyokkal kezdeni, és csak megtanulni az alapvető gyakorlatok mechanikáját, például:
- guggolás
- kitöréseket
- sorok
- Vállprések
- Bicepsz göndör
- Lat széthúzások
- Tricepsz pushdowns
- Step-up
- Lábprések
- Mellprések
- Deadlifts
Miután jól érezte magát ezekkel a gyakorlatokkal, felveheti a súlyát, és továbbléphet néhány összetettebb gyakorlatra, például:
- Split zömök
- Kettlebell hinták
- Első és hátsó guggolás
- Hack zömök
- tolóerő
- Tisztítja
- Egyenes sorok
- Sumo elhúzódások
Kicsit bonyolultabb annak meghatározása, hogy hány készletet és ismétlést kell végrehajtani. Korai napjainkban tartsd egyszerűen. Végezzen egy-három sorozatot 12-15 ismétlésből, jó formában. Minél több tapasztalatot szerezhet, így további súlyt adhat és csökkentheti az ismétléseket, ha több izomot és erőt akar felépíteni.
Általában a 6–12 ismétlésből álló sorozat készítése a legjobb az épület méretéhez, míg ha kevesebb, mint hat ismétlés a legjobb az építési szilárdsághoz. 12 ismétlésnél az izmos kitartás épül. A jól megtervezett program az alacsonyabb szintű képzés időszakaiból és a felső képzés időszakaiból áll a túllépés elkerülése érdekében.
A súlyemelésben még sok minden megtanulható, például a piramis edzés, a cseppkészletek és a pihenő-szünet készletek között, ám ennél valószínűleg még nem kell aggódnia.
Egyéb erő-edzési módszerek. Rengeteg más módszer is van az erő megteremtésére. Sziklamászás, erőteljes jógafajták, Pilates, barre órák, tréningok, Crossfit és még sok más lehetőség segít erősíteni az erőt. Sok közülük segít javítani az egyensúlyt, a kardio fitneszt, az agilitást és a rugalmasságot.
Épület aerob fitnesz
Bármely olyan tevékenység, amelyet egy ideig növeli a pulzusát, és izzadást eredményez, kardiovaszkuláris jellegű. Ha csak egy napi 30 perces sétára távozik, javíthatja a kardiokészségét, ha korábban ülő volt. Néhány más népszerű lehetőség a következő:
- Kerékpározás
- Úszás
- Evezés
- Elliptikus gép
- Lépcsőmászás
- Beltéri fonás
- Aerobic
- túrázás
- Kocogás / futás
- hegyi kerékpározás
- Kajak
Nem igazán számít, mit csinálsz, mindaddig, amíg rendszeresen csinálod. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják a felnőtteknek, hogy hetente legalább 150 percig végezzenek közepes intenzitású kardio-testmozgást. Vagy legalább 75 percet is igénybe vehet erőteljes kardio-testmozgással.
A még nagyobb előnyök elérése érdekében a CDC azt javasolja, hogy növelje az idejét hetente 300 percre a közepes intenzitású vagy 150 percnyi erőteljes intenzitású kardiogyakorlatból.
Tipp
A közepes intenzitású gyakorlatok közé tartozik az élénk séta vagy úszás. A futó és nagy hatású aerobik az erőteljes kardió példái.
A célok elérése érdekében minden nap elmehet kocogni, vagy futni vagy vezetni az álló edzőteremben az edzőteremben. Az intervallum edzés segítségével válthat a dolgok között. Az ilyen típusú kardio edzés az intenzív erőfeszítések váltakozó időszakaival jár, és helyreállási periódusokkal jár. Például sprint 30 másodpercre, és egy percig visszatérődik; majd ismételje meg.
A pulzusszám e sprint-intervallumokban történő magasabb fokozása kevesebb idő alatt nyújt további előnyöket a fitnesz számára, mint az egyensúlyi kardió. Időközönként megteheti a futópadon, a pályán vagy a kerékpáron, valamint a medencében vagy ugrálókötélnél.
Fejlessze ki egyensúlyát
Ha valaha is zuhant a zuhany alatt, amikor megpróbálta lemosni az egyik lábát, miközben a másikon áll, akkor felismeri a jó egyensúly fenntartásának fontosságát. De az egyensúly nagyon sok más okból is fontos. Különösen az életkor folyamán az egyensúly javítása segíthet elkerülni a zuhanásokat, valamint aktív és független maradni. A jobb egyensúly javíthatja teljesítményét is a kedvenc sportos tevékenységében.
Az erő fejlesztése érdekében végzett tevékenységek nagy része szintén segít az egyensúlyban. Az egyensúly részben annak a kicsi stabilizátorizomnak a kifejlesztésével kapcsolatos kérdés, amely támogatást nyújt, és folyamatosan tartja Önt. Az ingyenes súlygyakorlatok, például az edzések és az edzések segítik a stabilizátor izmainak megerősítését. Még jobb, ha egy erősen edző programjában szerepel egy egylábú gyakorlat, például egylábbal történő elakadás és pisztolygömbök.
Az egyensúly propriocepció, vagy annak ismerete is, hogy a test hol van az űrben, és képes-e fenntartani a kívánt pozícióját. A legtöbb típusú testmozgás javítja a propriocepciót, de ehhez hozzá is adhat speciális gyakorlatokat a rutinhoz.
Olyan egyszerű lehet, mint gyakorolni az egyik lábát. Miután elsajátította ezt, próbálja becsukni a szemét. Ezután hajlítsa meg álló lábát, és nyújtson le, hogy felvegyen valamit a padlóról. Ezután próbáljon csukott szemmel csinálni. Haladás az egyik lábon álló egyenetlen felületeken, például egy Bosu golyón vagy mérlegtáblán.
Hogyan lehet javítani az agilitást
Az agilitás az a képesség, hogy gyorsan és egyszerűen mozogjon. Sportolók számára képes hatékonyan megállni, elindulni és irányt váltani, sérülés nélkül. A mindennapi életben el tudja kerülni egy tárgyat, mielőtt átmászik rajta, vagy elhagyja az útját, amikor a tornateremben részt vevő társa majdnem súlyt ejt a lábadra.
Az agilitás edzés önmagában egy teljes edzés lehet, amely emellett kitartást és erőt is felépít. Vagy adhat hozzá néhány agilitási gyakorlatot erő- és kardio edzéshez. A hatékony agilitási gyakorlatok néhány példája a következő:
- Az oldalirányban ugrik át egy törülközőt vagy egy testmozgási lépést
- Doboz ugrások és oldalsó doboz ugrások
- Létra fut
- A Tuck ugrik
Rugalmasság az élet számára
A fitnesz edzés egyik legfontosabb része a rugalmasság és a mobilitás. A rugalmasság az izmainak nyújtási képessége, és a mobilitás képessé teszi az ízületek és szövetek mozgatását teljes mozgástartományukon keresztül. Mindkettő fontos az atlétikai teljesítményhez és a sérülések elkerüléséhez. Az izmok és ízületek, amelyek rugalmasak és mozgékonyak, valamint erősek, sokkal kevésbé hajlamosak a sprainokra és más sérülésekre.
A rugalmasság és a mobilitás rendszeres kidolgozása szintén segít a jobb életkorban. Szabadon mozoghat, többet csinál kedvenc tevékenységeiről fájdalom vagy sérülés nélkül, és képes lesz tovább független maradni.
Alapvető fontosságú, hogy minden edzés előtt és után minden egyes edzés előtt meghosszabbítsuk és megfeszítsük a mozgást, a felmelegedés és lehűlés részeként. Az edzés előtt melegítsen 5-10 percig könnyű kardióval; majd hajtson végre néhány dinamikus nyújtást és mozgási gyakorlatot. Ha például nehéz lábakkal edzni fog, fordítson különös figyelmet az alsó test ízületeire és izmaira.
Néhány példa az alsó test dinamikus nyújtására és mozgására:
- Magas térd
- Dinamikus oldalirányú állások
- Butt rúg
- Hip tekercsek
- Levegő guggolva
Az edzés után végezzen statikus nyújtásokat, mindegyik szakaszon legalább 30 másodpercig tartva. A statikus szakaszok segítik az izomrostokat, hogy stressz után pihenjenek. Az edzés utáni nyújtás segít gyorsabban helyreállni, és enyhén csökkentheti azt a fájdalmat is, amely néhány napig jelentkezhet a fárasztó edzés után. Példák a statikus szakaszokra:
- A fej háromszor nyúlik
- Futók lassan
- Állandó quad nyújtás
- Az ajtó mellkasának nyújtása
Olyan napokon, amikor nem erõsítõ edzést végez, vagy kardiot nem végez, próbáljon több idõt szentelni a mobilitásnak és a rugalmasságnak. E gyakorlatok 30 perctől egy óráig tartása nagyszerű módja az aktív gyógyulás gyakorlásának.
