A kalória csökkentése gyakorlatilag minden sikeres súlycsökkentési terv fontos része. Ha gyors eredményeket motivál, akkor kísértés lehet, hogy drasztikus energiacsökkentést végezzen, és nagyon alacsony kalóriatartalmú diétát kövessen.
Noha nem kétséges, hogy a napi 700 kalória fogyasztása elősegíti a fogyást, egy héten belül elvesztett súly mennyisége attól függ, hány kalóriát igényel a test önmagának fenntartásához.
Sajnos a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta betartása a gyors fogyás érdekében egészségtelen és ellentmondásos lehet, és mindenkit, aki egy vagy több napot meghaladó próbálkozik ilyen étrenddel, az orvosnak szorosan ellenőriznie kell.
Kalória-egyensúly alapjai
A kalória az ételek és italok által szolgáltatott energiamennyiség mértéke. A kalória egyensúlyban maradás - vagy csak annyi kalória fogyasztása, amelyre a testének szüksége van az alapvető anyagcsere-követelmények teljesítéséhez és az általános aktivitási szint fenntartásához - nagy szerepet játszik a testtömeg fenntartásában.
Nagyjából ugyanúgy, ha a kalóriafeleslegbe kerül, vagy ha rendszeresen több kalóriát eszik, mint amennyit a test használ, az idővel súlycsökkenést okozhat.
A fogyás alapvető elve a kalóriahiányra való áttérés - vagy kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyire a test megkövetel, és ami zsírégetést okoz az energiaigényének kielégítéséhez.
Mivel egy font zsír 3500 kalóriát tárol, a 3500 kalóriahiány létrehozása általában 1 kiló súlycsökkenést eredményez. Noha csábító lehet nagy kalóriahiányt okozni a veszteség felgyorsítása érdekében, a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend általában inkább árt, mint haszonnal jár.
Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend veszélyei
A táplálkozási és promóciós központ szerint az átlag felnőttnek napi 1600–3000 kalóriára van szüksége. Bár az egy ember számára megkövetelt kalóriaszám nemen, életkoron és fizikai aktivitástól függ, a 700-kalóriatartalmú étrend bármely normának megfelelõen nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendnek tekinthetõ; még az ülő kétévesnek napi legalább 1000 kalóriára van szüksége táplálkozási igényeinek kielégítéséhez.
Egy közepesen aktív 30 éves nőnek naponta kb. 2000 kalóriára van szüksége, hogy megfeleljen testének táplálkozási igényeinek és egészséges maradjon. Ha egy 700 kalóriatartalmú étrendre törekszik a fogyás érdekében - 1300 kalóriát csökkentve a napi étrendből -, akkor elképzelhető, hogy hetente kb. 2, 5 kilót, vagyis havonta kb. 10 kilót veszít.
Ha a font gyorsan leesik, valószínű, hogy a veszteség részben zsír helyett az izomszövet következménye. Az erőnlét edzés képes ellensúlyozni a sovány izomvesztést, de az étkezőknek gyakran kevés az energiája az ilyen tevékenységhez, ha kevés kalóriát fogyasztanak.
Sajnos a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend betartása rendkívül megnehezíti - akár nem is lehetetlen - testének táplálkozási igényeinek kielégítését. Ez az egyik oka annak, hogy az ilyen gyors fogyási erőfeszítések alultápláltsághoz, fáradtsághoz és általában rossz közérzethez vezethetnek.
Egy másik egészségügyi probléma, amelyet a gyors fogyás okozhat - amelyet a Nemzeti Diabetes, Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézet úgy határozott meg, hogy hetente több mint 3 kilót veszít - az, hogy jelentősen növeli az epekövek kialakulásának kockázatát.
Biztonságos kalóriahiány a fogyáshoz
A fokozatos fogyás mértéke - amelyet a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok úgy határoznak meg, hogy hetente 1-2 fontot veszítenek - biztonságosabb, könnyebben karbantartható és valószínűleg sikeresebb, mint bármely gyors fogyási erőfeszítés.
Ez azt jelenti, hogy a napi 500–1000 kalóriahiány létrehozása vagy a heti 3500–7000 kalória eltávolítása elősegíti a fogyást anélkül, hogy megfosztaná a testét az egészséges állapothoz szükséges tápanyagoktól, feltéve, hogy egészséges, tápanyag-sűrű étrendi döntéseket hoz..
Az anyagcserének lelassulásának megakadályozása érdekében a fogyókúra-diétáknak az ajánlott minimális napi kalóriaszint a nők számára 1200 kalória és a férfiak számára 1800 kalória, az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint.
A testgyakorlás ugyanolyan fontos, mint a kalória csökkentése, amikor a súlycsökkentési sikerről van szó. Nem csak felgyorsítja az anyagcserét, hanem elősegíti az étrend tápanyag-minőségének megőrzését azáltal, hogy lehetővé teszi, hogy néhány kalóriáját elégesse, nem pedig felvágja.
A mérsékelten aktív 30 éves nő számára, aki naponta kb. 2000 kalóriára van szüksége, kihívást jelenthet napi kalóriájának felére csökkentése, hogy elveszítse heti 2 fontját. Ehelyett a napi 400 kalória elégetése a testmozgás révén lehetővé teszi, hogy csupán 600 kalóriát csökkentsen étrendjéből, miközben ugyanazt a célt érinti.
A napi néhány száz kalória csökkentése egyszerű lehet, ha minden étkezéskor kisebb adagokat fogyaszt be, ételét megkóstolja, amikor megeszik, így kevésbé elégedett, és főként kalóriamentes italokat, például vizet vagy édesítetlen teát iszik.
Az időszakos böjt előnyei
Noha a kalóriabevitel drasztikus csökkentése nem javasolt biztonságos vagy sikeres hosszú távú fogyási stratégiaként, a kalóriák rövid időre történő visszaszorítása - az orvos jóváhagyásával - segíthet a fogyásban és a testsúly jobb ellenőrzésében. hosszú távon.
Az időszakos böjtnek nevezett koncepció általában magában foglalja a normál étrend fogyasztását néhány napig vagy hétig, amelyet egy, két vagy több alacsony kalóriatartalmú nap követ. Annak ellenére, hogy "böjtnek" hívják, akkor azokon a napokon eszik, csak kisebb mennyiségben.
Például egy időszakos böjt terv, amely havonta öt napig tartó böjtre szólít fel, megkövetelheti, hogy a böjt első napján 1100 kalóriát fogyasszon, majd 700 kalóriára csökkentse a fennmaradó négy napra, amely után visszamegy a normál kalóriaszintre a hónap hátralévő részében.
Más tervek lehetővé teszik két egymást követő „böjt” napot hetente, amikor 700 kalóriát eszik. Amellett, hogy csak egészséges, tápanyag-sűrű ételeket fogyaszt, az ilyen tervek általában meghatározzák a kalóriák hány százalékát kell tartalmazniuk a zsírokból, a szénhidrátokból és a fehérjéből, ezért érdemes konzultálni egy dietetikussal, mielőtt megpróbálnák az időszakos böjtöt.
Noha a fogyás az időszakos böjt fő előnye lehet, más fontos egészségügyi előnyöket is nyújthat. A 2015-ben a Cell Metabolism-ben közzétett tanulmány szerint az időszakos böjtről kimutatták, hogy meghosszabbítja az élettartamot, fokozza az immunitást és javítja az egerek kognitív teljesítményét. Az embereknél a gyakorlat elősegíti az életkorral összefüggő betegségek, például cukorbetegség, szívbetegség és rák kockázati tényezőinek kedvező változásait.
