Az edzőteremben dolgozva könnyű feltételezni, hogy a „több” és a „nehezebb” mindig jobb. És egy bizonyos pontra igaz, hogy az erőfeszítés egyenlő az eredményekkel. A konzisztencia azonban értékesebb, mint az erőfeszítés bármelyik edzésnél. A trükk egy kiegyensúlyozott rutin megtalálása, amelyben ragaszkodni fog.
Tipp
A legjobb edzőterem-rutin a kardió, az erő edzés és a rugalmasság stratégiai keveréke, miközben időt ad a pihenésre és az edzések közötti visszatérésre.
Mennyi testmozgásra van szükség minden héten?
Még a rövid edzés is jobb, mint egyáltalán nem. De ha jobb egészségre törekszik, vagy megteszi az első lépéseket a fitnesz felé, van néhány konkrét cél, amelyet elérhet.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának fizikai aktivitási iránymutatás az amerikaiak számára, 2015–2020, felvázolja az egészséges életmódhoz szükséges minimális testmozgást: 150 perc közepes intenzitású kardio vagy 75 perc erőteljes intenzitású kardio, plusz legalább két napos testmozgás. teljes test edzés.
Tipp
Nem biztos benne, hogy az edzése „közepes” vagy „intenzív” -nek minősül? Próbáld ki osztályozni 0-tól 10-ig terjedő skálán, ahol 0 az ágyban fekszik, és a 10 a leggyorsabb sprint, amit meg tudsz kezelni. A mérsékelt testmozgás általában egy 5 vagy 6 körüli, míg az erőteljes gyakorlat 7 vagy 8 körüli.
4 dolog, amire minden jó edzőterem rutinszerű
Észrevette, hogy a fenti fitnesz-iránymutatások hétről hétre, nem napról napra vannak megfogalmazva? Ez azt jelenti, hogy bizonyos hirtelen rugalmasságot élvezhet a szív- és erőedzés edzésében a hét folyamán, feltéve, hogy figyelembe vesz néhány alapelvet.
1. Tedd szívbe pumpáló szívét
A szív- és érrendszeri gyakorlat lényegében minden, ami a nagy izomcsoportjait megmozdítja, ezáltal hosszabb ideig növeli a pulzusát. Néhány példa az edzőteremben található kardio edzésekre:
- Úszás
- Aerobik órák
- Táncosztály
- Kalisténika (például push-up és ugró emelők)
- Séta vagy futás a futópadokon
- Az elliptikus elemek használatával
- Mászás a lépcsőn egy lépés malom
- Kerékpározás helyhez kötött kerékpáron
Miért van szüksége kardióra? Egészségügyi előnyök széles skáláját kínálja, az immunrendszer megerősítésétől a hangulat fokozásáig és a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséig, a Mayo klinika szerint. Ez is segíthet a fogyásban, ha ez a cél.
Minden edzés során ügyeljen arra, hogy az edzés előtt öt-tíz perces bemelegítést végezzen, majd a végén adjon ugyanannyi hűtési időt magának. A bemelegítés lehetőséget nyújt a testének arra, hogy alkalmazkodjon az elvégzendő igényekhez, a hidegbeesés pedig lehetőséget ad arra, hogy visszatérjen a pihenőhelyzetbe.
Attól függően, hogy melyik típusú kardiót élvezte a legjobban, dönthet úgy, hogy napi 30 percet töltsön el (nem számítva a bemelegítési és lehűtési időt) futópadon vagy edzőkerékpáron, vagy dönthet úgy, hogy hetente három Zumba órát vegyen.
Tipp
A szakértők egyetértenek: még egy kardió is jobb, mint egyáltalán nem. Tehát ha csak egy öt perces sétára van idő, akkor szálljon el, és vegye be ezt a sétát.
2. Hajlítsa meg izmait erősítő edzéssel
A rezisztencia edzés minden edzés fontos része, mivel a Mayo klinika szerint nemcsak az izmokat, hanem a csontokat is erősíti. Ezenkívül erőt és kitartást ad a mindennapi házimunkák elvégzéséhez, például élelmiszerek hordozásához vagy bútorok mozgatásához, és öregedve ezek a tulajdonságok elősegítik az egészséges, független életmód folytatását.
Lehet, hogy kicsit próbálnia kell és meg kell hibáznia a megfelelő emelő súly megtalálásához, de a könnyebb oldalról indítsa el (csak használja a saját testsúlyát!). A kezdők számára egy jó cél olyan súly használata, amely lehetővé teszi 12-15 ismétlés megfelelő formában történő teljesítését. Ha ennél többet tehet, itt az ideje, hogy növelje a súlyát, vagy válasszon egy nehezebb testmozgást.
Egy jó edzésprogram a súlyteremben minden nagyobb izomcsoportot megcéloz, tehát válasszon legalább egy edzést az alábbi listákból. Ezek közül a gyakorlatok közül egynél több izom működik. Ennek kifejezése egy "összetett gyakorlat". Ezek nemcsak segítenek az edzés gyorsabb átjutásában, hanem lehetővé teszik az olyan edzést is, amely jobban utánozza a valós mozgásokat.
Mellkasi gyakorlatok
- Mellkasi nyomás
- Fekvenyomás
- Fekvőtámaszok
- Mellkas repül
Hátsó gyakorlatok
- Lat széthúzások
- Súlyzó vagy súlyzó sorok
- Húzódzkodás
- Hátsó kiterjesztések
Láb gyakorlatok
- guggolás
- Lábprések
- kitöréseket
- Oldalsó lunges
- Lábhosszabbító gép
- Láb göndör gép
- Borjú emeli
- Csúszós hidak
Tipp
A tipikus, ülő életmódot élõ emberek többsége esetében a melltartó sztrájk gyengébbek, mint amilyennek kellene lenniük. Össze tud koncentrálni rájuk, ha úgy tetszik, olyan "bónusz" gyakorlatokkal, mint például a stabilitási labdát göndörítő göndör és az egyenes lábakkal való elakadás.
Kar gyakorlatok
- Bicepsz göndör
- Tricepsz pushdowns
- Felső prések
- Kalapács fürtök
- Tricepsz visszalépés
Ab gyakorlatok
- csikorog
- deszkák
- Kerékpár ropogások
3. Mutassa meg testének a szeretet nyújtását
Noha csábító lehet az edzés leginkább izzadást kiváltó összetevőire - a kardióra és az erőn történő edzésre - koncentrálni, a nyújtás szintén nagyon fontos, mivel javíthatja a testtartását, csökkentheti a sérülések kockázatát, és még a stressz kezelésében is segíthet., az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) szerint.
Egy tökéletes világban legalább 30 percet töltene, hetente háromszor, nyújtva, hogy növelje a mobilitást és csökkentse a sérülések kockázatát, az ACE szerint. De sok embernek egyszerűen nincs annyi ideje, hogy kizárólag a rugalmasságra összpontosítson, de a kardióhoz hasonlóan minden egyes segít. Próbálja ki az alábbiak közül néhányat az edzés után:
Alsó test nyújtások
- Állandó quad nyújtás
- Előre hajtás
- Pillangó szakaszon
- Borjú nyújtás
Felső test nyújtás
- Kar mellkas-nyújtás
- A fej háromszor nyúlik
- Kéz-hátsó mellkas nyújtás
Alapvető nyújtások
- A törzs forgása
- Oldalhajlítás
- Felfelé néző kutya póz
A rugalmasságot hangsúlyozó edzésekkel, például a jóga, a tánc, a harcművészetek vagy a Pilates használatával, jobban beleilleszthet az életmódba.
4. Ne felejtsük el pihenőnapokat tartani
A másik fontos dolog, amelyet emlékezni kell arra, hogy nem számít az edzésterület elrendezése, legalább hetente egy pihenőnapot kell tartania. Menj előre és fodroskodik: A test erősebbé válik az edzések közötti helyreállítási időben, nem pedig magukban az edzésekben. Ez a pihenőnap szokássá válása segít elkerülni az edzést, amely néhány kellemetlen mellékhatást okozhat, mint például fokozott fáradtság, izgatottság és krónikus, idegesítő. sérülések, az ACE szerint.
