Súlycsökkentés esetén az egészséges táplálkozás és a fitneszrendszer lassú és állandó megközelítése nyer. Súlycsökkentő számológép használata vagy dietetikus meglátogatása segíthet abban, hogy egészségesen fogyjon.
Tipp
Ajánlott, hogy fokozatosan veszítse le a súlyát, legfeljebb heti 1-2 font sebességgel, ami havonta kb. 4-8 font.
Összeomlás-diéta: Nem-Nem
Függetlenül attól, hogy egy közelgő esküvőre, középiskolai újraegyesítésre vagy más fontos eseményre vonatkozik, a legtöbb ember életében legalább egyszer kívánta az ujjaival való bepattanást és a nem kívánt súly elvesztését. A szerencsétlen étrend csodákat ígér, amelyek csábítónak tűnhetnek, de a Penn Medicine szerint több okból elkerülhetők.
Először is kockázatosak, mert megfoszthatják a táplálkozástól és kiszáradhatnak tőlük. Szívproblémákat is okozhatnak, például aritmiát, amely szabálytalan szívverés.
A baleseti étrend magában foglalja azokat a tisztítószereket is, amelyek azt állítják, hogy kiöblítik a rendszert, és hozzájárulnak a fogyáshoz. A gyakori tisztítások miatt a bélmozgás függhet tőlük. Még egy olyan tisztítószer használata is, amely gyors fogyást okoz, veszélyeztetheti az egészségét, ha az elektrolit-veszteséghez vezet (például hasmenés kiváltásával), mivel ez okozhat fejfájást, kiszáradást, vesekárosodást és aritmiát.
Összeomló étrend és tisztítás étkezési zavarokhoz is vezethet. Az Orvosi Hetilap magyar folyóiratban 2018. júliusában közzétett tanulmányban az étkezési rendellenességek, például a tisztító rendellenesség és az orthorexia nervosa, amely az egészséges táplálkozás rögzíti, jelentős előfordulását találták azoknak az embereknek a körében, akik juice tisztítókat végeztek.
Az összeomló étrend elkerülésének másik fő oka az, hogy a fogyás csak átmeneti. Valószínű, hogy az elveszített súly a sovány izomból és a vízből származik, nem pedig a zsírból. Tehát annak ellenére, hogy kezdetben elveszíthet sok súlyt, miután visszatér a szokásos étkezési szokásokhoz, valószínűleg nagyon gyorsan visszanyeri az elveszített súlyt, és valójában még nagyobb súlyt vesz fel.
Kalóriahiány létrehozása
Az USDA becslése szerint a felnőtt nőknek napi 1600–2 400 kalóriára van szükségük, míg a felnőtt férfiaknak napi 2000–3000 kalóriára van szükségük. Az, hogy a tartomány felső vagy alsó végére tartózkodik, az életkorától és a fizikai aktivitásától függ.
A fogyáshoz kalóriahiányt kell létrehoznia, ahol több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy lassan és egyenletesen fogyjon le, hetente legfeljebb 1 vagy 2 font, vagy havonta 4-8 font. Kalória szerint ez a Mayo klinika szerint napi 500–1000 kalóriahiányt jelent hetente.
Ezt a kalóriahiányt úgy érheti el, ha kevesebb kalóriát eszik naponta, és növeli az edzett kalóriák mennyiségét. Például egy napi 500 kalória kalóriahiány megteremtéséhez kivághat 250 kalóriát a napi étrendből, és növelheti edzésprogramját úgy, hogy napi további 250 kalóriát éget el.
Az éhezés üzemmód elkerülése
Az egyik dolog, amiben vigyázni kell, annak biztosítása, hogy ne vágja ki a kalóriát étrendéből olyan mértékben, hogy az egészségre káros legyen. A kalóriát gyakran rossz fiúknak tekintik, ám energiával és táplálékkal látják el a testét, amelyek nélkülözhetetlenek a túléléshez.
Az USDA szerint sok amerikai túllépi a szokásos kalória-ajánlásokat, és több kalóriát fogyaszt, mint amennyire kellene, ebben az esetben a felesleges kalóriák csökkentése biztonságos. Ha azonban a szokásos kalóriabevitel egészséges határokon belül van, akkor vigyáznia kell arra, hogy a kalória csökkentése ne okozzon kalóriabevitelét a test túléléséhez szükséges minimális kalóriaszám alá.
A Harvardi Orvostudományi Iskola megjegyzi, hogy a nőknek napi legalább 1200 kalóriát kell fogyasztaniuk, és a férfiaknak napi legalább 1500 kalóriát kell fogyasztaniuk, kivéve ha orvosi felügyelet alatt állnak. Ha hagyja, hogy a kalóriabevitel ezen határértékek alá csökkenjen, az súlyosan veszélyeztetheti az egészségét. Az UCLA Health szerint ha napi 1000 kalóriát eszik, akkor ugyanolyan hatással van a testére, mint a teljes éhezésre.
Annak érdekében, hogy egészséges módon lefogyjon, használjon fogyásmérőt vagy látogasson el egy dietetikushoz, hogy megértse, mi az ideális testsúlya, és elkészítse az Ön igényeinek megfelelő étkezési és étkezési tervet.
Egészséges életmód kialakítása
A CDC azt ajánlja, hogy kerülje el a fogyás fontosságát rövid távú étrend vagy program keretében, és építsen fel egy egészséges életmódot, amely edzés és étkezési szokások hosszú távú javítását foglalja magában. Az egészséges életmód kulcsa nemcsak az egészséges testsúly elérésében, hanem annak fenntartásában is.
A CDC megjegyzi, hogy a testsúly akár 5-10 százalékának elvesztése jelentős egészségügyi előnyöket jelenthet, mint például a jobb vércukorszint, a vérnyomás és a vér koleszterinszintje. A jelentős testi veszteség fenntartása mellett a fizikai egészség javítása javíthatja az általános hangulatot, az energiaszintet és az önbizalmat.
A testmozgás szempontjából a CDC a hét legtöbb napján 60-90 perces mérsékelt testmozgást javasolja. Az élelmiszerek vonatkozásában az USDA 2015–2020-as élelmezési útmutatója az amerikaiak számára sok gyümölcs, zöldség, egészséges gabona és fehérje fogyasztását javasolja, és korlátozza a telített zsírok, transzzsírok, hozzáadott cukor és alkohol bevitelét.
Kisebb súlycsökkentési célok beállítása
Ha valaha is próbálta lefogyni, akkor tudja, hogy sokkal könnyebb mondani, mint megtenni. A könnyebb megkönnyítés érdekében az American Diabetes Association (ADA) azt ajánlja, hogy az általános fogyáscélodat ossza fel kisebb, konkrét és reális célokra.
Az élelmezéshez kapcsolódó célkitűzés egyik példája az, hogy almát eszik fagylalt helyett esti snackként hetente négyszer. Egy tevékenységgel kapcsolatos célkitűzés példája az, hogy úgy dönt, hogy az ebédórának további 30 percet használja heti ötször eleven sétára. Az ADA megjegyzi, hogy bár időnként megcsúszhat, ami rendben van, érdemes pontot tennie arra, hogy másnap visszatérjen a pályára.
Az egészséges rutin kialakításának kulcsa az, hogy ezeket a dolgokat rendszeresen elkezdi elvégezni, mindaddig, amíg a napi rutin részévé nem válnak, és már nem egyszeriek. Például, hetente négy alkalommal legalább hat hétig edznie kell, hogy edzésprogramja szokássá váljon - állítja a Journal of Behavioral Medicine 2015. áprilisában közzétett tanulmány.
