A test minden sejtje, szövete és szerve tartalmaz fehérjét. És a tested folyamatosan lebontja ezeket a fehérjéket, és új helyettesíti őket. Mivel az egészségre bőségesen szükség van a fehérjékre, valószínűleg keresni fogja a legjobb módszert a fehérjék emésztésére, hogy maximalizálja a szintjét.
Tipp
Támogathatja a szervezet fehérjebontó erőfeszítéseit azáltal, hogy teljes mértékben rágja az ételt, ami megkönnyíti a fehérje denaturálódását, amikor eléri a gyomrot.
Az Ön fehérje igényei
Lehet, hogy hallottál olyan fehérjéket, amelyeket az élet építőelemeinek neveznek. Mint fentebb megjegyeztük, ez nem feltétlenül meglepő, mivel fehérje szükséges a test minden sejtje, szövete és szerve elkészítéséhez és fenntartásához.
A fehérjére a növekedéshez és a fejlődéshez is szükség van, különös tekintettel a gyermekek és a tizenévesek számára, valamint a terhesség ideje alatt. Fehérjékre is szükség van az ellenanyagok előállításához, hogy erős legyen az immunrendszere, és enzimeket hozzon létre, amelyek a testben különböző kémiai reakciókat indítanak - ideértve az emésztést is -. És ha izomépítésre törekszik, akkor ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon a kívánt nyereség eléréséhez.
Az, hogy mennyi fehérjere van szüksége egy nap, sok tényezőtől függ, és néhány módon meg lehet határozni a napi proteinszükségletét. Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa szerint a fehérjékre vonatkozó ajánlott étrend-támogatás (RDA) 0, 6 gramm testtömeg-kilónként. Az RDA kifejezetten azt a fehérjemennyiséget jelenti, amely elegendő a legtöbb egészséges ember tápanyagigényének kielégítéséhez.
A MedlinePlus azt is sugallja, hogy a napi proteinszükséglete függhet a teljes kalóriabeviteltől, és a kalóriának 10–35 százalékát kell biztosítania, a többi kalória pedig a szénhidrátok és a zsírok keverékéből származik. Ezen ajánlás alapján, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor napi 50– 175 gramm proteinre lenne szüksége.
Fehérjeforrások
Az élet egyik fő építőelemeként a fehérje számosféle élelmiszerforrásban megtalálható, beleértve a növényeket és az állatokat is. Ugyanakkor nem minden táplálékforrás nyújtja ugyanolyan minőségű fehérjét.
Egyes élelmiszerek teljes fehérjéknek tekinthetők, mivel tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen aminosavat, azaz azokat az aminosavakat, amelyeket a test nem tud előállítani, és amelyeknek az élelmiszerekből kell származniuk. Más fehérjeforrások nem teljes fehérjéknek tekinthetők, mivel hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav.
A teljes fehérjeforrások a következők:
- vörös hús
- Baromfi
- Tenger gyümölcsei
- Tejtermék
- Szója
- Spenót
A hiányos fehérjeforrások a következők:
- Bab és borsó
- Diófélék és magvak
- Gabonafélék
- Zöldségek
Noha bizonyos fehérjeforrások hiányosnak tekinthetők, ez nem teszi őket kevésbé értékesnek az étrendjében. Valójában ezeket a fehérjéket könnyedén kiegészítheti, például bab és rizs, vagy pirítós földimogyoróvaj kombinálásával. Annak ellenére, hogy korábban ellentétesen gondolkodtak, akkor nem is kell hiányos fehérjét megesznie ugyanabban az étkezésben annak érdekében, hogy a test eljuthasson az összes nélkülözhetetlen aminosavhoz.
Fehérje emésztési lépések
Most, hogy tudja, mennyi fehérjére van szüksége, és honnan származik a fehérje, valószínűleg meg akarja tudni a fehérjék emésztési lépéseit, amelyek a testében a fehérjetartalmú étel elfogyasztása után következnek be. Elősegíti a fehérjék emésztését, amikor rágja az ételt, és kisebb darabokra osztja fel. Ez nem csak megkönnyíti az étel nyelését, hanem javítja a fehérje emésztését a gyomorban.
A gyomorban a sósav feltárja az élelmezésben levő fehérjét, ami megkönnyíti a pepszin enzim számára, hogy a fehérjéket peptidekké bontja, amelyek kisebb aminosavakból állnak. A gyomor egy erős izom, ugyanakkor éget, és összetöri az ételt, így könnyen átjuthat a vékonybélbe.
Tipp
A fehérje emésztése a gyomorban hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátok és a zsírok, ezért hosszabb ideig érezheti magát teljessé egy magas fehérjetartalmú étkezés után.
A hasnyálmirigyben előállított enzimek, a kimotripszin és a tripszin, kiválasztódnak a vékonybélbe, hogy elősegítsék a fehérjék emésztését, oly módon, hogy kisebb peptidekre és egyes aminosavakra bontják azokat. A fehérje felszívódása a vékonybél alsó részén történik, ahol a bélsejtek a dipeptideket és az aminosavakat a vérbe szállítják, amely azokat a sejtekbe, szervekbe és szövetekbe viszi, amelyekre szükségük van.
A fehérjebontás javítása
Miközben nincs sok ellenőrzése az emésztőrendszerben a fehérje lebontása felett, vannak lépések, amelyeket megtehetsz a fehérjék emésztésének elősegítése érdekében. Először ne felejtse el alaposan rágni az ételt, mielőtt lenyel. Ez javítja a gyomor denaturációjának és enzimatikus hatásának felületét.
Javíthatja a szervezet fehérjetartalmát azáltal is, hogy a fehérjeben gazdag ételeket egész nap rendszeresen elosztja. Lehet, hogy ez nem játszik túl sok szerepet a fehérjék emésztésében, de segíthet fenntartani a vér aminosavszintjét a proteinszintézis támogatása érdekében.
Főzés a fehérje emésztéséhez
A Critical Reviews in Food Science and Nutrition című , 2017. októberi áttekintés szerint a fehérjék mindegyike sem emészthető fel egyformán. És ha a test nem képes teljes mértékben lebontani és felszívni a fehérjéket, akkor ezek az emésztetlen fehérjék a vastagbél felé vezetnek, ahol erjedésre kerülnek, és olyan metabolitokat termelnek, amelyek fokozhatják a gyulladást.
Noha a fehérjék emésztése nem olyan vágott és szárított, mint amilyennek látszik, a beszámoló szerzői javaslatokat tettek arra vonatkozóan, hogy miként lehetne javítani a fehérje felszívódását az ételtől. Például a fehérjék alacsony hőmérsékleten történő rövid ideig történő főzése denaturálja a fehérjét annyira, hogy javítsa az emésztést. Ha azonban túl sokáig főzik ételeit túl magas hőmérsékleten, akkor a fehérje annyira denaturálódhat, hogy nem képes felszívódni.
Az Élelmiszertudomány és Táplálás kritikus véleménye című cikk szerzői azt is megjegyzik, hogy a fermentáció (a joghurt készítése) javítja a fehérjék emésztését, és a főzött babot még a főzés előtt is áztatja. A nyomás alatt történő főzést szintén megemlítették a főzés módszerének, amely elősegíti a fehérjék emésztését.
Az emésztőrendszeri egészségük is fontos
Az emésztőrendszer egészsége szintén befolyásolhatja a szervezet fehérjebontó képességét - állítja az Élelmiszertudomány és Táplálás kritikai áttekintése című cikk. Például, ha antacid gyógyszereket szed a gyomorégés csökkentésére, akkor a gyomorban levő sav nem lehet elég erős ahhoz, hogy teljes mértékben denaturálja a fehérjét, ami ronthatja a felszívódást. A gyomor bypass műtét a fehérje emésztését is befolyásolhatja a gyomorban.
A gyomor-bélrendszert befolyásoló krónikus egészségi állapotok szintén befolyásolhatják a fehérje felszívódását, például celiakia, Crohn-kór, krónikus pancreatitis és cisztás fibrózis.
