A kellő mennyiségű alapvető tápanyag beszerzése néha aggodalomra ad okot azok számára, akik speciális étrendben vesznek részt, például hús-, tej- és tojásmentes vegán étrendben. A változatos étrend, amely vegán korlátozásokkal teljes mértékben beszerezhető, biztosítja a teljes fehérjékhez és a jó egészséghez szükséges összes aminosavat. Válasszon finomítatlan gabonaféléket, egész zöldségeket és különféle hüvelyeseket, hogy kielégítse a fehérjeigényét.
Építőkockák
Az aminosavak alkotják a fehérje építőköveit. A test izomszerkezetének felépítésén túlmenően ellenőrzik vagy segítenek a test szinte minden sejtfunkciójának feldolgozásában és katalizálják a sejtek reakcióit. Az aminosavak nélküli étrend mindent előidéz, az általános fáradtságtól az izomtömeg csökkenéséig a gyermekek növekedési retardálásáig. Az egyes aminosavakhoz specifikus hiányosságok kapcsolódnak; például a lizinhiány hányingert, vérszegénységet és reproduktív rendellenességeket okozhat.
Aminosav előállítás
Az emberek nem tudnak előállítani a jó egészséghez szükséges 20 aminosavból kilenc, ezért a tápanyagokat elfogyasztott ételek révén kell elsajátítaniuk. Gyermekek számára az arginint is esszenciális aminosavnak tekintik, amely a szervezetben nem termelődő számot 10-re növeli. Ezenkívül a tirozin aminosav fenilalaninból készül. Ha az étrend nem kap elegendő mennyiségű fenilalanint, akkor tirozint kell fogyasztani az étrendben. Ha a test nem kapja meg az aminosavakat, amire szüksége van a vegán étrendből, akkor a test a fehérjéből, például az izomtömegből fog beszerezni.
Aminosavak forrásai
A fehérjefogyasztás az elsődleges módszer azon esszenciális aminosavak előállítására, amelyeket a test önmagában nem termel. Az állati eredetű fehérjeformák teljesek, mind az egészség érdekében mind a 20 aminosavat tartalmazzák. Az állati ételeket nem fogyasztó vegánok számára a növényi alapú fehérjéknek teljes fehérjeformákat kell biztosítaniuk. Mítosz; az a hiedelem, hogy a vegánok nem tudják megszerezni az összes nélkülözhetetlen aminosavat; lehetséges elegendő fehérjét fogyasztani, hogy a vegán elláthassa a szervezet számára szükséges esszenciális savakat. A jól lekerekített étrenddel rendelkező vegánnak nincs hiánya aminosavakból. A szójabab, a quinoa és a hajdina a teljes fehérjék forrása, és vegán étrendre alkalmas.
Fehérjék kombinálása
A vegánoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a fehérjékre, amelyek alacsony esszenciális tápanyagokat tartalmaznak. A szemekben alacsony a lizin, míg a hüvelyesekben alacsony a metionin, mindkettő esszenciális aminosav. A fehérjék kombinálása az egyik módja annak, hogy megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat kapjunk. Ez azt jelenti, hogy hüvelyeseket esznek gabonafélékkel vagy zöldségekkel. Ezeket az ételeket azonban nem kell ugyanabban az étkezésben vagy akár ugyanazon a napon kombinálni. A szervezet aminosavak készleteit tárolja, hogy szükség esetén a nap folyamán felhasználhassa. Ehelyett összpontosítson a lehető legtöbb változatosság beépítésére vegán étrendjébe, beleértve a zöldségeket, dióféléket, magokat, finomítatlan gabonaféléket és hüvelyeseket.
