Függetlenül attól, hogy paleo vagy vegán, Atkins vagy Dukan után vagy, vagy úgy eszik, mint a francia nők - valószínűleg fogyni fog, ha követni fogja az előre beállított étkezési terveket, amelyeket ezen étrend-támogatók bemutatnak. Ezeknek a terveknek a szerzői részletesebben belemerülhetnek abban, hogy miért van az étkezésük specifikus megközelítése másokhoz képest, de valójában csak különféle módszereket kínálnak a kalória csökkentésére. Ha több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt, akkor fogyás következik be.
Minden nő különböző szintű sikerrel jár a különféle étrend-tervekkel, nem azért, mert az egyik étrend jobban működik, mint a másik, hanem azért, mert minden nőnek különféle kalóriaigénye van, amelyek testmérettől, aktivitási szinttől, koruktól és genetikától függnek. A fogyás sikere érdekében becsülje meg, mennyit kellene személyesen enni naponta a fogyáshoz. Ezután alkalmazza ezt az összeget bármilyen kiegyensúlyozott étrendre, és nézze meg, hogy a fogyás fogy.
Napi kalória kiszámítása
A Harris-Benedict egyenlet segít megbecsülni az anyagcserét vagy a BMR-t, azaz hány kalóriára van szüksége a napi aktivitáshoz és testmozgástól független karbantartásához. Számos online számológép használja ezt az egyenletet a gyors válaszhoz, ám ceruzát papírra is helyezhet, hogy egyedül tudja kitalálni. Dugja be a következőket: 655 + (4, 35 x súlya fontban) + (4, 7 x magasság hüvelykben) - (4, 7 x korod években). Egy 40 éves, öt lábú, 5 hüvelykes nőnek, amelynek súlya 160 font, az eredmény például 1 488 kalória.
Ezután számoljon be minden mozgásról, amelyet a nap folyamán végez. Ha nagyon inaktív, és ideje nagy részét ülő, olvasó és tévénézőben tölti, szorozzuk meg az anyagcserét vagy a BMR-t 1, 4-szel. Ha olyan munkája van, amely többnyire ülést igényel, de igyekszik a legtöbb nap körülbelül egy óráig gyakorolni, szorozza meg a BMR-t 1, 5-szel. Ha napja takarítást és aktív házimunkát végez, valamint rendszeres testmozgást végez, szorozzuk meg a számot 1, 6-tal. Azok számára, akik aktív katonai, építőipari munkások vagy teljes munkaidős sportolók, szorozzuk meg a BMR-t 1, 9-del.
A példában szereplő nő napi kalóriát éget 2 055 és 2 790 közötti tartományban, és az, hogy hol esik ebben a tartományban, a napi aktivitási szintjétől függ.
A fogyás kalóriáinak meghatározása
A mellékelt számítások segítenek becsülni, hogy hány kalóriát éget el naponta, és mennyit enni a testtartás érdekében. Ha fogyni szeretne, a szokásos tanács az, hogy csökkentsen 500–1000 kalóriát attól, amit naponta éget. Ez a méretű kalóriahiány kezelhető heti 1-2 font veszteséget eredményez, mivel egy font egyenlő 3500 kalóriával. Tehát, ha úgy határozza meg, hogy naponta 2400 kalóriát éget el, napi 1400 és 1900 kalóriára van szüksége a fogyáshoz. A nagyobb vagy aktívabb nők többet tudnak enni, és mégis lefogyhatnak, míg a vékonyabb nőknek az eredmények megtekintéséhez tovább kell korlátozniuk a kalóriát.
Néhány ember számára az 500–1000 kalóriahiány túl agresszív. Szükség van olyan adagméretre, amely túl kicsi, és éhesnek és elégedetlennek hagyja Önt. A 250–300 kalóriatartalmú hiány sokkal fenntarthatóbb lehet, bár számíthat arra, hogy hetente csak kb. 1/2 font veszít. A fokozatos fogyás azonban hosszú távon a leginkább fenntartható.
Kalóriák számítanak
Dr. Mark Hyman, a funkcionális orvostudomány szakértője állítja, hogy bár az összes kalóriát technikailag azonos energiamennyiségre dolgozzák fel, a telítettség és a tápanyagérték szempontjából nem azonosak. A kalória-fogyasztás csökkentésekor csökkentsen először az üres kalóriát, például finomított szemcséket, szódat, édességeket és telített zsírokat. Ahelyett, hogy az elfogyasztott kalóriát egészséges, feldolgozatlan ételekből, például friss zöldségekből és gyümölcsökből, sovány fehérjéből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, tejtermékekből és telítetlen zsírokból nyeri el. A magas rost- és víztartalmú élelmiszerek vagy a magas fehérjetartalmú élelmiszerek általában a leginkább kielégítőek és töltik meg. A sütőipari termékek és a zsírtartalmú ételek kevésbé valószínűleg töltenek be, ám ezek általában nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak.
Minimális kalóriaszükséglet a nők számára
Ha olyan vagy, mint néhány nő, akkor a súlycsökkentési cél elérésének egyetlen módja az, hogy kevesebb, mint 1200 kalóriát eszik naponta, tehát valószínű, hogy ideje újraértékelni a céljait. Valószínűleg elveszíti az értékes izomtömeget, küzd az extrém éhség mellett, kevés energiával rendelkezik a napi tevékenységekhez - nem is beszélve a testmozgásról - szenved a tápanyaghiánytól és lecsökkentheti az anyagcserét, ha olyan kalóriatartalmú étrendet próbál fenntartani.
Ahelyett, hogy ilyen alacsony számú kalóriát próbálna megmaradni, növelje a napi kalóriafogyasztást. Mozogjon tovább úgy, hogy lépcsőn halad és ebédel jár, valamint a hét legtöbb napján 60-90 percig tartja az edzőtermet. Növeli a kalóriahiányt anélkül, hogy megfosztaná magát.
