A megtört csontok befolyásolják a testmozgást és a normál napi tevékenységeket. A csuklócsont, amelyet a gallércsontnak is neveznek, hajlamos a törésekre, amelyek közvetlenül a vállba ütköznek. Kezdetben a hevedert kell viselnie, amíg a csont gyógyul, és a védelem érdekében.
Amikor azonban a csont meggyógyul, képes lesz karcsú, progresszív körömkar gyakorlatokat végezni a karra és a vállra, hogy javítsák a hatótávolságot és az erőt. Beszéljen orvosával vagy orvosával, mielőtt elkezdi a testmozgási programot a köröm törés után.
Tipp
A törött csontcsont utáni gyakorlatok magukban foglalják a váll mozgástartományát és a szelíd erősítést.
1. Fordítsa el az ingot
Az inga gyakorlat egy szelíd, passzív testmozgás, amely csökkenti a váll és a könyök ízületeinek merevségét. Ezt a gyakorlatot hajlítsa előre a deréknál egyenes háttal. A nem sérült karral a falhoz vagy az asztalhoz támaszkodhat.
Hagyja, hogy a sérült kar lógjon előtted a padló felé, és kezével óvatosan forogjon. Vállának nyugodtnak és lazanak kell lennie. Folytassa a karok körét az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétesen, mindkét irányban, 30–45 másodpercig. Ismételje meg legfeljebb ötször, szükség esetén rövid pihenéssel.
2. Szorítsa meg a késlapátokat
Mivel a csomócsont a lapockahoz kapcsolódik, vagyis a lapocka néven ismert, az inaktivitás gyenge testizmust és rossz testtartást eredményezhet. A scpaularis visszahúzások erősítik a válllapát körülvevő izmokat, és megakadályozzák a vállak kerekítését és merevségét. Végezze el ezt a gyakorlatot egy ellenállás szalaggal, amely derékmagasságban van rögzítve egy ajtógombbal.
Álljon magasan, karok oldalról és a könyök 90 fokra hajlítva. Tartsa mindkét kezén a szalag egyik végét, és csúsztassa vissza a könyökét a test mögött, megtartva a 90 fokos szöget. Az akció során szorítsa össze a válllapátokat, de kerülje a vállát. Ismételje meg 10–15-szer, vagy amíg a fáradtság megszűnik, két-három készletet.
3. Kövesse a Horizontot
A vízszintes vállrablási gyakorlat növeli a csukló körüli mozgás tartományát. Végezze el ezt a gyakorlatot, amikor a fájdalom csökkent, és 90 fokra tudja felemelni a karját.
Álljon magasan, és előre állva karokkal vállmagasságban álljon, tenyerek egymással szemben. Vigye a karjait szét és kifelé oldalra, amennyire csak kényelmesen tudja. Tartsa öt másodpercig, térjen vissza az induláshoz, és naponta kétszer-háromszor ismételje meg.
4. Ellenálló külső forgás
A külső forgási gyakorlatok erősítik a váll külső rotátor izmait, amelyek inaktivitással gyengülnek. Végezze el ezt a gyakorlatot úgy, hogy magasan áll, karokkal az oldalaidnál és a könyöknél 90 ° -ra hajlítva.
Tartsa az ellenállás szalagot minden kezedben maga elé. Tekerje a szalagot a nem sérült kar kezére, hogy horgonyként működjön. A könyökét oldalán tartva forgassa a sérült kar kezét oldalra, amennyire csak tudsz, miközben fenntartja a feszültséget a szalagon. Visszatérés az elejéhez és ismételje meg tízszer, vagy amíg kimerült, összesen három sorozatban.
