A három makrotápanyag - a szénhidrátok, a zsír és a fehérje - közül a fehérje az egyetlen, amely nem kapott rossz reptet. Valójában, ha fogyni próbál, arra ösztönözheti Önt, hogy több fehérjét fogyasztjon. Zavaros? Itt van a magas fehérjetartalmú étrend alacsony szintje.
Hogyan illeszkedik a fehérje az étrendjébe?
A Harvard Medical School szerint a fehérje jelenlegi ajánlott napi mennyisége (RDA) 0, 8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm. Az RDA azonban csak azt a tápanyag-mennyiséget jelöli, amelyre szükség van az alapvető életfunkciók elvégzéséhez - tehát ez a szám alacsonyabb lesz, mint a célfehérje-cél. A napi minimális fehérjemennyiség kiszámításához tegye a következőket:
- Ossza meg jelenlegi súlyát fontban 2, 2-rel (hogy megkapja a testsúlyát kilogrammban).
- Szorozzuk meg ezt a számot 0, 8-zal.
Ennek a képletnek a felhasználásával egy 140 fontos embernek legalább 51 gramm fehérjét kell fogyasztania, míg egy 180 kilogrammos embernek legalább 65 gramm fehérjét kell fogyasztania.
Ha aktív vagy, akkor hasznos lehet még több fehérje fogyasztása - mondja Amy Goodson, RD, a sport-dietetikus a Dallas-Fort Worth körzetben. "Ha nagyon aktív, akkor a testtömeg és az aktivitás típusa alapján kell meghatároznia a fehérjecélokat" - mondja. Goodson szerint itt néz ki ez:
- Tartóssági edzéshez: Fogyasztjon 1, 2–1, 4 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
- Csapat sportok (például kosárlabda és röplabda): Fogyasztjon 1, 4–1, 7 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
- Erősítő edzéshez: Fogyasztjon 1, 6–2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
Tehát egy 140 fontos ember napi 76–127 gramm fehérjét fogyaszthat, az aktivitástól függően, míg egy 180 fontos embernek napi 98–164 gramm fehérjét kell elérnie.
Nyilvánvaló, hogy nagyon sok variáció van az ajánlott fehérjebevitelben. És bizonyos esetekben ez több mint kétszeres lehet az, amit most eszel. Míg az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartomány (AMDR) megköveteli, hogy a teljes napi kalória 10–30% -át fehérjéből nyújtsa, a Harvard Health azt javasolja, hogy a napi teljes kalória legalább 15% -át fehérjéből táplálja.
Ez azt jelenti, hogy sok hely van az étrend rugalmasságánál, amelyet az előnyeihez felhasználhat, attól függően, hogy mit szeret enni vagy mit akar elérni a súlyteremben.
A magas fehérjetartalmú étrend előnyei
A fehérjebevitel ésszerű növelése sok potenciális előnnyel járhat. Például képes tartani a belső snack-szörnyet.
"Mindhárom makrotápanyag közül a fehérjék a leghosszabb ideig bomlanak le. Ez azt jelenti, hogy segít gyorsabban érezni magát, és hosszabb ideig tartó teljesebbnek érzi magát" - mondja Goodson. "Ha fogyni vagy testzsírt kíván elérni, a magasabb fehérjetartalmú étrend segíthet elégedettebbnek érezni magát, miközben kevesebb kalóriát vesz fel" - mondja.
Ez egy újabb megsemmisítés az emberek számára, akik megpróbálnak lefogyni: A növekvő fehérjefogyasztás ellensúlyozhatja az izomvesztés egy részét, amely a fogyókúra során megtörténhet, mondja Goodson. "A test reakciója a kalóriahiányra az izom lebontása. Amikor az emberek próbálnak lefogyni, gyakran azt javasoljuk, hogy több fehérjét fogyasztanak a karcsú izomtömeg megőrzése érdekében" - mondja.
Ha jól megtervezték, a magas fehérjetartalmú étrend szintén segíthet az egészségesebb táplálkozásban. Az Advances in Nutrition 2017. márciusi tanulmánya azt mutatja, hogy a fehérje helyettesítheti az egészségtelen ultrafeldolgozott ételeket, például a finomított szemeket, a telített zsírt és a hozzáadott cukrokat.
Sőt, a magas fehérjetartalmú ételek, például a húsok, a tejtermékek és a tojások általában sokféle tápanyagot szolgáltatnak, például vasat, cinket, energiát adó B-vitaminokat, kalciumot és D-vitamint - mondja Lisa Moskovitz, RD, a New NYT Nutrition Group vezérigazgatója és alapítója. York City.
A magas fehérjetartalmú étrend hátrányai
Az ideális fehérjebevitel kezelése fontos, mivel a kizárólag a steakre és a tojásra való összpontosítás hátrányokkal járhat. Ha több fehérjét eszik, de megszabadítja étrendjét a teljes kiőrlésű gabonafélékből vagy zöldségekről, akkor valószínűleg nem fogyaszt elegendő mennyiségű szénhidrátot az edzés közben az energiaszint fenntartásához - mondja Goodson.
Fennáll annak a veszélye is, hogy túl kevés rostot fogyaszt. "A rost prebiotikumként működik a bélben, hogy táplálja az egészséges baktériumokat és elősegítse az egészséges emésztőrendszert" - mondja.
"Minden attól függ, hogy mit vesz ki. Ha sütőipari termékeket és cukros gabonaféléket távolít el, remek! Ha eltávolítja a zöldségeket és a quinoát, akkor újra kell értékelnie a magas fehérjetartalmú étrendjét" - mondja Goodson.
A magas fehérjetartalmú étrend mellett is lehet fogyni. "Az emberek azt feltételezik, hogy több fehérjefogyasztás automatikusan segít a fogyásban, de ez nem feltétlenül így van. A teste még mindig extra kalóriákat képes zsírokká alakítani" - mondja Moskovitz.
A lényeg az, hogy a magas fehérjetartalmú étrend általában a legtöbb ember számára megfelelő.
Figyelem
"Ha egészséges vese van, és nincs korábban fennálló állapota vagy betegsége, a magasabb fehérjetartalmú étrend biztonságos" - mondja Goodson. Ha továbbra is aggályai vannak, mindig érdemes beszélni orvosával, mielőtt változtatna étrendjében.
Hogyan lehet több fehérjét az étrendben
Először meg kell próbálnia a fehérjét beépíteni a nap folyamán - mondja Goodson. "A fehérje egyenletes eloszlása a nap folyamán biztosítja a szervezet számára az újjáépítéshez és a helyreállításhoz szükséges aminosavakat" - mondja. Az aminosavak a fehérje építőkövei, és a test minden anyagcsere-funkcióját elvégzik.
A legnagyobb változás itt az lehet, hogy több fehérjét nyer a reggeli, főleg ha valaki megszokta, hogy meglehetősen könnyűnek indul (gondoljon: egy kis tál gabonafélét vagy darab gyümölcsöt), és leül egy nagy csirkemell ebédre vagy vacsorára..
Goodson rámutat Douglas Paddon-Jones, PhD munkájára, a texasi egyetem Galvestoni Orvosi ágának kutatójára, aki a fehérjeeloszlást vizsgálta. A csoportjának egy kis tanulmánya, amelyet 2014. júniusában tett közzé a Journal of Nutrition , összehasonlította a fehérje egyenletes eloszlását (napi háromszor enni mérsékelt mennyiségű proteint) egy tipikus mintával (könnyű fehérje reggelire, nehéz fehérjebevitel vacsorára). férfiakban és nőkben egyaránt. Megállapították, hogy minden étkezéskor mérsékelt protein fogyasztása jobban stimulálja az izomfehérje szintézist. Noha az eredmények provokatívak, ezeket más kísérletekkel is megerősíteni kell.
A jó cél körülbelül 30 gramm reggelire, ebédre és vacsorára - mondja Goodson. Ha rendkívül pontosnak szeretné venni az edzéshez szükséges eredményeket , a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Nutrition Society) 2018. februári tanulmánya arra a következtetésre jut, hogy azoknak, akik ellenállás-edzést végeznek, 0, 4–0, 55 gramm fehérjét kell elérniük kilogrammonként testtömeg négy étkezés során. Ez a 140 fontos ember tehát étkezésenként 25–35 gramm fehérjét fogyaszt.
Sőt, egy, az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett, 2015. áprilisi áttekintés szerint a testtömeg-kilogrammonként 1, 2 és 1, 6 gramm fehérjét fogyasztva - minden étkezés 25–30 gramm fehérjét tartalmazhat - csökkentheti az étvágyát és segíthet a testtömeg kezelésében..
A következő lépés: A fehérjék számbavétele. Goodson karcsúbb fehérjéket javasol, mivel az állati fehérjék sok telített zsírt tartalmazhatnak. "Bár néhány kutatás alátámasztja, hogy a telített zsírok nem feltétlenül olyan rosszak az ön számára, mint amire gondoltak, az American Heart Association továbbra is azt ajánlja, hogy az a teljes napi kalória legfeljebb öt-hat százalékára korlátozódjon" - mondja Goodson.
Keressen olyan fehérjéket, mint a csirkemell, a marha- és sertéshús sovány darabjai, a halak, a tojás vagy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ami a fehérjeporokat illeti, a savó, a szója, a borsó, a chia és a tojásfehérje jó választás az Ön preferenciáitól és étkezési korlátozásaitól függően - mondja a Moskovitz.
És végül: egy bizonyos étel nem eredendően jobb, csak azért, mert hozzáadott fehérjét. "Csak azért, mert egy étel" magas fehérjetartalmú "feliratú, ez nem azt jelenti, hogy nincs benne cukor, telített zsír vagy só" - mondja Moskovitz. Fehérje vagy sem, mindig olvassa el a címkéket, hogy pontosan tudja, mit kap!
