Mind a testsúly, mind a testösszetétel fontos az egészség szempontjából. Senki számára nem létezik ideális testtömeg, inkább az adott magassághoz elfogadható súlyok vannak. Az orvos tanácsot adhat arról, hogy egészséges testtömege van-e, vagy megnövekedett az elhízással kapcsolatos egészségügyi problémák kockázata.
Az ideális súly meghatározása
A nők számára az ideális testsúly meghatározására szolgáló egyszerűen használható rendszer magában foglalja az első 5 láb magasságának 100 fontját, majd minden további hüvelykhöz 5 font hozzáadását. Ha férfi vagy, kezdje meg az 106 kilót az első 5 láb magasságával, majd adjon hozzá 6 fontot minden további hüvelykért. Ez azt jelenti, hogy egy 5 méteres, 5 hüvelykes magas nő ideális súlya 125 font.
Ha kisebb vagy nagyobb kerettel rendelkezik, akkor ezt az ideális súlyt meg kell állítania. Adjon hozzá 10 százalékot egy nagy kerethez; vonj le 10 százalékot egy kis képkocka esetén. A legalább 5 méter, 5 hüvelyk magas férfiak közepes keretekkel rendelkeznek, ha a csuklóméret 6, 5 és 7, 5 hüvelyk között van, és az azonos méretű nőknek közepes keretek vannak, amelyek csuklómérete 6, 25 és 6, 5 között van. Egy kissé rövidebb, 5 hüvelyk, 2 hüvelyk és 5 láb (5 hüvelyk) nők középső kerettel rendelkeznek, csuklójával 6–6, 25 hüvelyk. A nő ideális súlya körülbelül 113 font lenne, ha közepes méretű helyett kicsi lenne.
Egészséges testsúlytartomány a BMI használatával
A testtömeg-index jobban meghatározhatja, hogy egészséges méretű-e, mint az ideális súlyszámítás, mivel az elfogadható súlytartományt kínál. Könnyen használható a BMI-számológép, vagy használhatja a képletet (súly fontban ((magasság hüvelykben x magasság hüvelykben)) x 703. Bármely eredmény 18, 5 és 24, 9 között van az ajánlott tartományon. Például, ha 5 láb (3 hüvelyk) magas, akkor 107–135 fontot kell megmérnie.
Céltömeg a testzsír százalékaránya alapján
A BMI nem veszi figyelembe a testzsírszázalékot vagy a testzsír eloszlását, ezek mind befolyásolhatják az egészségét. Ha ismeri a jelenlegi testzsírszázalékát, és ideális testzsírtartalommal rendelkezik, akkor kitalálhatja, hogy milyen súlya lenne szüksége e cél eléréséhez. A tömegszázalék a zsír százalékában megmondja, hány forad van. Kivonja ezt a teljes tömegből a sovány súlyához. Vonja le a kívánt testzsír-százalékot a 100% -ról, majd ossza meg a sovány tömegét ezzel a számmal, hogy megkapja a célsúlyát. Például egy 30% zsírtartalmú ember, aki súlya 150 font, de 5% -kal csökkenti a testzsír-szintjét, a következő számításokat használja: 150 x.30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1, 00 - 0, 25) = 140. 10 font zsírt kell veszítenie ahhoz, hogy elérje a 140 font testtömegét és a 25% testzsírt.
Az ideális súlyhoz szükséges kalóriák
Miután megtudta, hogy milyen súlyra törekszik, kiszámíthatja, hány kalóriára van szüksége egy ilyen méretű test fenntartásához. A kalóriaszükséglet becslésének gyors módja az Ön ideális súlyánál, ha férfi vagy, ha szorozni szeretné a fontot fontban 18-18-ra, és kiválasztja az alacsonyabb számot, ha ülő, és a magasabb számot, ha nagyon aktív. Nők esetében szorozzuk meg egy 12 és 16 közötti számmal, az aktivitási szinttől függően.
A pontosabb számításhoz meg kell számolni az alapvető anyagcserét, amely online számológép használata esetén a legkönnyebb, majd meg kell szorozni egy aktivitási tényezővel. Ha inaktív, szorozzuk meg a BMR-t 1, 2-del, és ha könnyű testben veszünk részt, szorzzuk meg 1, 375-tel. A mérsékelt testmozgás aktivitási tényezője 1, 55, nagyon aktív emberek esetén 1, 725. Ha nagyon aktív és fizikai munkát végez, akkor szoroznia kell 1, 9-del. Például egy 5 láb hosszú, 3 hüvelyk magas, 35 éves nőnek, amelynek súlya 140 font, napi BMR-je 1, 396 kalóriát jelent. Ha mérsékelten aktív, akkor kb. 2184 kalóriára van szüksége a testének fenntartásához.
Kalória a fogyás
Ha próbál elérni az ideális súlyt, az egyik módszer az, hogy megegye a súly megtartásához szükséges kalóriák számát. Csatlakoztassa az ideális súlyt a BMR számológépbe a jelenlegi súlya helyett. Egy másik módszer az lenne, hogy kiszámítja a jelenlegi kalóriaszükségletét, és vonja le napi 500–1000 kalóriát, ami hetente 1–2 kiló súlycsökkenést okoz. Ne haladja meg a napi 1800 kalóriát, ha férfi vagy, és napi 1200 kalóriát, ha nő vagy, mert ez lelassíthatja az anyagcserét és megnehezítheti a fogyást.
