A fitnesz céljainak elérését szolgáló legjobb gyakorlatok kiválasztása sok tényezőtől függ. A testmozgás kiválasztása a bennük rejlő képességeitől, az orvosi vagy ortopédiai korlátoktól és az általános mozgásminőségétől függ - mondja Jason Machowsky, CSCS, a testület által tanúsított sport-dietetikus és teljesítmény-szakember a New York-i Speciális Sebészeti Kórházban. "Általában véve a legjobban működő páros gyakorlatok vagy lehetővé teszik a kiegyensúlyozott izomcsoportot (nyomja meg, majd húzza), vagy az egyik testrész megmunkálását magában foglalja, míg a másik nyugszik, például a váltakozó felső és alsó test gyakorlatában." A következő gyakorlatpárok segítenek gyorsabban elérni céljait. Adja hozzá ezeket a jelenlegi edzések részeihez, vagy próbálkozzon a teljes test edzésével a szupersettekben.
A fitnesz céljainak elérését szolgáló legjobb gyakorlatok kiválasztása sok tényezőtől függ. A testmozgás kiválasztása a bennük rejlő képességeitől, az orvosi vagy ortopédiai korlátoktól és az általános mozgásminőségétől függ - mondja Jason Machowsky, CSCS, a testület által tanúsított sport-dietetikus és teljesítmény-szakember a New York-i Speciális Sebészeti Kórházban. "Általában véve a legjobban működő páros gyakorlatok vagy lehetővé teszik a kiegyensúlyozott izomcsoportot (nyomja meg, majd húzza), vagy az egyik testrész megmunkálását magában foglalja, míg a másik nyugszik, például a váltakozó felső és alsó test gyakorlatában." A következő gyakorlatpárok segítenek gyorsabban elérni céljait. Adja hozzá ezeket a jelenlegi edzések részeihez, vagy próbálkozzon a teljes test edzésével a szupersettekben.
1. Padok és nyomógombok
Az asztali prések végrehajtása és a push-upok hasonló izomcsoportokat működtetnek, így még igényesebbé válnak. "Ez a technika a legfejlettebb edzők számára a legjobb" - mondja Jason Machowsky teljesítmény-szakember, a CSCS. Az úgynevezett "összetett készlet" vagy "szuperhalmaz" az egyes izmokra nehezedő stressz összeadódik, mivel minden gyakorlat ugyanazt az izomterületet toborozza. Kevesebb súlyt és kevesebb ismétlést kell használnia, mivel ugyanazon izmok használata gyorsabban kimeríti őket. Végezzen egy sor présgombot, és azonnal kövesse egy sor nyomással, egy-két percig pihenve csak minden egyes készítménykészlet után. Csináljon összesen három dupla szettet.
Az asztali prések végrehajtása és a push-upok hasonló izomcsoportokat működtetnek, így még igényesebbé válnak. "Ez a technika a legfejlettebb edzők számára a legjobb" - mondja Jason Machowsky teljesítmény-szakember, a CSCS. Az úgynevezett "összetett készlet" vagy "szuperhalmaz" az egyes izmokra nehezedő stressz összeadódik, mivel minden gyakorlat ugyanazt az izomterületet toborozza. Kevesebb súlyt és kevesebb ismétlést kell használnia, mivel ugyanazon izmok használata gyorsabban kimeríti őket. Végezzen egy sor présgombot, és azonnal kövesse egy sor nyomással, egy-két percig pihenve csak minden egyes készítménykészlet után. Csináljon összesen három dupla szettet.
2. Bicepsz göndör + hátsó sorok
3. Tüskék + egylábbalúti emelő
Az ejtőernyők és az egylábú kiegyensúlyozó gyakorlatok kombinációja (mint az egy lábú emelő) hasonlóan működik, mint a bicepsz göndör és a hátsó sorok - mondja Michele Olson, Ph.D. gyakorlati élettan. "Előre kimeríti a csípő- és a csípőizmakat az egyik oldalon, majd egyensúlyba hozza a megmunkált lábat (a jobb láb hátravezető, majd az egy lábú holtteherrel egyensúlyozza meg.") Az előre kimerült izmoknak izometrikusan extra keményen kell dolgozniuk, hogy kiegyensúlyozott legyen. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy befejezze a tüdő rutinját - mondja. Elsőként végezzen a jobb lábon a lunkat: három sorozatot, majd 30 másodpercig az egylábbal történő elhúzódást (de lassú ismétlés). Ismételje meg a sorozatot a bal lábon.
Hitel: Demand Media StudiosAz ejtőernyők és az egylábbal történő kiegyenlítő gyakorlatok kombinációja (mint például az egy lábú emelőszerkezet) hasonlóan működik, mint a bicepsz göndör és a hátsó sorok - mondja Michele Olson, edzésfiziológus, Ph.D. "Előre kimeríti a csípő- és a csípőizmakat az egyik oldalon, majd egyensúlyba hozza a megmunkált lábat (a jobb láb hátravezető, majd az egy lábú holtteherrel egyensúlyozza meg.") Az előre kimerült izmoknak izometrikusan extra keményen kell dolgozniuk, hogy kiegyensúlyozott legyen. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy befejezze a tüdő rutinját - mondja. Elsőként végezzen a jobb lábon a lunkat: három sorozatot, majd 30 másodpercig az egylábbal történő elhúzódást (de lassú ismétlés). Ismételje meg a sorozatot a bal lábon.
4. Súlyzó bicepsz göndör + tricepsz kiterjesztés
A bicepsz, majd a tricepsz működése egy alternatív szupersettet jelent. Ahelyett, hogy hasonló izomcsoportokkal működő háttámla gyakorlatokat végezne, váltakozó „push and pull” technikát alkalmaz, amelyet agonista és antagonista izomcsoportnak is neveznek. A technika magában foglalja egy meghatározott számú ismétlés elvégzését az egyik készletnél, és azonnal a másik gyakorlatra való áttérést. Az aktív izomcsoportok felváltásával biztosíthatja, hogy ugyanazt az izomcsoportot ne használják két egymást követő gyakorlat során, és túlfáradja őket. Végezzen súlyzó bicepsz göndöröket (vagy helyettesítő súlyzókat), majd kövesse a tricepsz kiterjesztéseket, pihenjen és ismételje meg három sorozatot.
Hitel: Demand Media StudiosA bicepsz, majd a tricepsz működése egy alternatív szupersettet jelent. Ahelyett, hogy hasonló izomcsoportokkal működő háttámla gyakorlatokat végezne, váltakozó „push and pull” technikát alkalmaz, amelyet agonista és antagonista izomcsoportnak is neveznek. A technika magában foglalja egy meghatározott számú ismétlés elvégzését az egyik készletnél, és azonnal a másik gyakorlatra való áttérést. Az aktív izomcsoportok felváltásával biztosíthatja, hogy ugyanazt az izomcsoportot ne használják két egymást követő gyakorlat során, és túlfáradja őket. Végezzen súlyzó bicepsz göndöröket (vagy helyettesítő súlyzókat), majd kövesse a tricepsz kiterjesztéseket, pihenjen és ismételje meg három sorozatot.
5. Mellkasi lécek + támogatott súlyzó sor
Egy másik példa a push-pull szuperszetre, a mellkasszárnyakra egy push és támogatott súlyzó sorok húzásból állnak, ezáltal az ellenkező izomcsoportok működnek: mellkas és hát. A súlyzóval ellátott mellkasi repülést úgy kell végrehajtani, hogy a súlyzókat csak széles ívben engedje le, amíg a váll és a mellkas szintje nem lesz. A súlyzó fogantyúinak párhuzamosaknak kell lenniük, a könyök lefelé haladva. Tartsa a csuklót mereven és a könyökét kissé meghajlítva a mozgás során. A kezek, a csukló, az alkar, a könyök, a karok és a vállak ugyanabban a síkban legyenek. Súlyzósorok készítésekor hajoljon előre a súlyzópadra, és húzza fel a súlyzókat felfelé és hátra, és nyomja össze a lapockait, ahogy tetszik. Mindegyikből készítsen egy sorozatot, pihenjen egy percig, és ismételje meg három sorozatot.
Hitel: Demand Media StudiosEgy másik példa a push-pull szuperszetre, a mellkasszárnyakra egy push és támogatott súlyzó sorok húzásból állnak, ezáltal az ellenkező izomcsoportok működnek: mellkas és hát. A súlyzóval ellátott mellkasi repülést úgy kell végrehajtani, hogy a súlyzókat csak széles ívben engedje le, amíg a váll és a mellkas szintje nem lesz. A súlyzó fogantyúinak párhuzamosaknak kell lenniük, a könyök lefelé haladva. Tartsa a csuklót mereven és a könyökét kissé meghajlítva a mozgás során. A kezek, a csukló, az alkar, a könyök, a karok és a vállak ugyanabban a síkban legyenek. Súlyzósorok készítésekor hajoljon előre a súlyzópadra, és húzza fel a súlyzókat felfelé és hátra, és nyomja össze a lapockait, ahogy tetszik. Mindegyikből készítsen egy sorozatot, pihenjen egy percig, és ismételje meg három sorozatot.
6. Súlyzó mellkasi nyomógombok + hátsó guggolás
Jason Machowsky, CSCS teljesítménymérnök - mondja, hogy a test egyik területének pihentetése, míg a másik munka - leggyakrabban váltakozó felső és alsó test gyakorlása - növeli az edzés hatékonyságát, mivel csökkenti a passzív pihenőidő igényét. Ezek a kombinációk az áramköri edzésprogram részeként is jól működnek. A súlyzó hátsó guggolás esetén állítsa a lábakat vállszélességre vagy kissé szélesebbre, és a lábujjak kissé kifelé. Tartsa pozícióját lapos hátul, magas könyökkel és a mellkasával felfelé és kifelé. Tartsd a sarkot a padlón és térdét egyenesen a lábuk felett. Mindegyik repnél engedje le magát, amíg a comb párhuzamos lesz a padlóval, elkezdi megkerekíteni a hátát, vagy a sarok nem emelkedik fel a földről. Végezzen egy sor mellkasi nyomást és guggolást, pihenjen egy percet és ismételje meg három sorozatot.
Hitel: Demand Media StudiosJason Machowsky, CSCS teljesítménymérnök - mondja, hogy a test egyik területének pihentetése, míg a másik munka - leggyakrabban váltakozó felső és alsó test gyakorlása - növeli az edzés hatékonyságát, mivel csökkenti a passzív pihenőidő igényét. Ezek a kombinációk az áramköri edzésprogram részeként is jól működnek. A súlyzó hátsó guggolás esetén állítsa a lábakat vállszélességre vagy kissé szélesebbre, és a lábujjak kissé kifelé. Tartsa pozícióját lapos hátul, magas könyökkel és a mellkasával felfelé és kifelé. Tartsd a sarkot a padlón és térdét egyenesen a lábuk felett. Mindegyik repnél engedje le magát, amíg a comb párhuzamos lesz a padlóval, elkezdi megkerekíteni a hátát, vagy a sarok nem emelkedik fel a földről. Végezzen egy sor mellkasi nyomást és guggolást, pihenjen egy percet és ismételje meg három sorozatot.
7. Súlyzó vállprések + oldalsó váll emelések
Mind a vállprések, mind az oldalsó emelések megmozgatják a deltoid izmokat, így ez összetett készlet. Az ülő súlyzóprés elvégzéséhez kissé szélesebb markolatot használjon, mint a váll szélessége. Használjon egy megfigyelőt, hogy segítsen lejutni a rúdról az állványról. Tartsa a csuklókat merev és az alkarokkal párhuzamosan, és enyhén nyújtsa ki a nyakát, hogy a rúd áthaladjon az arcod előtt, amikor a rúd leereszkedik és megérinti a gallércsontot. Ne hajtsa le a hátát, amikor felemeli a rudat. Tipp a tökéletes oldalirányú emeléshez: Tartsa a könyökét kissé meghajlítva, amikor felemeli a súlyzókat oldalra. A felkaroknak együtt kell emelkedniük az alkar és a kéz előtt. Mindegyikből készítsen egy sorozatot, pihenjen egy percig, és ismételje meg három sorozatot.
Hitel: Demand Media StudiosMind a vállprések, mind az oldalsó emelések megmozgatják a deltoid izmokat, így ez összetett készlet. Az ülő súlyzóprés elvégzéséhez kissé szélesebb markolatot használjon, mint a váll szélessége. Használjon egy megfigyelőt, hogy segítsen lejutni a rúdról az állványról. Tartsa a csuklókat merev és az alkarokkal párhuzamosan, és enyhén nyújtsa ki a nyakát, hogy a rúd áthaladjon az arcod előtt, amikor a rúd leereszkedik és megérinti a gallércsontot. Ne hajtsa le a hátát, amikor felemeli a rudat. Tipp a tökéletes oldalirányú emeléshez: Tartsa a könyökét kissé meghajlítva, amikor felemeli a súlyzókat oldalra. A felkaroknak együtt kell emelkedniük az alkar és a kéz előtt. Mindegyikből készítsen egy sorozatot, pihenjen egy percig, és ismételje meg három sorozatot.
8. Hátsó guggolás + emelők
Ezek az alsó test testgyakorlatok egy push-and-pull készlet, és egy nehéz terhelésű alsó test felső részét jelentik. A hátsó guggolás a "push", a holtteher pedig a "pull". A tökéletes holtteher eléréséhez helyezze a rudat körülbelül egy hüvelykre az alsó lábszár előtt és a lábgömbök felett. A szemnek egyenesen előre vagy kissé felfelé kell lennie. Emelje le a rudat a padlóról a csípő és a térd kiegyenesítésével; ne hagyja, hogy a csípő a váll előtt emelkedjen. Tartsa a rudat a lehető legközelebb az állkapocshoz, ahogy felemeli. Mivel a rudat csak megtisztítja a térdét, mozgassa előre a csípőt, hogy a combot és a térdét a bár alá helyezzék. Folytassa mindaddig, amíg magas és egyenesen nem állsz. Végezzen guggolást és holttestet egy sorozaton, pihenjen és ismételje meg három vagy több sorozatot.
Hitel: Demand Media StudiosEzek az alsó test testgyakorlatok egy push-and-pull készlet, és egy nehéz terhelésű alsó test felső részét jelentik. A hátsó guggolás a "push", a holtteher pedig a "pull". A tökéletes holtteher eléréséhez helyezze a rudat körülbelül egy hüvelykre az alsó lábszár előtt és a lábgömbök felett. A szemnek egyenesen előre vagy kissé felfelé kell lennie. Emelje le a rudat a padlóról a csípő és a térd kiegyenesítésével; ne hagyja, hogy a csípő a váll előtt emelkedjen. Tartsa a rudat a lehető legközelebb az állkapocshoz, ahogy felemeli. Mivel a rudat csak megtisztítja a térdét, mozgassa előre a csípőt, hogy a combot és a térdét a bár alá helyezzék. Folytassa mindaddig, amíg magas és egyenesen nem állsz. Végezzen guggolást és holttestet egy sorozaton, pihenjen és ismételje meg három vagy több sorozatot.
9. Zömök + Szamár rúgások
A guggolás és a szamárrúgás kombinálva utánozza a guggolás-holtponti kombó kevésbé fejlett változatát. A guggolás elsősorban megerősíti és működteti a szőlőt és a négysebűt, miközben a szamárrúd a hátringó izmokra összpontosít. Guggolás közben ügyeljen arra, hogy a csípőjét mutassa vissza a sarkának mögött, a térdét pedig a lábujja felett. Engedje le, amíg a csípő párhuzamos lesz a padlóval (vagy tovább, ha nagyobb a csípő rugalmassága). A szamárrúgáshoz mindig tartsa a törzset álló helyzetben és a csípőjét. Pihenés előtt hajtsa végre mindegyik sorozatot. Ismételje meg három sorozatot.
Hitel: Demand Media StudiosA guggolás és a szamárrúgás kombinálva utánozza a guggolás-holtponti kombó kevésbé fejlett változatát. A guggolás elsősorban megerősíti és működteti a szőlőt és a négysebűt, miközben a szamárrúd a hátringó izmokra összpontosít. Guggolás közben ügyeljen arra, hogy a csípőjét mutassa vissza a sarkának mögött, a térdét pedig a lábujja felett. Engedje le, amíg a csípő párhuzamos lesz a padlóval (vagy tovább, ha nagyobb a csípő rugalmassága). A szamárrúgáshoz mindig tartsa a törzset álló helyzetben és a csípőjét. Pihenés előtt hajtsa végre mindegyik sorozatot. Ismételje meg három sorozatot.
10. Crunches + háthosszabbítások
A roppantások erősítik a végbél abdominist, a „hatcsomagolt” izomot, amely az abszolút közepén fut le, miközben a hát meghosszabbításai a hát alsó részén működnek, lecsúsznak és hátrébbé válnak. Kerülje a nyakának húzását, ha összeroppant, de ehelyett képzelje el, hogy egy narancsot az áll és a csontcsont közé szorít (vagy készítsen egy ökölöt, és helyezze az állát alá, hogy utánozza a narancssárga méretű teret), miközben a törzsét feldugja fel és a combja felé. A háttámlák meghosszabbíthatók egy stabilitási gömbön vagy a hátfeszítő berendezésen. Az utóbbi esetében emelje fel magát csak addig, amíg a test egyenes vonalba nem kerül; Kerülje el, hogy a mozgás teteje felé forduljon vagy elhajoljon. Mindegyikből készítsen egyet, pihenjen és ismételje meg három sorozatot.
Hitel: Demand Media StudiosA roppantások erősítik a végbél abdominist, a „hatcsomagolt” izomot, amely az abszolút közepén fut le, miközben a hát meghosszabbításai a hát alsó részén működnek, lecsúsznak és hátrébbé válnak. Kerülje a nyakának húzását, ha összeroppant, de ehelyett képzelje el, hogy egy narancsot az áll és a csontcsont közé szorít (vagy készítsen egy ökölöt, és helyezze az állát alá, hogy utánozza a narancssárga méretű teret), miközben a törzsét feldugja fel és a combja felé. A háttámlák meghosszabbíthatók egy stabilitási gömbön vagy a hátfeszítő berendezésen. Az utóbbi esetében emelje fel magát csak addig, amíg a test egyenes vonalba nem kerül; Kerülje el, hogy a mozgás teteje felé forduljon vagy elhajoljon. Mindegyikből készítsen egyet, pihenjen és ismételje meg három sorozatot.
Mit gondolsz?
Melyik párosát tervezi kipróbálni? Jelenleg úgy dolgozik, hogy megduplázza a gyakorlatokat? Ha igen, melyiket? Inkább ellentétes vagy pihenő szupersztátokat szeretsz? Hogyan tudná maximalizálni az edzésidejét? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Demand Media StudiosMelyik párosát tervezi kipróbálni? Jelenleg úgy dolgozik, hogy megduplázza a gyakorlatokat? Ha igen, melyiket? Inkább ellentétes vagy pihenő szupersztátokat szeretsz? Hogyan tudná maximalizálni az edzésidejét? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzés szakaszban!
