A pull-up megkönnyíti a bicepsz, a latt és a középső hát izmait. A megfelelő formában történő húzás, a váltakozás váltakozása és az ismétlődések növekedése segíthet ezeknek az izomcsoportoknak a felhalmozásában, hogy megkapja az izomzat testét, amelyen dolgozik. Noha a pull-upok kezdetben kihívást jelentenek, azok elsajátítása elősegítheti az erő és a test felső részének növelését, és az egyenes rudat kevésbé félelmetesnek tűnheti.
Megfelelő forma
Annak érdekében, hogy a pull-upok a megfelelő izomcsoportokat sérülés nélkül működjék, ezeket a megfelelő formában kell elvégezni. A normál, közepes tapadású húzáshoz tartsa a húzórudat tenyerével előre nézve és egymástól vállszélességben egymástól. A rúd magasságától függően előfordulhat, hogy ugrik, vagy lépést kell használnia annak megragadásához. A gyakorlat elvégzése közben a lábadat keresztezni és térdre hajlítani kell. Tartsd az alsó részed enyhén ívelt és mellkasát kifelé - tanácsolja a Bodybuilding.com. Kilégzés közben a felkarokkal és a vállakkal húzza fel a testét, amíg a mellkasa meg nem érinti a sávot. Tartsa egy másodpercig a helyzetet, majd lélegezzen be, amint visszahúzza magát a kiindulási helyzetbe, hogy elvégezze az egyik rep.
Különböző markolatok
A különféle markolatokkal végzett húzással a testmozgás a különböző izomcsoportokra koncentrálódik, és segít elérni a felső felsőtest nagyobb részét. A széles fogású pull-upok inkább a latra koncentrálnak, mint a hagyományos, közepes tapintású pull-upok, amelyek nagyobb hangsúlyt fektetnek a bicepszre. A széles fogású húzást úgy kell elvégezni, hogy a kezét szélesebb távolságra helyezzék el, mint a váll szélessége. A szoros szorítású pull-upok inkább az alsó latra összpontosítanak, és olyan kezekkel kell megtenni, amelyek közelebb helyezkednek el, mint a vállak szélessége. Az áll-up-okkal - a pull-upok egy változata - a tenyere nem előre, hanem ön felé mutat. Ez a variáció hangsúlyozza a bicepszet, az alkarokat és a lábat, és ezt a kezét vállak szélességével egymástól el kell helyezni.
Építsd fel az ismétlődéseket
Annak érdekében, hogy növelje az erejét és a tömeget pull-up-okkal növelje, meg kell növelnie az elvégzendő ismétlések számát. A kezdőknek csak egy vagy két ismétlést kell megtenni sorozatonként, vagy lehet, hogy az egyik lábukkal egy széken kell kezdniük mindaddig, amíg képesek lesznek segíteni testtömegük segítség nélkül. Végezzen el olyan sok húzást, amennyit csak tudsz készletben, tartva a megfelelő formát, majd pihenjen néhány percig, és ismételje meg. Még egy kis ismétlés / készlet is összeadódik. Miután elsajátította a kezdő számot vagy az ismétléseket, növelje meg őket egy-egy kettővel készletben. Folytassa az eljárást addig, amíg meg nem jelenik a kívánt felsőtest eredmények.
Súly hozzáadása
Miután egyszerűen elvégezheti a pull-up-ot, előfordulhat, hogy extra súlyt kell hozzáadnia, hogy ezt az extra tömeget megkapja. Ezt úgy lehet megtenni, hogy olyan súlyövet visel, amely lehetővé teszi a súlyozott lemezek hozzáadását. Kezdje hozzá egy kis mennyiségű, 5 és 10 font közötti tömeg hozzáadásával, és végezze el a szokásos húzási rutinját a megszokott ismétlések és készletek számával. Mivel ez könnyebbé válik, add hozzá a tömeget 5 fontos lépésekben, amíg el nem éri a kívánt méretet. Miután elérte a kívánt testalkatot, folytassa ezt a súlyt és az ismétlések számát, és állítsa be ezt a méretet.
